다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 것이 식사량이다. 그러나 무조건 덜 먹는 방식의 다이어트는 오히려 요요 현상이나 기초대사량 저하로 이어질 수 있다. 특히 탄수화물과 지방을 피하면서 단백질 위주의 식사를 유지하는 것이 중요하다고 알려져 있지만, 일상 식단에서 어떤 음식을 먹어도 괜찮은지 구체적으로 알지 못해 어려움을 겪는 경우가 많다.
실제로는 다이어트 중에도 조건만 잘 맞추면 생각보다 다양한 음식들을 섭취할 수 있다. 그중 대표적인 음식 네 가지를 소개한다.
수육, 기름만 걷어내면 고단백 저탄수 식사로 충분하다.
수육은 돼지고기를 삶아낸 조리 방식으로, 기름에 튀기거나 굽는 방식보다 지방 섭취를 줄일 수 있는 조리법이다. 특히 수육은 삶는 과정에서 상당량의 기름이 국물로 빠져나가기 때문에, 표면에 있는 기름만 잘 걷어낸다면 단백질 섭취에 적절한 음식이 된다.
고기의 부위 선택도 중요하다. 목살이나 앞다리살처럼 지방이 비교적 적은 부위를 선택하면 식이조절에도 부담이 적다. 삶은 고기 위에 소금이나 젓갈을 과하게 곁들이지만 않는다면, 적절한 채소와 함께 건강한 한 끼로 충분하다.
삼겹살도 채소와 함께 먹고 곁들임만 줄이면 충분히 가능하다.
삼겹살은 다이어트 중 절대 피해야 할 음식처럼 여겨지지만, 조리 방식과 먹는 방법에 따라 조절 가능한 음식이다. 구운 삼겹살을 기름을 최대한 제거한 후 양파, 상추, 깻잎 등 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 포만감을 늘리고 지방 흡수를 어느 정도 줄일 수 있다.
주의할 점은 곁들임이다. 쌈장, 마늘기름장, 소주 등 삼겹살과 함께 따라오는 부재료들이 오히려 열량 증가의 원인이 되기 때문에, 최소한으로 제한하는 것이 좋다. 고기 자체는 단백질 공급원으로 기능하므로, 하루 한 끼 정도는 조절하여 섭취해도 큰 문제가 되지 않는다.
찌개류는 국물보다 건더기를 중심으로 먹으면 실속 있게 섭취할 수 있다.
찌개류는 국물 음식으로 분류되지만, 무조건 피할 음식은 아니다. 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개 같은 음식들도 국물보다 건더기 위주로 섭취하면 충분히 균형 잡힌 식사가 될 수 있다. 특히 두부, 채소, 달걀, 살코기 등 다양한 재료가 들어가 있는 찌개는 포만감을 주면서도 탄수화물이나 지방 함량이 낮은 편이다.
다만, 국물은 나트륨 함량이 높고 조미료가 많이 포함돼 있어 가능하면 2~3숟가락 정도만 맛보는 수준에서 제한하는 것이 좋다. 건더기 위주로 먹는다면 식단 조절 중에도 부담 없는 메뉴가 될 수 있다.
구운 치킨도 튀김옷만 없다면 단백질 식사로 손색없다.
치킨은 다이어트의 적으로 여겨지지만, 조리 방식이 ‘튀김’이 아닌 ‘구이’라면 얘기가 달라진다. 특히 오븐에 구운 치킨은 기름기가 적고, 튀김옷이 없어 지방 함량이 낮은 편이다. 여기에 소스 사용만 최소화하면 저녁 식사로도 충분히 단백질과 포만감을 줄 수 있는 식단이 된다.
허니머스터드, 양념치킨 소스 등은 당분이 많기 때문에 소금과 후추, 바질 등 향신료를 활용한 간단한 조미만 하는 것이 좋다. 닭가슴살 위주로 구성된 구운 치킨은 단백질 중심 식단으로 활용도가 높다.
중요한 건 음식이 아니라, 어떻게 조리하고 먹느냐다.
다이어트를 하면서 음식 자체를 피하는 방식보다는 영양 성분과 조리법을 이해하고 섭취량을 조절하는 것이 훨씬 더 지속 가능한 방식이다. 생각보다 많은 음식들이 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단으로 활용 가능하다.
또한 외식을 피하기 어렵다면 건더기 위주의 섭취, 소스나 곁들임 절제, 저염 조리 선택 같은 습관만으로도 체중 조절은 충분히 가능하다. 무조건적인 절식보다는 지속 가능한 식사 조절과 심리적인 만족감을 함께 챙기는 다이어트가 효과적이다.
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