나이가 들수록 뼈가 약해지는 건 자연스러운 일이다. 하지만 방치하면 작은 충격에도 골절이 일어날 수 있고, 삶의 질도 급격히 떨어지게 된다. 특히 폐경 이후의 여성이나 60세 이상 노년층은 골다공증 발병률이 높아지는 만큼 식습관이 매우 중요하다. 최근 골다공증에 특히 좋은 음식으로 건자두, 통조림 생선, 십자화과 채소, 오렌지주스, 콩이 꼽히고 있는데, 그 이유를 하나씩 살펴보자.
건자두는 뼈 흡수 억제 성분이 풍부해 골밀도 유지에 효과적이다
건자두, 즉 말린 자두에는 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하고, 뼈 생성 세포의 기능은 촉진하는 역할을 한다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구에서도 하루 5~6개의 건자두를 꾸준히 섭취한 폐경기 여성이 골밀도가 개선되었다는 결과가 발표되었을 정도이다.
특히 건자두는 칼륨, 비타민K, 마그네슘 등도 풍부해 뼈 건강에 필수적인 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있다. 단, 당분이 많아 하루 4~5개를 적정량으로 삼는 것이 좋다.
통조림 생선에는 칼슘과 비타민D가 동시에 들어 있어 흡수율이 뛰어나다
골다공증 예방을 위해 가장 중요한 영양소는 단연 칼슘과 비타민D이다. 이 두 가지를 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아지는데, 통조림 연어나 정어리처럼 뼈째 먹는 생선은 이 조건을 동시에 충족시켜준다.
특히 생선의 뼈는 열처리를 통해 부드러워지기 때문에 소화 흡수도 어렵지 않다. 일반적으로 뼈째 먹는 생선 100g당 칼슘 함량은 300mg 이상으로, 하루 권장량의 상당 부분을 차지한다. 여기에 생선 자체에 포함된 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 조력자 역할을 해준다.
십자화과 채소는 칼슘뿐 아니라 뼈 회복을 돕는 식물성 화합물을 포함하고 있다
브로콜리, 배추, 케일 같은 십자화과 채소는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 골밀도를 유지하는 데 좋다. 이 채소류에는 또 하나 주목할 만한 점이 있다. 바로 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) 같은 식물성 화합물이다.
이 성분은 여성호르몬의 대사를 조절해 폐경 이후 뼈 손실 속도를 늦추는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 특히 브로콜리에는 뼈의 성장과 회복에 도움을 주는 비타민K도 많이 들어 있다. 열에 너무 오래 조리하면 영양소가 파괴되므로 살짝 데치거나 찜 형태로 먹는 것이 좋다.
오렌지주스는 칼슘 강화 제품일 경우 흡수율이 높은 식사대용 음료가 될 수 있다
오렌지 자체는 칼슘이 많은 과일은 아니지만, 시중에 나오는 일부 오렌지주스는 ‘칼슘 강화’ 제품으로 출시된다. 이런 제품은 칼슘 흡수율이 높은 형태로 제조되어 있어, 뼈 건강을 위해 간편하게 섭취할 수 있다.
또한 오렌지에는 비타민C가 풍부한데, 이 성분은 뼈를 구성하는 콜라겐 합성에 필요하고, 항산화 작용을 통해 뼈 손실을 늦추는 데도 기여한다. 다만, 당 함량이 높기 때문에 하루 한 컵(200ml) 정도가 적당하며, 과즙 100% 제품인지 확인하는 것도 중요하다.
콩은 식물성 에스트로겐을 통해 뼈 손실 속도를 늦춰준다
콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 이는 여성호르몬과 유사한 작용을 하며, 폐경 이후 급격히 감소하는 에스트로겐 부족으로 인한 뼈 손실을 막는 데 도움을 준다. 실제로 아시아권 여성들이 서구 여성보다 골다공증 발병률이 낮은 이유 중 하나로 콩 섭취가 꼽히기도 한다.
콩 제품 중에서도 두부나 청국장처럼 가공된 형태는 흡수율이 높고, 다른 단백질 식품에 비해 칼슘 함량도 높다. 단, 콩 알레르기가 있는 사람은 대체 식품을 고려해야 하며, 지나친 가공 콩식품은 오히려 나트륨 함량이 높을 수 있으니 주의해야 한다.
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