머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있다. 그래서 대부분 머릿결 개선을 위한 영양소로 단백질만 떠올리기 쉽다. 하지만 단백질을 단순히 섭취하는 것만으로는 건강한 머리카락이 만들어지지 않는다. 단백질이 케라틴으로 전환되는 과정에는 다양한 비타민B군이 필수로 작용하기 때문이다.
특히 비타민B2, B3, B6, B7(비오틴), B12 등은 모근 세포의 대사 작용과 에너지 생산을 지원하며, 케라틴 합성을 활성화한다. 이 과정이 원활해야만 머리카락이 탄탄하고 윤기 있게 자랄 수 있다. 결국, 탄력 있고 건강한 머리카락은 비타민B 없이는 불가능하다는 얘기다.
비오틴은 ‘모발 비타민’이라 불릴 만큼 핵심적이다
비타민B군 중에서도 특히 ‘비오틴’은 머리카락 건강에 직접적인 영향을 주는 성분이다. 비오틴은 아미노산 대사와 케라틴 생성에 관여하면서, 머리카락의 구조를 안정화시키는 데 중요한 역할을 한다. 부족하면 쉽게 끊기거나 갈라지는 모발 상태가 나타날 수 있다.
비오틴이 풍부한 음식으로는 계란노른자, 견과류, 아보카도, 연어, 간 등이 있다. 특히 계란노른자는 흡수율도 높고, 다른 B군 비타민도 함께 들어 있어 복합적으로 작용하기 좋다. 꾸준히 섭취하면 머리카락에 윤기를 주는 것은 물론, 두피의 유수분 밸런스 유지에도 도움이 된다.
두피 혈류를 개선하는 B3와 B6도 중요하다
모발이 뿌리부터 건강하게 자라기 위해서는 두피 혈류가 원활해야 한다. 이때 작용하는 비타민B군이 니아신(B3)과 피리독신(B6)이다. 니아신은 모세혈관을 확장시켜 두피에 영양소가 잘 전달되도록 돕고, 피리독신은 피지 분비 조절과 단백질 대사에 관여한다.
이 성분들이 부족하면 두피에 충분한 산소와 영양이 공급되지 않아 모발이 쉽게 가늘어지고, 힘이 없어지기 쉽다. 실제로 탈모를 겪는 사람들의 식단을 보면 B3, B6 섭취가 부족한 경우가 많다. 연어, 참치, 닭가슴살, 바나나, 현미 등은 두 비타민을 모두 포함하고 있어 추천된다.
비타민B는 스트레스로 손상된 모발 회복에도 효과적이다
스트레스가 심할 때 머리카락이 푸석해지고 빠지는 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 이는 스트레스가 호르몬 불균형을 유도하고, 산화 스트레스를 증가시키면서 모발 성장에 필요한 대사 기능을 억제하기 때문이다. 이때 비타민B군은 신경 안정과 에너지 대사 조절에 관여하면서 회복을 돕는다.
특히 B1(티아민)과 B5(판토텐산)는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 과잉 분비를 완화하는 데 도움을 준다. 마그네슘과 함께 섭취하면 시너지 효과가 크며, 견과류, 통곡물, 녹황색 채소에 풍부하다. 스트레스로 인한 탈모나 푸석함이 심할수록 비타민B 보충은 핵심적인 회복 전략이 된다.
음식으로 섭취하는 게 가장 안전하고 효과적이다
비타민B는 수용성이라 과잉 섭취 시 소변으로 배출되긴 하지만, 특정 성분을 고용량 보충제로 오래 복용하면 부작용이 생길 수도 있다. 특히 비오틴 고용량 보충은 호르몬 검사나 갑상선 수치 왜곡을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 그래서 음식으로 꾸준히 섭취하는 방식이 가장 안전하다.
하루 식단에 통곡물, 달걀, 생선, 콩류, 채소 등을 골고루 포함시키면 비타민B군 대부분을 충족할 수 있다. 만약 식사로 충분히 섭취하기 어렵다면 복합비타민 형태로 보충하는 것도 하나의 방법이지만, 반드시 체내 부족 여부를 먼저 확인한 후에 결정하는 게 좋다. 머리카락은 꾸준히 영양을 받으며 자라기 때문에, 단발적인 보충보다 식습관 자체를 바꾸는 게 더 효과적이다.
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