커피도 마시지 않았고 초콜릿도 피했는데도 자꾸 새벽에 깨거나 잠이 쉽게 들지 않는다면, 문제는 예상치 못한 곳에 있을 수 있다. 바로 하루를 마무리하며 무심코 먹은 음식이다. 겉보기엔 건강해 보이거나 특별히 문제 없어 보이는 음식들이지만, 몸이 쉬려는 시간에 위와 신경계를 각성시키는 역할을 하면서 수면 리듬을 무너뜨리는 주범이 되기도 한다.
숙성 치즈 – 티라민이 교란시키는 수면 호르몬
와인이나 간단한 야식과 함께 즐기는 숙성 치즈는 의외로 수면을 방해하는 대표적인 음식이다. 특히 파마산, 고르곤졸라, 체다처럼 오래 숙성된 치즈에는 ‘티라민’이라는 아민계 화합물이 많이 들어 있다.
티라민은 뇌에서 각성 작용을 일으켜 아드레날린 분비를 촉진하는데, 이는 몸을 오히려 깨우는 방향으로 작용한다. 잠자리에 들기 전 이런 치즈를 섭취하면 멜라토닌 분비가 억제되면서 깊은 잠에 들기 어려워지고, 자는 도중 자주 깨는 현상이 발생할 수 있다.
홍삼·인삼 – 좋은 효능도 타이밍을 잘 지켜야 한다
면역력 향상과 피로 회복을 위해 많은 사람들이 찾는 홍삼과 인삼도 수면 시간에 섭취하면 문제가 될 수 있다. 인삼류에는 ‘사포닌’ 성분이 풍부해 신진대사를 활발하게 하고, 혈류를 촉진시키며, 교감신경을 자극하는 효과가 있다.
평소 낮 시간에는 활력을 주는 좋은 작용이지만, 저녁 이후에는 오히려 신경계를 과도하게 활성화시켜 뇌의 이완을 방해하게 된다. 잠들기 전 홍삼차 한 잔이 오히려 불면의 원인이 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.
마라탕 – 캡사이신과 향신료의 이중 공격
매운 음식 중에서도 마라탕처럼 알싸하고 얼얼한 맛을 내는 음식은 수면의 적이다. 마라탕에 들어가는 캡사이신은 체온을 상승시키고, 위산 분비를 자극하여 속 쓰림과 더불어 교감신경을 활성화시킨다.
특히 야식으로 마라탕을 먹게 되면 위장 활동이 활발해지면서 자는 동안에도 속이 부대끼고 심박수가 안정되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵다. 게다가 향신료 중 일부는 중추신경계를 자극하는 성분이 있어 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 된다.
좋은 음식도 ‘시간’이 중요하다
영양가 높고 효능이 좋은 음식이라 해도 언제, 어떤 상태에서 먹느냐에 따라 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 특히 몸이 이완되고 휴식 모드로 전환되어야 할 밤 시간에 각성 성분이 포함된 음식이나, 위장을 과하게 자극하는 음식은 수면 리듬을 깨고, 다음 날까지 피로를 누적시키는 원인이 된다.
식사는 최소한 잠자기 3시간 전에는 마무리하고, 자극적인 음식은 저녁 식단에서 과감히 빼주는 것이 좋다.
숙면을 부르는 저녁 식습관을 만들자
잘 자야 진짜 회복된다. 단순히 잠을 많이 자는 것이 중요한 것이 아니라, 얼마나 깊고 안정적으로 자느냐가 건강의 핵심이다. 홍삼, 치즈, 마라탕처럼 의외의 음식이 수면을 방해할 수 있다는 점을 기억하고, 저녁에는 속을 편안하게 만드는 따뜻한 국물이나 소화에 좋은 야채류 위주의 식단으로 바꿔보는 것이 좋다.
잠들기 전 몸을 깨우는 것이 아니라, 조용히 쉬게 하는 습관이 결국 하루의 질을 바꾸게 된다.
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