“식탁에 두고 수시로 드세요” 당뇨 환자들도 안심하고 먹어도 되는 ‘보약 간식’
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노년에는 간식 하나도 혈당 건강을 생각해서 선택해야 한다
나이가 들수록 혈당 관리는 건강 관리의 핵심이 된다. 특히 노년층은 근육량이 감소하고 신체 활동량도 줄어들기 때문에 혈당이 쉽게 오르기 쉽다. 그래서 식사뿐 아니라 간식 선택도 매우 중요하다.
전문가들은 혈당을 급격히 올리는 과자나 달콤한 음료 대신 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 간식을 추천한다. 대표적으로 무가당 두유와 구운 검은콩이 있으며, 이 외에도 삶은 달걀과 견과류, 무가당 그릭요거트 등이 혈당 관리에 도움이 되는 간식으로 꼽힌다.
무가당 두유는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하다
무가당 두유는 노년층에게 가장 추천되는 간식 가운데 하나다. 설탕이 첨가되지 않아 혈당 부담이 적고 콩에서 유래한 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있다. 단백질은 음식물이 천천히 소화되도록 도와 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 줄이는 데 도움을 준다.
또한 콩의 대표 성분인 이소플라본도 풍부하게 함유되어 있다. 무가당 두유 한 잔은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 빵이나 과자 같은 간식을 찾는 횟수를 줄이는 데도 도움이 된다.
구운 검은콩은 식이섬유와 안토시아닌이 가득하다
검은콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 특히 구운 검은콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 검은색 껍질에는 안토시아닌 성분도 함유되어 있다.
식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 데 도움을 주고 포만감을 오래 유지시켜 준다. 또한 오래 씹어야 하는 특성 때문에 간식 섭취량을 자연스럽게 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 그래서 혈당 관리가 필요한 노년층이 부담 없이 즐기기 좋은 간식으로 꼽힌다.
삶은 달걀은 혈당 부담이 거의 없는 완전식품이다
삶은 달걀은 혈당 관리 간식으로 빠지지 않는다. 계란에는 양질의 단백질과 비타민B12, 셀레늄, 콜린 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 단백질 함량이 높아 포만감 유지에 도움이 되며 당류 함량은 매우 낮아 혈당 부담이 적다.
노년층은 근육량 감소가 빠르게 진행될 수 있는데 삶은 달걀은 단백질 보충에도 도움을 주는 간식이다. 실제로 건강 전문가들이 가장 자주 추천하는 간식 가운데 하나다.
무가당 그릭요거트는 단백질이 일반 요거트보다 풍부하다
최근에는 무가당 그릭요거트도 건강 간식으로 큰 인기를 얻고 있다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당류는 상대적으로 적은 편이다. 또한 칼슘과 유산균도 풍부하게 들어 있어 노년층 건강 관리에 도움이 되는 식품으로 평가받고 있다.
여기에 견과류를 소량 넣거나 블루베리 몇 알을 곁들이면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 건강 간식이 완성된다. 실제로 혈당 관리 식단에서도 자주 활용되는 조합이다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 72세 김모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 김 씨는 은퇴 후 집에 있는 시간이 늘면서 과자와 빵을 간식으로 자주 먹는 습관이 생겼다고 한다. 이후 건강검진을 계기로 식습관을 점검하게 되었고 간식을 무가당 두유와 구운 검은콩, 삶은 달걀, 견과류 위주로 바꾸기 시작했다.
김 씨는 인터뷰에서 “처음에는 심심한 맛이라 적응이 어려웠지만 몇 주 지나니 오히려 달콤한 과자가 부담스럽게 느껴졌다”며 “지금은 오후가 돼도 배고픔이 덜하고 간식 때문에 과식하는 일도 줄었다”고 말했다.
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