50대가 되면 운동을 열심히 해도 몸이 예전 같지 않다는 말을 많이 합니다. 특히 매일 만 보 걷기를 해도 근력이 계속 줄어드는 경우가 많습니다.
오늘은 50대 이후 근육이 빠지는 이유와 계단 오르기보다 중요한 운동 방법을 알아보겠습니다.
50대 이후 근육은 빠르게 줄어들어…
나이가 들면 근육량이 자연스럽게 감소합니다. 이를 근감소증이라고 합니다.
연구에 따르면 50대 이후에는 1년에 약 1퍼센트 정도 근육이 감소할 수 있습니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고 체지방이 쉽게 늘어납니다.
그래서 단순히 체중보다 근육량 관리가 더 중요해집니다.
걷기 운동만으로는 부족… 반드시 근력운동 병행해야
걷기나 계단 오르기는 심폐 건강에는 도움이 됩니다. 하지만 근육을 유지하거나 늘리기에는 자극이 부족한 경우가 많습니다.
특히 허벅지와 엉덩이 근육은 강한 저항이 있어야 유지됩니다. 그래서 50대 이후에는 저항성 운동이 반드시 필요합니다.
스쿼트, 런지, 밴드 운동 같은 근력 운동이 근감소증 예방에 도움이 됩니다.
결론적으로 50대 이후에는 단순 걷기보다 근력 운동과 단백질 섭취가 더 중요합니다. 오늘부터 운동 방식과 식단을 한 번 점검해보시기 바랍니다.
단백질 섭취도 중요, 운동 후 최적 타이밍
운동만으로는 근육이 쉽게 늘지 않습니다. 근육을 만드는 재료인 단백질 섭취가 중요합니다.
50대 이후에는 체중 1킬로그램당 약 1에서 1.2그램 정도 단백질 섭취가 권장됩니다. 계란, 생선, 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 1시간 이내 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다.
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