이당류 종류 설탕 유당 맥아당 우리 몸에 미치는 영향 건강 정보
알고 먹으면 약, 모르고 먹으면 독! 우리 몸의 에너지원, 이당류의 모든 것
아침에 잠을 깨우는 달콤한 커피 믹스 한 잔, 든든한 아침 식사로 마시는 우유 한 컵, 오후의 피로를 달래주는 초콜릿 한 조각. 우리 일상은 ‘단맛’과 떼려야 뗄 수 없는 관계인데요. 이 기분 좋은 단맛을 내는 주된 성분 중 하나가 바로 오늘 이야기할 이당류(Disaccharides)랍니다.
“이당류? 그게 뭐지? 그냥 설탕 같은 거 아닌가?” 라고 생각하실 수도 있어요. 맞아요, 우리가 흔히 ‘설탕’이라고 부르는 것도 이당류의 한 종류랍니다. 하지만 이당류의 세계는 생각보다 훨씬 더 다채롭고, 우리 건강에 미치는 영향 또한 매우 중요해요. 에너지의 원천이 되기도 하지만, 과하면 비만이나 성인병의 주범이 되기도 하는 두 얼굴의 영양소, 이당류!
오늘은 이당류가 정확히 무엇인지부터 우리 몸에서 어떤 일을 하는지, 그리고 어떻게 하면 건강하게 섭취할 수 있는지까지! 이당류에 대한 모든 것을 속 시원하게 파헤쳐 드릴게요.
이당류란 무엇이고 어떻게 만들어지나요?
이야기를 시작하기 전에, 먼저 탄수화물이라는 큰 그림을 이해해야 해요. 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로, 분자 구조의 크기에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉜답니다.
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단당류(Monosaccharides): 탄수화물의 가장 작은 기본 단위예요. ‘하나’를 의미하는 ‘모노(mono)’라는 이름처럼, 더 이상 쪼갤 수 없는 하나의 당 분자로 이루어져 있죠. 포도당, 과당이 대표적인 예입니다.
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이당류(Disaccharides): ‘둘’을 의미하는 ‘다이(di)’라는 이름에서 알 수 있듯, 단당류 분자 2개가 화학적으로 결합하여 만들어진 물질이에요. 오늘 포스팅의 주인공이죠!
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다당류(Polysaccharides): 수백, 수천 개의 단당류가 길게 사슬처럼 연결된 복잡한 구조의 탄수화물입니다. 녹말, 식이섬유 등이 여기에 속해요.
쉽게 말해, 단당류가 ‘레고 블록 한 개’라면, 이당류는 ‘블록 두 개를 붙인 것’, 다당류는 ‘수많은 블록으로 만든 거대한 작품’이라고 생각하시면 이해가 쉬울 거예요. 이당류는 단당류보다는 구조가 크고, 다당류보다는 작아서 소화 흡수가 비교적 빠르다는 특징이 있습니다.
우리 주변의 대표 이당류 3총사 파헤치기
이당류는 어떤 단당류 두 개가 만나느냐에 따라 종류가 달라져요. 우리 식생활과 가장 밀접한 대표적인 이당류 3가지를 소개해 드릴게요.
설탕 (자당, Sucrose): 포도당 1개 + 과당 1개
가장 유명하고 흔한 이당류죠. 사탕수수나 사탕무에서 추출하며, 우리가 요리에 사용하는 바로 그 ‘설탕’입니다. 단맛이 강하고 물에 잘 녹아 음료, 과자, 빵 등 거의 모든 가공식품에 단맛을 내기 위해 사용돼요.
유당 (젖당, Lactose): 포도당 1개 + 갈락토스 1개
이름에서 알 수 있듯, 우유나 모유 등 포유류의 젖에 들어있는 성분이에요. 다른 당류에 비해 단맛은 약하지만, 유제품의 부드러운 풍미를 담당하며 장내 유익균의 먹이가 되기도 한답니다. 하지만 바로 이 유당 때문에 우유를 마시면 속이 불편한 ‘유당불내증’이 생기기도 하죠. 이 내용은 뒤에서 더 자세히 다룰게요!
맥아당 (엿당, Maltose): 포도당 1개 + 포도당 1개
녹말이 분해되면서 생성되는 당으로, 엿기름(맥아)에 많이 들어있어 ‘엿당’이라고도 불려요. 쌀이나 보리 같은 곡물이 발효되거나 싹이 틀 때 만들어지죠. 조청, 엿, 식혜의 주된 단맛 성분이며, 맥주를 만드는 데도 사용된답니다.
우리 몸에 미치는 영향: 에너지원 vs. 건강 문제
이당류는 우리 몸에 들어오면 소화 효소에 의해 다시 2개의 단당류로 쪼개진 후 혈액으로 흡수되어 에너지원으로 사용돼요. 운동을 하거나 뇌를 쓰는 등 모든 신체 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 주는 고마운 존재죠.
하지만 문제는 ‘과다 섭취’했을 때 발생합니다. 특히 설탕과 같은 첨가당의 형태로 이당류를 너무 많이 먹게 되면 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있어요.
