“전화번호가 자꾸 잘 안 외워지세요?”
등푸른생선의 오메가3가 뇌혈관 청소부 역할을 한다는 사실, 의사들이 입을 모아 강조해요. 5위부터 1위까지 알려드려요.
5. 참치
EPA·DHA가 풍부한 대표 어종이에요. 일주일 두 번 통조림 한 캔만 먹어도 오메가3 권장량을 채워요. 미국 하버드 영양학회 연구에서 참치를 주 2회 먹은 노인의 뇌졸중 위험이 27% 낮았다고 보고됐어요. 마요네즈 대신 올리브오일로.
4. 정어리
작아도 오메가3 농도는 연어와 비슷해요. 통째로 먹으니 칼슘과 비타민D까지 한 번에 챙길 수 있어요. 미국 영양학저널 연구는 정어리 통조림을 8주 먹은 노인의 뼈 밀도와 인지 점수가 동시에 좋아졌다고 발표했어요.
3. 멸치
한국 식탁의 작은 영웅이에요. 멸치 한 줌의 오메가3와 칼슘이 뇌신경 전달과 골다공증 예방을 같이 해줘요. 식약처 자료에 따르면 멸치 30g에 든 EPA가 하루 권장량의 절반을 충족합니다. 견과와 함께 볶음으로요.
2. 고등어
가장 친숙한 등푸른생선이에요. 노르웨이 의대 연구에서 고등어를 주 3회 먹은 60대의 인지 노화 속도가 평균 30% 늦춰졌어요. 구울 때 기름을 많이 두르지 않으면 영양 손실이 적어요. 무 조림으로 한 끼 챙겨도 좋아요.
1. 연어
오메가3와 비타민D가 동시에 풍부한 거의 유일한 식품이에요. 미국 럿거스 대학 연구는 연어를 매주 두 번 먹은 60대의 해마 부피가 그렇지 않은 그룹보다 14% 컸다고 발표했어요. 일주일 두 번, 손바닥 크기로요.
그럼 어디서부터 시작할까요?
5가지 다 챙길 필요 없어요. 가장 쉬운 한 가지만 일주일 시도해 보세요. 점심 메뉴에 고등어구이 한 번부터요.
오늘 한 마리의 등푸른생선이 30년 뒤 내 머릿속을 결정합니다.
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