보기엔 신선하지만 실상은 설탕 폭탄입니다
과일주스를 보면 많은 사람들이 ‘건강한 이미지’를 떠올린다. 알록달록한 색상, 상큼한 과일향, 신선한 비타민이 가득 들어있을 것 같은 느낌이 강하기 때문이다. 특히 아침 식사 대용이나 다이어트를 위해 과일주스를 선택하는 경우도 많다.
하지만 시중에 판매되는 대부분의 과일주스는 우리가 기대하는 천연 비타민 음료가 아니라 설탕, 그 중에서도 건강에 가장 악영향을 끼치는 액상과당이 듬뿍 들어간 음료라는 사실을 알고 있는 사람은 많지 않다.
액상과당은 ‘조용한 독’이라 불립니다
과일주스의 달콤한 맛은 대부분 액상과당에서 비롯된다. 액상과당은 옥수수 전분에서 추출한 감미료로, 저렴한 제조 원가 덕분에 다양한 가공식품과 음료에 사용된다. 문제는 이 액상과당이 인체에 들어오면 간에서 바로 지방으로 전환된다는 점이다.
특히 과도하게 섭취하면 내장지방이 빠르게 쌓이며 인슐린 저항성과 대사 질환의 원인이 된다. 실제로 액상과당은 당뇨병, 지방간, 비만 등과 밀접하게 연관된 성분으로 평가받고 있다.
과일 하나보다 과일주스 한 잔이 더 위험한 이유
자연 상태의 과일은 섬유질이 풍부해 혈당의 급격한 상승을 막아주는 역할을 한다. 하지만 주스를 만들기 위해 갈거나 짜는 과정에서 이 섬유질은 대부분 제거되고, 당분만 농축된 상태로 남게 된다.
게다가 시중 주스는 여기에 인공 향료, 착색료, 보존제까지 첨가되며 ‘과일’의 원형은 거의 사라진다. 따라서 같은 양의 사과를 먹는 것보다 사과주스를 마시는 것이 혈당 상승과 간 대사에 훨씬 더 큰 부담을 준다.
“100% 과일주스” 문구도 절대 믿어선 안됩니다
제품 라벨에 “100% 과일 함유”라고 적혀 있다고 해서 방심해서는 안 된다. 100% 과일즙도 과당 함량이 매우 높고, 대부분 식이섬유 없이 당 성분만 추출된 상태다.
실제로 오렌지주스 한 잔에는 오렌지 3~4개에 해당하는 당분이 들어 있고, 이는 하루 당류 권장량을 한 번에 초과하는 수준이다. 특히 성장기 어린이나 50대 이상 성인은 과일주스를 빈번히 마실 경우 지방간이나 당 대사 이상으로 이어질 수 있다.
건강을 챙기려면 ‘과일주스 끊고 생과일로 대체’가 정답입니다
과일을 섭취하고 싶다면 ‘씹는 과일’을 선택해야 한다. 사과, 배, 블루베리처럼 식이섬유가 풍부하고 껍질째 먹을 수 있는 과일은 혈당을 천천히 올리며 포만감을 주고 장 건강까지 챙길 수 있다.
또한 과일을 먹을 때는 한 번에 여러 개를 먹기보다는 소량을 자주 섭취하고, 되도록 공복에는 피하는 것이 좋다. 특히 당 수치가 높은 수박, 포도, 망고 같은 과일은 주스보다는 생과일로 섭취하되 양을 줄이는 것이 바람직하다.
과일주스는 건강음료가 아닌 ‘설탕 음료’라는 인식 전환이 필요합니다
갈증 해소나 기분 전환을 위해 주스를 선택하는 대신 물, 탄산 없는 생강차, 레몬물, 혹은 직접 착즙한 주스를 희석해 마시는 습관이 필요하다. 또한, 어린이들에게 건강하다는 이유로 주스를 주는 일도 지양해야 한다.
실제로 소아비만, 조기 당뇨, 성장기 지방간 등의 주요 원인으로 액상과당이 지목되고 있으며, 이는 성인이 되었을 때 대사 질환으로 이어지는 연결고리가 될 수 있다. 과일주스를 줄이기만 해도 체지방 감량과 혈당 관리에 큰 변화가 생길 수 있으며, 나아가 기대수명을 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나다.
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