티라민(tyramine)은 아미노산인 ‘티로신’이 분해되면서 생기는 물질로, 우리 몸에서는 혈압을 올리고 교감신경을 자극하는 역할을 한다. 흔히 발효된 음식이나 오래 저장된 식품에 많이 함유돼 있는데, 대표적으로는 치즈, 햄, 소시지, 된장, 간장, 발효주류 같은 식품이 있다.
이 성분은 일반적으로 건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않지만, 민감한 사람이나 수면장애를 겪는 이들에게는 낮 동안 졸림과 피로감을 유발할 수 있다. 티라민이 뇌의 신경전달물질에 영향을 주기 때문이다. 특히 수면의 질을 떨어뜨리는 방향으로 작용할 가능성이 있어서, 반복적으로 낮에 졸음이 온다면 식단을 의심해볼 필요가 있다.
수면의 질을 방해하는 ‘밤 시간의 티라민’
티라민은 교감신경을 흥분시키는 물질로, 섭취 후 몇 시간 동안 심박수를 증가시키고 각성 상태를 유도하는 작용을 한다. 이런 자극이 저녁이나 밤 시간에 발생하게 되면 신체는 자는 척만 할 뿐 실제로는 깊은 수면에 도달하지 못한다. 즉, 잠은 들었지만 충분히 회복되지 않은 채 다음 날 아침을 맞게 되는 셈이다.
특히 잠들기 4~5시간 전 티라민이 많은 식사를 하면 수면 호르몬(멜라토닌)의 분비를 방해받게 되고, 렘 수면과 깊은 수면의 비율도 깨질 수 있다. 결과적으로 밤새 여러 번 깨거나 얕은 수면만 반복하게 되고, 다음 날 낮 동안 계속 졸리고 집중력 저하가 생기는 원인이 된다.
졸림뿐 아니라 두통, 불안감까지 유발될 수 있다
티라민은 뇌에서 노르에피네프린(신경흥분물질)의 분비를 증가시켜 혈압을 높이고 교감신경계를 자극한다. 이로 인해 일부 사람들은 두통, 안절부절 못함, 불안감, 심지어 심장 두근거림을 경험할 수 있다. 특히 편두통이 자주 있는 사람들에겐 티라민이 방아쇠 역할을 하기도 한다.
낮 동안 이유 없이 졸리거나 머리가 무겁고 멍한 느낌이 든다면, 전날 먹은 식단을 살펴볼 필요가 있다. 티라민이 많이 든 음식을 저녁 늦게 섭취했을 가능성이 크며, 그 여파가 다음 날 오전까지 이어질 수 있다. 이런 식단 패턴이 반복되면 수면의 질뿐 아니라 정신적인 안정감까지 무너질 수 있다.
티라민 섭취를 줄이는 식습관이 필요하다
티라민 섭취를 줄이기 위해선 식품의 종류뿐 아니라 보관 상태와 조리 방식도 중요하다. 티라민은 식품이 발효되거나 오래 저장될수록 더 많이 생성되므로, 가능한 신선한 재료를 사용하는 것이 좋다. 특히 밤 시간에 먹는 야식이나 술안주, 늦은 저녁 식사는 더욱 주의가 필요하다.
또한 소금에 절인 음식, 숙성 치즈, 통조림 고기류, 장류 등은 티라민 함량이 높기 때문에 수면 장애나 낮 졸림이 있는 사람이라면 저녁 시간에는 피하는 것이 좋다. 대신 채소, 통곡물, 닭가슴살, 바나나, 토마토 등 소화가 잘되고 티라민 함량이 낮은 식품을 선택하면 수면의 질이 개선되는 데 도움이 된다.
만성 졸림 증상이 계속된다면 전문가 상담이 필요하다
물론 모든 낮 졸림이 티라민 때문이라고 단정지을 수는 없다. 수면무호흡증, 우울증, 갑상선 기능저하증 등 다양한 건강 문제가 낮 동안의 졸음과 관련될 수 있기 때문이다. 하지만 명확한 원인이 없고, 특히 식습관과 관련된 패턴이 반복된다면 티라민의 영향을 의심할 필요가 있다.
식단 조절만으로도 졸림이 줄어들거나 수면의 질이 나아진다면, 원인을 스스로 관리할 수 있는 좋은 신호가 된다.
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