“근육 다 빠지기 전에 보세요” 60대 이후 단백질보다 더 중요한 ‘이 영양소’
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근육의 양보다 중요한 근육의 질과 비타민 D
나이가 들면서 근육이 줄어드는 것을 막기 위해 많은 분이 단백질 섭취에 집중하시지만, 사실 근육을 제대로 사용하기 위해 꼭 필요한 영양소는 바로 ‘비타민 D’입니다
비타민 D는 단순히 뼈 건강에만 관여하는 것이 아니라, 근육 세포 내의 수용체와 결합하여 근력을 유지하고 근세포를 생성하는 데 직접적인 영향을 미칩니다.
60대 이후에 단백질만 과도하게 섭취하고 비타민 D가 부족하면, 근육의 형성이 더뎌질 뿐만 아니라 근육의 기능 자체가 크게 떨어질 수 있습니다.
낙상과 골절을 방지하는 신경 근육 조절 능력
비타민 D는 뇌와 근육 사이의 신경 전달을 원활하게 하여 신체 균형 감각을 높여주는 아주 중요한 역할을 수행합니다
비타민 D가 충분할 경우 돌발 상황에서 몸을 지탱하는 순발력과 근육의 조절 능력이 향상되어 노년기 가장 위험한 사고인 낙상을 예방할 수 있습니다.
반대로 이 영양소가 부족하면 근육이 약해지고 균형을 잡기 어려워져 작은 넘어짐에도 큰 골절 부상으로 이어질 위험이 매우 커지게 됩니다.
한국인 90%가 부족한 비타민 D의 효과적인 보충법
안타깝게도 우리나라 고령층의 대다수가 비타민 D 결핍 상태에 놓여 있습니다.
비타민 D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 나이가 들수록 합성 능력이 떨어지고 야외 활동이 줄어들기 때문입니다.
가장 좋은 방법은 하루 20분 정도 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이지만, 미세먼지나 날씨의 영향으로 어렵다면 연어, 고등어, 달걀노른자와 같은 식품을 통해 꾸준히 보충해 주시는 노력이 반드시 필요합니다.
흡수율을 높여주는 영양소 궁합과 복용 지혜
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 공복에 드시는 것보다 식사 도중 혹은 식사 직후에 섭취하시는 것이 흡수율을 높이는 가장 좋은 방법입니다.
특히 약간의 지방이 포함된 식단과 함께 드시면 체내에 훨씬 더 잘 흡수됩니다.
또한 칼슘과 함께 섭취할 경우 근육의 수축과 이완 작용을 도와 근육 경련을 막고 뼈와 근육을 동시에 튼튼하게 만드는 시너지 효과를 기대하실 수 있습니다.
백세 시대를 버티는 힘, 근육을 지키는 골든타임
근육은 저축과 같아서 한 번 잃으면 다시 되찾기까지 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.
이제는 단순히 단백질 수치에만 연연하지 마시고, 내 근육이 제대로 힘을 쓸 수 있도록 돕는 비타민 D 수치에도 관심을 기울여 보시기 바랍니다.
충분한 햇빛 아래에서의 산책과 올바른 영양 섭취가 더해진다면, 60대 이후에도 젊은이 못지않은 활기차고 튼튼한 근육 건강을 유지하실 수 있을 것입니다.
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