당근은 대표적인 건강 채소 중 하나로 알려져 있지만, 대부분 사람들이 그냥 생으로 먹는 경우가 많다. 샐러드에 넣거나 간단히 씻어 바로 먹기도 하고, 도시락 반찬처럼 가볍게 곁들이는 방식으로 자주 등장한다. 하지만 생으로 먹는 당근은 겉보기에 건강해 보여도 정작 몸에 흡수되는 영양소는 기대만큼 크지 않다.
특히 당근 속 베타카로틴 같은 지용성 성분은 섭취 방식에 따라 흡수율 차이가 꽤 크게 벌어진다. 최근에는 당근을 생으로 먹는 것보다 갈아서 섭취할 경우 흡수율이 무려 5배 가까이 높아진다는 연구 결과도 나왔다. 이 차이가 왜 생기는지 알아보자.
당근 속 베타카로틴은 ‘지용성’이다
당근에 가장 풍부하게 들어 있는 대표 성분은 베타카로틴이다. 이 물질은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역력 강화, 시력 보호, 피부 건강 유지 등에 중요한 역할을 한다. 그런데 베타카로틴은 물에 잘 녹는 수용성 성분이 아니라, 기름에 녹는 지용성 성분이기 때문에 조리나 섭취 방식이 흡수율에 큰 영향을 준다.
생으로 씹어 먹는 경우 베타카로틴이 잘 분해되지 않고 대부분 섬유질에 둘러싸인 상태로 체외로 배출되는 반면, 갈아서 먹으면 세포벽이 깨져 훨씬 더 많은 양이 체내에 흡수될 수 있는 구조가 된다.
기계적 분쇄는 섬유질을 풀어준다
당근을 갈면 단순히 작게 잘라지는 것이 아니라 세포막이 파괴되면서 내부의 유효 성분이 바깥으로 쉽게 퍼질 수 있는 환경이 만들어진다. 특히 당근의 딱딱한 조직은 사람이 씹는 것만으로는 충분히 분해되기 어렵기 때문에, 믹서기나 분쇄기를 통해 곱게 갈아내는 것이 영양소 흡수에 훨씬 효과적이다.
예를 들어 생으로 먹을 때 100g 중 5~10%만 흡수되던 베타카로틴이, 갈아서 섭취하면 40~50%까지 흡수된다는 분석도 있다. 기계적 처리 과정을 통해 섬유질의 구조를 무너뜨리는 것이 핵심이다.
기름이나 지방과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다
지용성 성분은 단순히 잘게 갈아주는 것만으로도 흡수가 좋아지지만, 기름 성분과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 극대화된다. 실제로 당근을 올리브유나 견과류, 요거트와 함께 갈아 마시거나 주스에 약간의 아보카도 오일이나 들기름을 더하는 식으로 조합하면 지용성 성분이 체내로 훨씬 더 잘 흡수된다.
당근을 무조건 ‘가볍게’ 먹으려는 생각에서 벗어나, 적절한 지방 성분과 함께 먹는 것이 더 건강한 방법이라는 점을 기억하는 게 좋다. 흡수율이 올라가면 적은 양으로도 영양을 더 많이 얻을 수 있기 때문이다.
열을 가하면 흡수는 높지만 일부 영양소는 파괴된다
당근을 익혀 먹는 방식도 흡수율을 높이는 데 도움이 되긴 한다. 익히면 조직이 부드러워지고 세포벽이 무너지면서 베타카로틴의 생체이용률이 증가하는 건 사실이다. 하지만 이 과정에서 비타민 C 같은 열에 민감한 수용성 성분은 쉽게 파괴된다.
따라서 당근의 다양한 영양소를 최대한 손실 없이 섭취하려면, 익히는 대신 갈아서 먹는 방식이 훨씬 더 효율적이다. 열처리는 흡수율을 일부 높여주긴 하지만 균형 잡힌 영양 측면에서는 분쇄 상태로 섭취하는 게 더 이롭다고 볼 수 있다.
간편하게 실천하려면 ‘당근 주스’나 ‘스무디’가 제격이다
당근을 날로 먹는 습관을 바꾸기 어렵다면, 갈아서 먹는 형태로 천천히 바꿔보는 게 좋다. 가장 쉬운 방법은 당근 주스를 직접 만들어 마시거나, 바나나, 사과, 견과류 등과 함께 스무디로 조합하는 방식이다. 여기에 올리브유 한 방울이나 무가당 두유를 소량 섞어주면 지용성 성분의 흡수도 자연스럽게 높아진다.
씹는 수고도 줄이고 흡수율도 올릴 수 있는 가장 현실적인 방법이다. 단, 당근 주스를 만들 때는 당 함량이 높은 과일을 너무 많이 섞는 건 피하는 게 좋다. 영양을 위해서라면 가공 음료보다는 직접 갈아서 마시는 게 훨씬 낫다.
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