‘이 반찬’ 이제 그만 드세요, 당뇨 환자들이 한결같이 매일 먹었던 음식입니다.
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당뇨 진단을 받은 분들의 식단을 살펴보면 공통적으로 등장하는 반찬이 있습니다. 조림입니다. 감자조림, 연근조림, 우엉조림, 견과류 조림, 멸치볶음. 기름지지도 않고 짜지도 않고 채소나 건강 재료로 만들었으니 괜찮다고 생각합니다. 그런데 조림 반찬에는 반드시 설탕이나 올리고당, 물엿, 간장이 들어갑니다. 이 당류가 조리 과정에서 재료 속으로 스며들면서, 담백해 보이는 반찬 한 접시가 혈당을 급격히 올리는 원인이 됩니다. 당뇨 환자에게 조림 반찬이 문제가 되는 이유는 짜거나 기름진 것처럼 눈에 보이지 않기 때문입니다. 매 끼니 올라오는 이 반찬이 혈당 조절을 방해하고 있다는 사실을 뒤늦게 알게 되는 분들이 많습니다.
감자조림 한 접시에는 감자 자체의 당분에 더해 조림 양념으로 들어간 설탕과 간장의 당분이 더해집니다. 감자의 혈당지수(GI)는 익히는 방식에 따라 60~90까지 올라가는데, 조림은 당분이 추가되어 혈당 상승 속도가 더 빨라집니다. 연근은 식이섬유가 풍부해 건강하다고 알려져 있지만, 연근조림에 들어가는 물엿과 설탕 양은 상당합니다. 조림 국물을 함께 먹으면 이 당류가 고농도로 한꺼번에 흡수됩니다. 견과류 조림도 마찬가지입니다. 견과류는 혈당에 거의 영향을 주지 않는 식품이지만, 조림으로 만드는 순간 표면을 코팅하는 당류 때문에 혈당을 자극하는 반찬으로 바뀝니다. 재료의 건강함이 조리 방식으로 완전히 뒤집어집니다.
당이 들어있다는 신호를 읽는 방법
조림 반찬에 당이 들어 있는지 구별하는 방법이 있습니다. 반찬이 윤기가 나고 표면이 코팅된 것처럼 반들반들하면, 설탕·물엿·올리고당·조청 중 하나 이상이 들어간 것입니다. 국물이 걸쭉하게 졸아 있는 것도 같은 신호입니다. 간장의 당분도 간과하기 쉽습니다. 일반 간장의 탄수화물 함량은 100g당 약 11g으로, 조림에 간장을 넉넉히 쓰면 무시할 수 없는 양의 당이 들어옵니다. 식품 포장에 올리고당이나 조청은 건강한 당이라는 이미지가 있지만, 혈당을 올리는 속도는 설탕과 크게 다르지 않습니다. 당뇨 환자에게 올리고당과 조청도 설탕과 마찬가지로 조심해야 할 성분입니다.
조림 반찬을 완전히 끊기 어렵다면 조리 방식을 바꾸는 것이 먼저입니다. 설탕 대신 에리스리톨이나 알룰로오스를 사용하면 단맛을 내면서도 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 에리스리톨은 혈당지수가 0으로 당뇨 환자도 사용할 수 있는 대체 감미료입니다. 알룰로오스는 소장에서 흡수되지 않고 배출되어 혈당과 인슐린 분비에 거의 영향을 미치지 않습니다. 올리고당이나 물엿 대신 이 대체 감미료로 조림을 만들면 겉모습과 맛은 비슷하면서 혈당 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 간장 양도 평소의 절반으로 줄이고 다시마 육수로 감칠맛을 보완하면 나트륨과 당류를 동시에 낮출 수 있습니다.
대신 올려야 할 반찬이 있습니다
조림 반찬을 줄이는 만큼 혈당을 자극하지 않는 반찬을 채워야 합니다. 나물 무침은 당류 없이 참기름과 소금, 마늘로 간하기 때문에 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 시금치나물, 도라지나물, 취나물, 고사리나물이 조림을 대신할 수 있는 최적의 반찬입니다. 두부구이도 혈당지수가 낮고 단백질이 풍부해 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 효과적입니다. 달걀 요리도 마찬가지입니다. 혈당에 영향을 주지 않으면서 포만감이 길게 유지됩니다. 같은 양의 탄수화물을 먹어도 함께 먹는 반찬이 무엇이냐에 따라 식후 혈당 상승폭이 달라집니다.
당뇨 관리에서 반찬의 종류는 밥의 양만큼 중요합니다. 밥 양을 줄이는 노력을 하면서 조림 반찬으로 매 끼니 당을 채우는 것은, 한쪽 문을 닫고 다른 쪽을 열어두는 것입니다. 윤기 나고 반들한 반찬을 줄이고, 참기름과 소금으로 간한 나물과 단백질 반찬을 채우는 것. 이 한 가지 변화가 혈당 조절약의 효과를 높이고, 식후 혈당 스파이크를 줄이고, 하루 전체의 인슐린 부담을 낮추는 가장 현실적인 시작점입니다.
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