MBC ‘전지적 참견 시점’에서 배우 김병철(51) 이 놀라운 고백을 했습니다.
그는 20대 시절부터 무려 30년간 거의 같은 체중을 유지하고 있다며, 그 비결로 “집 안에서 타는 실내 자전거”를 꼽았습니다.
김병철은 실내 자전거를 “서서 짧은 시간 땀이 나게 탄다”라고 표현했는데요, 이게 바로 고강도 인터벌트레이닝의 원리와 일치합니다.
실내 자전거 운동의 효과
“거창한 PT나 헬스장 등록도 아닌데, 집에서 자전거 타는 게 진짜 효과가 있나요?”
의심스러우시다면 연구결과가 그 해답을 줍니다.
연구에 따르면 주 5회, 하루 20~30분만 타도 심혈관 건강이 개선됩니다. 또한 중간강도로 꾸준하게 페달을 밟으면 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 최대산소섭취량 모두가 유의미하게 좋아집니다.
칼로리 소모도 만만치 않습니다. 체중 70kg 기준, 중간 강도로 30분간 타면 200~350kcal를 태울 수 있고, 강도를 높이면 시간당 700kcal 넘게 소모도 가능합니다.
같은 시간 동안 걷는 운동의 2배 효과를 볼 수 있습니다.
배우 김병철처럼 타려면? HIIT 방식이 핵심
김병철이 말한 ‘서서 짧은 시간 땀이 나게 타는 방식’은 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)과 정확하게 일치합니다.
HIIT는 고강도 운동과 저강도 회복을 반복하는 방식으로, 짧은 시간에 높은 효과를 내는 것으로 유병합니다.
효과적인 실내자전거 HIIT 루틴
1. 초보자용 (총 15분)
1) 5분 워밍업 (가벼운 페달링)
2) 30초 고강도(숨이 찰 정도로) + 1분 회복 X 5회 반복
3) 5분 쿨다운
2. 중급자용 (총 20분)
1) 5분 워밍업 (가벼운 페달링)
2) 1분 고강도(땀이 날 정도로) + 1분 회복 X 7회 반복
3) 5분 쿨다운
3. 타바타 방식 (총 12분, 고강도)
1) 5분 워밍업 (가벼운 페달링)
2) 20초 전력질주 + 1초 휴식 X 8회 반복
3) 3분 쿨다운
핵심은 ‘땀이 날 정도’입니다. 고강도 운동 구간에서는 대화하기 힘들 정도로 숨이 차야하고 회복 구간에서는 호흡을 정리하면서 다음 라운드를 준비해야 합니다.
처음에는 5분도 힘들지만 2주가 지나면 체력 향상을 확실히 느낄 수 있습니다.
배우 김병철의 30년 체중 유지 비결은 특별한 식단이나 운동이 아닌, 집에서 짧게, 꾸준히 하는 운동이었습니다.
지금 집 한쪽에 방치된 실내 자전거가 있다면 오늘부터 다시 꺼내보시는 건 어떨까요?
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