편두통은 단순한 두통이 아니라 ‘뇌가 예민해진 상태’다
편두통은 일반적인 긴장성 두통과 다르게, 뇌 신경계와 혈관이 민감하게 반응하는 만성 질환에 가깝다. 빛, 소리, 냄새 같은 일상적인 자극에도 과도하게 반응하며, 한쪽 머리가 욱신거리거나, 구역감, 시야 흐림 등의 증상이 동반되는 경우가 많다. 단순히 통증만 문제인 게 아니라, 삶의 질 전반에 영향을 미치는 복합적인 증상군이다.
그런데 이 편두통이 약 없이도 좋아지는 경우가 있다. 공통점은 하나, 생활패턴이 안정된 사람이라는 점이다. 뇌는 리듬을 매우 중요하게 생각하는 기관이라, 수면, 식사, 활동량, 자극에 일정한 패턴이 있으면 신경 흥분이 덜하고, 혈관 수축·이완이 안정적으로 유지된다. 이게 편두통 예방의 핵심이다.
수면 시간이 아니라 수면 ‘리듬’이 더 중요하다
많은 직장인들이 주중에는 늦게 자고, 주말에는 몰아서 자는 식으로 수면 패턴을 흔들곤 한다. 이게 편두통을 악화시키는 가장 흔한 요인 중 하나다. 뇌는 특정 시간대에 잠이 들고 깨는 리듬에 맞춰 멜라토닌과 세로토닌 같은 신경전달물질을 조절하는데, 이 흐름이 깨지면 혈관 반응도 함께 불안정해진다.
실제로 수면 부족보다 수면 시간대가 자주 바뀌는 것이 편두통 유발에 더 큰 영향을 준다는 연구도 있다. 특히 기상 시간이 들쑥날쑥하면 편두통 발작이 일어나는 시점도 예측 불가하게 바뀐다. 그래서 평일·주말 상관없이 일정한 시간에 자고 일어나는 게 예방에 매우 효과적이다.
공복 시간과 당 섭취 간격도 핵심이다
편두통 환자에게 자주 보이는 패턴 중 하나가 식사 거르기, 불규칙한 식간, 폭식이다. 혈당이 갑자기 떨어지거나 급상승하면 뇌혈관이 급격히 수축되었다가 다시 확장되는데, 이 반응이 뇌신경에 부담을 주며 편두통을 유발할 수 있다. 특히 아침을 거르거나 늦은 점심으로 이어지는 루틴이 위험하다.
또한 카페인 섭취도 문제다. 매일 커피를 마시다가 어느 날 갑자기 끊거나, 하루에 다섯 잔 이상 섭취하게 되는 경우 카페인 의존과 금단 사이에서 뇌혈류 변화가 심해져 두통이 나타나기 쉽다. 그래서 편두통이 잦은 사람일수록 공복을 피하고, 당 섭취 간격을 일정하게 유지하는 게 기본 전략이다.
빛과 소리에 예민해진 뇌는 일정한 ‘환경’을 원한다
편두통을 유발하는 외부 자극 중 가장 흔한 게 강한 빛, 깜빡이는 화면, 높은 소음이다. 문제는 사무실 조명, 모니터 밝기, 핸드폰 알림음 같은 것들이 하루 종일 반복되며 뇌를 자극한다는 점이다. 편두통은 뇌가 과도하게 흥분한 상태에서 발생하므로, 이런 환경을 줄이는 게 핵심이다.
조명을 부드럽게 조절하고, 컴퓨터·휴대폰 사용 시 눈과의 거리나 화면 밝기를 조절하는 것도 도움이 된다. 일부 사람들은 형광등 특유의 플리커(깜빡임 현상)에 예민하게 반응하기 때문에, 간접 조명이나 자연광을 활용하는 것도 편두통 예방에 유의미한 차이를 만든다. 결국 뇌는 ‘예측 가능한 환경’을 가장 편안해한다.
운동과 수분, 그리고 긴장 완화도 빠질 수 없다
직장인의 생활에서 뇌가 가장 스트레스를 받는 순간은 육체보다 정신이 긴장된 상태가 오래 지속될 때이다. 스트레스는 교감신경을 활성화시키고, 이 상태가 길어지면 뇌혈관이 수축되었다가 이완되면서 편두통이 생긴다. 이를 막으려면 뇌를 적당히 움직이게 해주는 습관이 필요하다.
가벼운 유산소 운동, 스트레칭, 그리고 규칙적인 수분 섭취는 혈액의 점도를 낮추고 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 해준다. 또한 하루 중 5분 정도라도 깊은 복식호흡이나 명상으로 신경계를 진정시키는 루틴을 만들면, 자율신경이 안정되고 편두통 빈도가 현저히 줄어든다.
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