스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 길어지면서 눈 건강에 적신호가 켜진 사람들이 많아지고 있다. 특히 안구 건조증이나 백내장 같은 질환은 40대 이후 급격히 증가하지만, 평소 식습관을 통해 어느 정도 예방할 수 있다. 최근 전문가들은 눈에 좋은 영양소가 풍부한 식품 5가지를 추천했다.
고구마, 달걀, 굴, 생선, 시금치가 바로 그것이다. 이 식품들은 눈에 필요한 비타민과 미네랄을 공급해줄 뿐 아니라 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데에도 효과가 있다.
고구마, 눈을 촉촉하게 지켜주는 베타카로틴의 보고
고구마에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되어 안구 점막을 보호하고 눈을 촉촉하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 안구 건조증이 있는 사람들은 고구마 같은 식품을 자주 섭취하면 눈물층의 안정성과 점막 보습력을 높이는 데 도움을 받을 수 있다.
또 고구마에는 항산화 성분도 많아 황반변성 예방에도 효과적이라는 연구 결과가 보고되고 있다. 삶거나 구워서 가볍게 간식처럼 먹는 것이 가장 좋다.
달걀, 루테인과 아연으로 망막 건강을 보호한다
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있다. 이 성분들은 망막의 중심부인 황반을 보호하고, 특히 청색광에 의한 손상을 막아주는 역할을 한다. 또한 달걀에는 아연도 함께 들어 있어 비타민 A의 대사에 관여하며 야맹증 예방에도 도움을 준다.
매일 아침 달걀 1~2개 정도를 삶거나 계란찜 등으로 섭취하는 것이 좋다. 특히 고령층은 달걀 섭취를 통해 눈의 노화 속도를 늦출 수 있어 일상적인 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.
굴, 눈의 면역력을 높여주는 미네랄과 아연의 보고
굴은 바다의 우유라고 불릴 만큼 미네랄과 아연이 풍부한 대표 해산물이다. 특히 아연은 눈의 망막 조직과 수정체에 높은 농도로 존재하는 성분으로, 백내장과 황반변성의 진행을 늦춰주는 역할을 한다.
또한 굴에 풍부한 타우린은 눈의 피로 회복과 안구 조직 재생을 도와주는 기능도 한다. 겨울철에는 생굴을 깨끗하게 손질해 무침으로 먹거나 굴전, 굴국밥 등으로 조리해 섭취하면 좋다. 단, 날것으로 먹을 경우 위생에 각별히 주의해야 한다.
등푸른 생선, 오메가-3 지방산으로 눈 속 염증 줄인다
고등어나 연어 같은 등푸른 생선에는 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 성분들은 눈 속의 염증을 줄이고 망막 기능을 향상시켜주는 데 중요한 역할을 한다. 특히 장시간 스마트폰 사용으로 인한 안구 피로와 건조증을 완화하는 데 효과적이라는 연구도 많다.
주 2~3회 이상 꾸준히 등푸른 생선을 섭취하면 눈물층의 질이 개선되어 안구 보호 효과를 얻을 수 있다. 구이, 찜, 조림 등 다양한 형태로 요리해서 즐기는 것이 좋다.
시금치, 황반변성과 백내장 예방을 위한 녹색 슈퍼푸드
시금치는 루테인과 제아잔틴의 대표적인 식물성 공급원으로, 눈의 산화 스트레스를 줄이는 데 강력한 효과를 가진다. 꾸준히 섭취하면 황반변성 예방과 백내장 진행 억제에 도움을 줄 수 있다.
특히 시금치에 포함된 철분과 엽산은 혈류를 원활하게 유지해 망막까지 산소 공급이 잘 되도록 도와준다. 생으로 샐러드에 넣거나 데쳐서 무침으로 먹는 것이 가장 일반적이며, 다양한 요리에 부재료로 활용하기도 좋다. 눈 건강뿐 아니라 전신 건강에도 이로운 대표 채소다.
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