‘간헐적 단식’이라는 말, 많이 들어보셨을 겁니다. 16시간 굶고 8시간 동안만 먹는 방법, 아침을 거르고 점심부터 먹는 방법 등 다양한 형태로 유행하고 있습니다.
그런데 2026년 4월, 이 유행에 찬물을 끼얹는 연구가 발표됐습니다.
아침을 굶는 방식의 간헐적 단식은 체중 감량에 효과가 없었습니다. 오히려 살을 덜 찌우는 식습관은 정반대였습니다. 아침을 일찍 먹고, 밤 동안 오래 공복을 유지하는 것이었습니다.
스페인 바르셀로나국제보건연구소 연구팀 연구결과
스페인 바르셀로나국제보건연구소 연구팀은 40~65세 성인 7,000명 이상의 식습관을 2018년에 기록했습니다. 5년의 시간이 흐른 뒤, 체중이 낮게 유지된 사람들의 공통 습관이 두 가지로 압축됐습니다.
첫째, 아침을 일찍 먹었습니다.
둘째, 밤 사이 공복 시간을 길게 유지했습니다.
단, 저녁도 일찍 먹어서 밤 동안의 공복이 자연스럽게 길어진 경우였습니다.
아침을 굶는 것과, 저녁을 일찍 먹는 것은 전혀 다릅니다
공복 시간을 늘리는 방법은 두 가지입니다. 아침을 늦게 먹거나 아예 굶는 방법, 그리고 저녁을 일찍 먹는 방법입니다.
결과적으로 공복 시간은 비슷하게 늘어나지만, 효과는 전혀 달랐습니다.
연구팀은 오후 2시 이후에 첫 식사를 하는 남성 그룹을 따로 분석했습니다. 이들은 약 17시간을 공복으로 유지했지만, 체중에는 아무런 긍정적 변화가 없었습니다. 오히려 이 그룹은 흡연율이 높고, 음주가 잦고, 운동을 덜 했으며, 지중해식 식단을 따르지 않는 경향이 있었습니다.
연구팀의 카밀 라살 박사는 단호하게 말했습니다.
“아침을 굶는 방식의 간헐적 단식은 체중에 효과가 없었습니다. 장기적으로 체중을 줄이는 데 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 효과적이지 않습니다.”
왜 ‘일찍 먹는 것’이 중요할까 — 체내 시계의 비밀
이 연구는 크로노뉴트리션(chrononutrition), 즉 ‘언제 먹느냐’의 과학을 바탕으로 합니다.
우리 몸에는 24시간 주기로 작동하는 ‘체내 시계’가 있습니다. 이 시계는 수면과 각성뿐 아니라 소화, 혈당 조절, 호르몬 분비까지 조율합니다. 문제는 식사 시간이 이 체내 시계와 맞지 않으면, 같은 음식을 먹어도 몸이 다르게 반응한다는 것입니다.
오전 중에 먹는 음식은 오후나 저녁에 먹는 같은 음식보다 혈당을 덜 올리고, 지방으로 덜 축적됩니다. 몸의 소화 효소와 인슐린 반응이 오전에 가장 활발하기 때문입니다.
반면 늦은 밤 식사는 체내 시계에 충격을 주고, 대사를 교란하며, 같은 칼로리도 더 많이 지방으로 저장하게 만듭니다.
여성에게 더 중요한 이유
이 연구에서 흥미로운 성별 차이가 있다는 것입니다.
여성은 전반적으로 남성보다 BMI가 낮고 지중해식 식단을 더 잘 따랐습니다. 하지만 동시에 정신 건강 상태가 더 나쁘고, 가사와 육아를 담당하는 비율이 높았습니다. 이것이 식사 시간을 규칙적으로 유지하기 어렵게 만드는 현실적인 장벽이 됩니다.
바쁜 아침을 보내다 아침을 거르고, 저녁에 몰아서 먹는 패턴. 이것이 여성의 체중 관리를 더 어렵게 만드는 숨겨진 원인 중 하나일 수 있다는 것이 연구 결과입니다.
오늘부터 바꿀 수 있는 것
이 연구가 제안하는 방향은 단순합니다.
아침을 굶지 마세요. 대신 저녁을 일찍 끝내세요.
저녁 7시 이전에 식사를 마치고, 다음 날 아침 7~8시에 첫 식사를 하면 자연스럽게 12~13시간의 공복이 만들어집니다. 이것이 체내 시계와 가장 잘 맞는 공복 패턴입니다.
밤 11시에 야식을 먹고, 다음 날 아침을 굶어서 공복 시간을 늘리는 것은 오히려 몸의 리듬을 무너뜨립니다.
살을 빼기 위해 아침을 굶어왔다면, 오늘부터는 반대로 해보세요. 저녁을 줄이고, 아침을 일찍 챙겨 드세요.
댓글0