오코노미야키는 맛있지만 칼로리 부담이 큰 음식으로 유명하다
오코노미야키는 일본 여행에서 꼭 먹어봐야 할 음식으로 꼽힐 만큼 인기가 많다. 하지만 밀가루 반죽과 각종 소스, 마요네즈가 들어가기 때문에 칼로리가 상당히 높은 편이다.
일반적인 오코노미야키 한 장은 재료에 따라 약 600~900kcal에 달하기도 한다. 그래서 최근에는 밀가루 사용을 줄이고 양배추와 참치, 계란을 활용해 칼로리를 크게 낮춘 건강 오코노미야키 레시피가 관심을 받고 있다.
양배추를 듬뿍 넣으면 칼로리는 낮고 포만감은 높아진다
이 레시피의 핵심은 밀가루 대신 양배추를 주재료로 사용하는 것이다. 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 적은 칼로리로도 포만감을 느끼게 해준다.
양배추를 가늘게 채 썰어 반죽의 대부분을 차지하게 만들면 일반 오코노미야키 특유의 식감은 유지하면서도 칼로리는 크게 줄일 수 있다. 또한 아삭한 식감이 살아 있어 오히려 더 맛있게 느끼는 사람도 많다.
참치와 계란이 들어가면 맛과 단백질을 동시에 챙길 수 있다
채 썬 양배추에 기름을 제거한 캔참치 한 캔과 계란 2개 정도를 넣고 잘 섞어준다. 참치는 단백질이 풍부하고 감칠맛이 강해 별도의 고기 없이도 만족스러운 맛을 낼 수 있다.
계란은 재료들을 자연스럽게 결합시켜 반죽 역할을 하며 고소한 풍미도 더해준다. 덕분에 밀가루 없이도 형태가 잘 유지되는 오코노미야키를 만들 수 있다.
굽는 방법만 잘 지켜도 맛은 그대로 살릴 수 있다
후라이팬에 올리브유나 저염 버터를 소량 두른 뒤 반죽을 넓게 펴서 올린다. 중약불에서 천천히 익히면서 앞뒤로 노릇하게 구워주면 된다.
겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감이 살아난다. 이후 데리야끼소스를 가볍게 뿌리고 마요네즈를 지그재그로 올린 뒤 가쓰오부시를 듬뿍 올리면 오코노미야키 특유의 풍미가 완성된다.
일반 오코노미야키보다 칼로리를 크게 줄일 수 있다
일반 오코노미야키는 밀가루와 각종 토핑 때문에 1인분 기준 600~900kcal 수준인 경우가 많다. 반면 양배추와 참치, 계란 중심으로 만들면 약 250~400kcal 정도로 줄일 수 있다.
재료 구성에 따라 차이는 있지만 칼로리를 절반 이상 낮추면서도 오코노미야키 특유의 맛과 식감은 충분히 즐길 수 있다는 것이 장점이다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 요리 커뮤니티에서는 30대 직장인 이모 씨의 후기가 화제가 된 적이 있다. 일본 오코노미야키를 좋아하지만 칼로리가 부담돼 자주 먹지 못했던 이 씨는 양배추와 참치를 활용한 레시피를 시도했다고 한다.
이후 가족들에게도 만들어 줬는데 일반 오코노미야키와 큰 차이를 느끼지 못할 정도로 반응이 좋았다고 전했다. 이 씨는 인터뷰에서 “밀가루가 거의 안 들어갔는데도 생각보다 훨씬 맛있었다”며 “이제는 집에서 오코노미야키가 생각나면 이 레시피로 만들어 먹는다”고 말했다.
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