사우나는 몸의 피로를 풀고 기분 전환에 좋은 습관이다. 특히 한겨울 같은 계절에는 체온을 높이고 면역력을 챙기기 위한 방법으로 사우나를 찾는 사람이 많다. 하지만 무턱대고 오래 사우나를 하는 것은 오히려 몸에 무리가 될 수 있다.
건강에 도움이 되려면 사우나 시간과 방식도 체계적으로 알아두는 것이 좋다. 그렇다면 ‘몇 분’을 기준으로 해야 가장 이상적일까?
심혈관 건강에 좋은 사우나 시간은 10~15분
전문가들은 심혈관 건강에 가장 이상적인 사우나 시간으로 평균 10~15분을 권장한다. 이 시간 동안 체온이 1도 이상 상승하고, 말초 혈관이 확장되며 혈액순환이 활발해지기 때문이다.
실제 핀란드의 사우나 건강 연구에서도 주 4회 이상, 15분 전후의 사우나 습관이 심혈관 질환 위험을 약 50% 가까이 낮춘다는 결과가 발표된 바 있다. 다만 이 시간도 한 번에 몰아서 하기보다는 중간에 휴식 시간을 포함해 2~3세트로 나누는 방식이 안전하고 효과적이다.
혈압이 높거나 기저 질환이 있다면 5~10분부터 시작
고혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 사람은 사우나 시간이 달라야 한다. 이런 경우에는 처음부터 10분 이상을 버티는 건 위험할 수 있다. 초기에는 5~7분 정도로 짧게 시작해서 몸의 반응을 살피며 천천히 늘려가는 방식이 좋다.
특히 뜨거운 사우나에서 갑자기 찬물 샤워를 하는 방식은 혈압을 급격히 변동시킬 수 있으므로 피해야 한다. 건강에 이롭자고 시작한 사우나가 되레 부담이 되지 않도록, 몸 상태에 맞춰 적절한 시간을 조절하는 것이 핵심이다.
땀이 나기 시작하는 7~10분 사이가 가장 효과적
사우나의 목적은 단순히 열을 견디는 것이 아니라, 체온이 올라가면서 자연스럽게 땀이 배출되는 과정을 통해 해독 작용과 혈류 순환을 촉진하는 데 있다. 일반적으로 사우나를 시작하고 7~10분쯤 지나면 땀이 흐르기 시작하는데, 이때가 바로 몸이 반응하기 시작하는 구간이다.
이 시점을 기준으로 2~3분만 더 유지하고, 그 이상 오래 버티려 하지 않는 것이 더 건강한 습관이다. 무리하게 땀을 내는 것보다, 땀이 돌기 시작할 때쯤 멈추는 것이 심장에도 덜 부담된다.
휴식 없이 오래 앉아 있는 건 오히려 독이 된다
사우나는 일정 시간이 지나면 몸에 축적된 열이 계속 오르면서 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 20분 이상을 연속으로 앉아 있는 경우 체내 수분과 전해질이 급격하게 빠져나가며 어지럼증이나 피로감이 심해질 수 있다. 그래서 사우나는 10~15분 후 반드시 5분 이상 휴식을 취하고, 물을 충분히 마셔주는 방식으로 반복하는 게 좋다.
사우나 → 휴식 → 사우나의 순환을 2~3세트 반복하면 효과는 높이고, 무리는 줄일 수 있다. 이때 누워서 쉬거나, 앉아서 다리를 높이는 자세로 회복하면 혈류 회복이 더 빠르다.
사우나 후 체온이 떨어지는 시간까지가 진짜 효과
많은 사람들이 사우나는 안에서만 효능이 있다고 생각하지만, 실제로 사우나 후 체온이 천천히 내려가는 과정이 자율신경계 조절에 더 중요한 역할을 한다. 체온이 식는 동안 혈관은 수축되고, 심장은 안정 상태로 돌아간다. 이때 휴식이 제대로 이뤄지지 않으면 오히려 심장에 과부하가 남는다.
사우나 후에는 바로 찬물 샤워보다 미지근한 물로 체온을 서서히 낮춰주는 방식이 좋으며, 이후 따뜻한 물을 조금씩 마셔 수분을 보충하면 몸 회복에 도움이 된다.
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