참깨는 오래전부터 한국인의 식탁에서 빠지지 않는 식재료다. 고소한 풍미와 함께 건강에도 좋은 음식으로 알려져 있으며, 심혈관 질환 예방부터 항산화 작용까지 다양한 효능이 있다. 하지만 이러한 효능을 충분히 얻기 위해서는 ‘먹는 방식’이 중요하다. 대부분 그냥 뿌려 먹는 정도로만 사용하는데, 실제로는 참깨를 ‘갈거나 으깨서’ 먹는 것이 흡수율을 높이는 핵심이다. 아래에서 그 이유를 자세히 살펴보자.
참깨는 껍질이 너무 단단해 그대로 먹으면 소용없다
참깨는 겉으로는 작고 부드러워 보이지만, 사실 아주 단단한 셀룰로오스 껍질로 싸여 있다. 이 껍질은 인체의 소화효소로는 잘 분해되지 않기 때문에, 통째로 먹으면 소화기관을 통과하면서도 대부분의 영양소가 흡수되지 않고 그대로 배출된다.
특히 껍질 안에 담겨 있는 각종 항산화 성분과 미네랄은 껍질을 깨야만 체내에 흡수될 수 있다. 따라서 참깨는 꼭 갈거나 으깨서 먹는 것이 효과적이며, 그래야만 우리가 기대하는 건강 기능을 제대로 누릴 수 있다.
세사민과 세사몰린은 껍질 안에 숨어 있는 항산화물질이다
참깨에는 대표적인 항산화 성분인 ‘세사민’과 ‘세사몰린’이 들어 있다. 이들은 활성산소를 줄이고 간 기능 개선과 혈압 안정에 도움을 주는 물질로 평가받는다. 그러나 이러한 유효 성분은 대부분 참깨 껍질 내부에 존재한다.
껍질을 깨지 않으면 몸에서 흡수되기 어렵고, 따라서 참깨의 건강 효과를 기대하기 힘들다. 참깨를 믹서로 곱게 갈거나 절구로 으깨서 먹으면 이 항산화물질의 흡수율이 급격히 상승하며, 노화 방지 및 염증 완화 등의 효과도 눈에 띄게 나타날 수 있다.
식물성 칼슘과 철분도 섭취하려면 분쇄가 필수이다
참깨는 칼슘과 철분 같은 미네랄이 풍부한 식품이다. 특히 식물성 칼슘 공급원으로 매우 훌륭한 재료이기 때문에, 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하지만 이러한 미네랄 성분도 껍질 속에 포함되어 있기 때문에, 제대로 갈아주지 않으면 거의 흡수되지 않는다.
곱게 간 참깨를 샐러드, 요구르트, 밥에 섞어 먹는 방식은 효율적으로 영양을 섭취할 수 있는 간편한 방법이다. 성장기 어린이나 골다공증이 걱정되는 중장년층에게는 더욱 중요하다.
볶으면 흡수율이 올라가지만 주의도 필요하다
참깨를 볶아 먹으면 풍미뿐만 아니라 영양 흡수율도 높아진다. 볶는 과정에서 껍질이 약해지고 내부 구조가 부드러워지면서 소화 흡수에 유리한 형태로 바뀌기 때문이다. 하지만 볶는 온도가 너무 높으면 유효성분이 파괴될 수 있으므로 중약불에서 천천히 볶는 것이 좋다.
볶은 후 곱게 갈아서 보관하거나, 조리할 때 직접 사용하는 방법이 가장 이상적이다. 보관할 때는 밀폐 용기에 넣고 냉장 보관하면 고소한 맛과 영양을 오래 유지할 수 있다.
하루 1~2스푼으로도 충분… 꾸준함이 중요하다
참깨는 적은 양만으로도 충분한 영양을 줄 수 있는 고밀도 식품이다. 하루에 1~2스푼 정도만 섭취해도 필수지방산, 단백질, 미네랄을 효과적으로 공급받을 수 있다. 하지만 중요한 것은 꾸준한 습관이다.
하루아침에 효과를 기대하기보다, 매일 식단에 조금씩 추가하는 것이 더 중요하다. 다만 고소한 맛에 과도하게 섭취하면 칼로리가 높은 식품이므로 체중 증가의 원인이 될 수도 있어 적당량을 유지하는 것이 바람직하다.
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