고단백 저칼로리 식단으로 주목받는 두부와 계란. 이 두 가지 재료만으로도 놀랍도록 맛있고 포만감 있는 요리를 만들 수 있다. 특히 지방이 적고 담백한 두부에 계란을 더하면 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 단백질 보충식이 된다. 여기에 소스와 향을 더해 볶아주면 누구나 좋아할 두부계란볶음이 완성된다.
두부는 정사각형 모양으로 먹기 좋게 썰어야
두부를 고를 땐 너무 부드러운 순두부보다는 부침용 두부나 단단한 두부를 사용하는 것이 좋다. 흐트러지지 않게 모양을 유지하면서도 잘 익혀질 수 있기 때문이다.
두부는 물기를 최대한 제거한 뒤 한입에 먹기 좋은 네모난 정사각형 또는 직사각형 모양으로 썰어주는 것이 포인트다. 크기가 일정하면 익힐 때도 고르게 익고, 양념도 잘 배어든다. 키친타올로 한번 눌러 여분의 수분을 제거해주면 요리 시 기름 튐도 줄일 수 있다.
계란물은 골고루 입히고 소금·후추 간은 살짝만
계란을 풀 때는 젓가락이나 거품기를 이용해 노른자와 흰자가 완전히 섞이도록 잘 풀어준다. 이때 간은 강하지 않게 소금 한 꼬집, 후추도 살짝만 넣어 두부 본연의 담백한 맛을 살리는 것이 좋다.
썰어놓은 두부를 계란물에 넣어 전체적으로 잘 입혀지도록 조심스럽게 섞는다. 두부가 으깨지지 않도록 손이나 주걱으로 살살 굴리듯 섞어주는 것이 좋다. 계란물은 두부에 균일하게 입혀야 팬에 넣었을 때 모양이 흐트러지지 않고 보기 좋다.
향을 살리는 대파 볶기, 그 위에 계란두부물 붓기
팬을 중약불로 달군 뒤 식용유를 살짝 두르고 잘게 썬 대파를 먼저 볶아 향을 내준다. 대파는 노릇하게 볶으면서 특유의 단맛과 고소함이 올라오는데, 이 향이 두부계란볶음 전체의 풍미를 결정짓는다.
대파 향이 올라오면 계란물에 담긴 두부를 그대로 팬에 부어 넣는다. 이때 팬 전체에 골고루 펼쳐지도록 붓고, 중약불을 유지해 계란이 천천히 익도록 기다려야 한다. 너무 급하게 익히면 계란이 뻣뻣해질 수 있으므로 뚜껑을 덮거나 천천히 익히는 것이 좋다.
간장은 마지막에, 참기름으로 고소하게 마무리
계란이 어느 정도 익어갈 때쯤, 간장 1스푼과 참기름 1스푼을 넣고 전체적으로 짧게 볶아준다. 이때 간장은 계란이 다 익기 전에 넣으면 색이 탁해질 수 있어 반드시 마지막에 넣는 것이 좋다.
간장 향이 퍼지며 밑간을 완성시키고, 참기름은 고소한 향을 더해 풍미를 끌어올린다. 전체적으로 섞은 뒤에는 너무 오래 볶지 말고 불을 끄고 팬의 여열로 마무리해준다. 촉촉함을 유지한 채로 단백질 가득, 칼로리는 낮은 한 끼가 완성된다.
누구나 쉽게 만드는 고단백 한끼, 두부계란볶음
이 레시피는 단백질 섭취가 필요한 성장기 아이들, 근육을 관리하는 사람, 또는 다이어트 중인 이들 모두에게 적합하다. 재료도 간단하고 조리시간도 짧기 때문에 자주 해먹기 좋은 메뉴다. 반찬 없이도 한 끼를 든든히 해결할 수 있으며, 아침 식사나 도시락 반찬으로도 활용 가능하다. 무엇보다 간단한 재료로 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있어 일상식으로 강력히 추천할 만한 메뉴다.
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