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급격한 혈당 상승: 이당류는 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올려요. 이때 혈당을 조절하기 위해 췌장에서는 ‘인슐린’이라는 호르몬을 과도하게 분비하게 되는데, 이런 상황이 반복되면 인슐린 기능이 망가져 당뇨병의 원인이 될 수 있어요.
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비만과 대사증후군: 쓰고 남은 당은 우리 몸에서 지방의 형태로 차곡차곡 저장돼요. 과도한 이당류 섭취는 체지방 증가와 복부 비만으로 이어지기 쉽고, 이는 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 위험을 높이는 직접적인 원인이 된답니다.
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충치 유발: 입안의 박테리아는 당분을 먹고 산(acid)을 만들어내요. 이 산이 치아의 법랑질을 부식시켜 충치를 유발하죠.
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만성 염증 증가: 과도한 당 섭취는 몸속에서 염증 반응을 촉진하여 피부 노화, 관절염 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있어요.
“우유만 마시면 배가 아파요” – 유당불내증 검사 및 진단
이당류와 관련해 많은 한국인이 겪는 불편함이 바로 유당불내증(Lactose Intolerance)입니다. 우유에 들어있는 ‘유당’을 소화시키지 못해 배가 아프거나 가스가 차고, 심하면 설사를 하는 증상을 말해요.
이는 우리 소장에 ‘락테이스(Lactase)’라는 유당 분해 효소가 부족해서 생기는 현상이에요. 분해되지 못한 유당이 대장으로 그대로 내려가 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스와 산을 만들어내 불편한 증상을 유발하는 것이죠. 특히 한국인을 포함한 아시아인에게 유전적으로 락테이스 분비량이 적은 경우가 많다고 알려져 있어요.
유당불내증이 의심된다면 병원에서 몇 가지 검사를 통해 정확한 진단을 받을 수 있습니다.
호기 수소 검사 (Hydrogen Breath Test):
유당을 섭취한 후 숨을 내쉴 때 나오는 수소 가스의 농도를 측정하는 검사입니다. 유당이 분해되지 않고 대장에서 발효되면 수소 가스가 많이 생성되는데, 이 원리를 이용한 가장 보편적인 검사 방법이에요.
유당 내성 검사 (Lactose Tolerance Test):
공복 상태에서 유당 용액을 마시고 일정 시간 간격으로 혈액을 채취하여 혈당 수치의 변화를 확인하는 방법입니다. 유당이 제대로 분해·흡수되면 혈당이 올라가지만, 그렇지 않으면 혈당에 변화가 거의 없겠죠?
건강한 이당류 섭취를 위한 예방 및 관리법
이당류, 무조건 피해야만 하는 적일까요? 아니에요! 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이므로 ‘얼마나’, ‘어떻게’ 먹느냐가 중요합니다. 건강한 이당류 섭취를 위한 생활 속 관리법을 알려드릴게요.
첨가당을 주의하세요:
과일이나 우유에 자연적으로 들어있는 ‘천연당’과, 식품을 만들 때 인위적으로 첨가하는 ‘첨가당’은 구분해야 해요. 특히 문제가 되는 것은 첨가당입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 칼로리의 10% 미만, 가급적 5%(약 25g, 밥숟가락 3스푼 분량) 미만으로 첨가당 섭취를 줄일 것을 권고하고 있어요.
영양성분표 확인은 필수:
음료수, 과자, 소스 등을 살 때 영양성분표의 ‘당류’ 함량을 꼭 확인하는 습관을 들이세요. 생각지도 못했던 식품에 많은 양의 설탕이 숨어있을 수 있답니다.
단 음료 대신 물 마시기:
액상과당이나 설탕이 듬뿍 들어간 탄산음료, 주스, 커피 믹스는 첨가당의 주범이에요. 갈증이 날 때는 당이 없는 물이나 차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
유당불내증이 있다면?:
락토프리 우유 선택: 시중에는 유당을 미리 제거한 ‘락토프리(Lactose-free)’ 제품이 많이 나와 있어요. 우유의 영양은 그대로 섭취하면서 속 편하게 마실 수 있답니다.
따뜻하게, 조금씩: 차가운 우유를 한 번에 많이 마시는 것보다 따뜻하게 데워서 다른 음식과 함께 조금씩 나누어 마시면 증상 완화에 도움이 될 수 있어요.
요거트, 치즈 활용: 유제품이 발효되는 과정에서 유당이 일부 분해되기 때문에, 일반 우유보다 요거트나 치즈 같은 발효유제품은 비교적 소화가 잘 되는 편이에요.
오늘은 우리 몸의 중요한 에너지원이자 때로는 건강의 적이 되기도 하는 이당류에 대해 자세히 알아보았어요. 이당류는 단맛으로 우리를 유혹하지만, 그 뒤에 숨겨진 얼굴을 제대로 알고 현명하게 다스리는 지혜가 필요합니다.
오늘부터 무심코 집어 들던 간식의 영양성분표를 한 번 더 확인해 보는 건 어떨까요? 작은 습관의 변화가 여러분의 건강한 내일을 만드는 첫걸음이 될 거예요!
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