겨울철이면 유독 생각나는 간식이 바로 고구마다. 달콤하고 포근한 맛 덕분에 남녀노소 누구나 즐겨 찾지만 문제는 혈당이다. 특히 당뇨를 앓고 있거나 혈당 관리에 신경 쓰는 사람이라면 고구마 섭취가 망설여질 수밖에 없다.
그런데 최근 식이요법 전문가들 사이에서 고구마를 먹는 ‘방법’만 바꿔도 혈당 반응을 크게 줄일 수 있다는 이야기가 나온다. 조리 온도와 식는 시간을 고려하면 고구마도 충분히 건강하게 즐길 수 있는 식품이라는 것이다.
고구마는 ‘저온’에서 조리할수록 혈당 변화가 낮아진다
일반적으로 고구마를 찌거나 구울 때 빠르게 높은 온도로 조리하면 당분이 빠르게 분해돼 혈당을 급격히 높일 수 있다. 하지만 90도 전후의 낮은 온도로 천천히 익히게 되면 전분이 급격히 분해되지 않아 혈당지수(GI)가 낮아진다.
특히 오븐을 활용할 경우 150~160도로 장시간 구워주는 방식이 이상적이다. 이 과정을 통해 고구마의 천연 당분은 깊은 단맛으로 변하지만 혈당 반응은 억제된다.
‘식혀서 먹는’ 고구마, 혈당 반응을 줄이는 또 다른 비결
조리 방법만큼이나 중요한 것이 바로 먹는 ‘타이밍’이다. 막 구운 뜨거운 고구마는 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있다.
하지만 고구마를 조리한 후 상온에서 약 30분 이상 식혀 섭취하면 고구마 속 전분이 ‘저항성 전분’으로 바뀌기 시작하면서 소화 흡수 속도가 느려지고 혈당 반응도 완만해진다. 이 원리는 밥이나 감자처럼 전분이 많은 식품에도 적용되는 과학적 근거다.
고구마는 ‘단백질’과 함께 먹어야 더 건강하다
고구마는 단일 식품으로 보면 당질 비중이 꽤 높은 편이다. 이때 단백질이 풍부한 식재료와 함께 먹으면 당의 흡수 속도를 늦추고 혈당 상승을 억제할 수 있다.
삶은 달걀, 두부, 그릭요거트처럼 소화가 천천히 되는 단백질 식품과 함께 곁들이는 식사가 이상적이다. 이는 고구마 자체가 가지고 있는 포만감에 더해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
껍질은 벗기지 말고 ‘그대로’ 먹는 게 좋다
많은 사람들이 고구마 껍질을 벗기고 먹지만, 사실 껍질에는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 더 효과적이다. 껍질째 섭취할 경우 식이섬유가 당의 흡수를 늦추고 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
단, 고구마 표면을 깨끗이 세척하고 농약 잔류 우려가 없는 유기농 제품을 선택하는 것이 안전하다. 껍질째 구운 고구마를 잘게 잘라 샐러드처럼 먹는 것도 좋은 방법이다.
당뇨가 있다면 ‘양 조절’이 무엇보다 중요하다
아무리 저온 조리와 단백질을 곁들인다고 해도 섭취량을 무시해서는 안 된다. 고구마는 100g당 탄수화물 함량이 높기 때문에 반쪽에서 한 개 이내로 섭취량을 제한하는 것이 좋다.
특히 저녁보다는 오전이나 이른 오후에 활동량이 많은 시간대에 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리하다. 결국 고구마는 먹지 말아야 할 음식이 아니라 ‘어떻게, 얼마나’ 먹느냐에 따라 건강식이 될 수도, 혈당폭탄이 될 수도 있는 음식이다.
댓글0