‘수면부채(Sleep Debt)’라는 말 들어봤을 거다. 평일에 충분히 자지 못하면, 몸은 그 부족분을 부채처럼 기억한다. 그래서 많은 사람들이 주말에 그 빚을 갚듯이 몰아서 자는 습관을 가지게 되는데, 이게 생각보다 몸과 정신에 치명적인 리듬 파괴를 유발할 수 있다. 수면은 단순한 시간의 문제가 아니다.
평일과 주말의 수면·기상 시간이 2시간 이상 차이 나면, 생체 시계가 실제 시간과 따로 놀게 된다. 이걸 ‘소셜 제트랙(Social Jetlag)’이라고 부르는데, 마치 매주 비행기를 타고 시차를 겪는 것과 똑같은 혼란을 유발한다. 이때 뇌는 낮과 밤을 혼동하게 되고, 월요일 아침이 유난히 더 괴로워지는 이유도 여기 있다.
수면리듬 붕괴는 ‘멜라토닌 분비 이상’으로 이어진다
우리 몸은 햇빛, 식사, 운동, 수면 같은 여러 자극을 통해 뇌 속 생체시계(SCN: 시신경상핵)를 조절하고, 그에 따라 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 조절한다. 그런데 주말 몰아자기처럼 불규칙한 수면 주기가 반복되면 멜라토닌 분비 리듬도 흔들리게 된다. 결국 밤에 자야 할 때 멀쩡히 깨어 있게 되고, 낮엔 졸리게 된다.
이런 생체리듬 교란은 단순한 졸림이나 피로감을 넘어서 기분장애, 집중력 저하, 감정 기복으로까지 이어질 수 있다. 특히 멜라토닌 분비는 세로토닌 합성과도 연관이 있어서, 수면 리듬이 불안정할수록 우울감이나 불안 증상도 같이 증가하는 경향이 강하다. 몸이 아니라 뇌가 불안정해지는 구조다.
몰아서 자는 습관은 오히려 깊은 잠을 방해한다
사람의 수면은 얕은 수면에서 깊은 수면, 그리고 렘수면으로 넘어가는 단계적 리듬으로 구성돼 있다. 그런데 너무 오랜 시간 자게 되면 이 리듬이 왜곡돼서, 오히려 수면의 질이 떨어지고 깊은 수면 비율이 감소하게 된다. 결과적으로 10시간을 자도 상쾌하지 않고, 뇌와 몸의 회복력이 떨어진 상태가 된다.
또한 몰아자기 후 기상 시간이 늦어지면, 다음 날은 다시 밤늦게까지 잠이 안 오는 악순환이 반복된다. 이런 패턴이 일상이 되면 평일엔 피로하고, 주말엔 무기력하고, 전체적인 수면 효율과 뇌 회복이 나빠진다. 수면은 ‘양’보다 ‘리듬’이 핵심이라는 걸 알아야 한다.
정신건강에는 ‘일관된 수면패턴’이 절대적으로 필요하다
불규칙한 수면은 우울, 불안, 충동성 증가, 집중력 저하와 매우 밀접한 연관이 있다. 실제로 불면증 환자들의 상당수가 비정상적인 수면 스케줄을 가지고 있고, 이들이 우울장애나 공황장애로 이어지는 경우도 많다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 뇌의 안정성과 정서 조절 능력을 무너뜨리는 주된 원인이 된다.
또한 수면 중 뇌는 감정을 정리하고, 기억을 재구성하며, 스트레스를 해소한다. 그런데 수면 시간이 일정하지 않으면 이런 뇌 기능 자체가 비효율적으로 작동하면서 감정 기복이 심해지고, 무기력감이 지속될 수 있다. 결국 정신건강을 지키려면 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 ‘기본 중의 기본’이 된다.
수면은 회복이 아니라 ‘리듬 유지’가 핵심이다
많은 사람들이 “주말이라 늦잠 좀 자도 괜찮겠지”라고 생각하지만, 몸은 주말이라고 예외를 인정해주지 않는다. 주말 몰아자기는 단기적으로는 개운할 수 있어도, 장기적으로는 뇌와 신체의 리듬을 교란시키고, 전반적인 컨디션을 저하시킨다. 회복이 아니라, 오히려 혼란을 남기는 셈이다.
주중에 충분한 수면을 확보하는 게 가장 좋고, 부족했다면 주말에 1~2시간 내외의 보충 수면으로 조절하는 것이 이상적이다. 또 오후 늦게까지 자는 것보다는 낮에 짧은 낮잠(20~30분)을 활용하는 편이 리듬 유지에 더 도움이 된다. 결국 수면은 “얼마나 자느냐”보다 “언제 자고 언제 일어나느냐”가 훨씬 더 중요하다.
댓글0