“제발 끓이지 마세요” 끓이는 순간 좋은 영양분 전부 빠져 나가는 ‘의외의 채소’
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브로콜리와 양배추, 케일 같은 채소는 건강식단에 빠지지 않는 대표 식품이다. 이들 채소는 모두 십자화과 채소에 속하는데 꽃잎 모양이 십자가처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다. 대표적인 십자화과 채소로는 브로콜리와 양배추, 케일, 콜리플라워, 청경채, 순무, 무, 방울양배추 등이 있다.
이 채소들은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 건강관리에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 특히 해외에서는 슈퍼푸드로 분류될 만큼 영양학적 가치가 높은 채소로 평가받고 있다.
십자화과 채소에는 강력한 항산화 성분이 풍부하다
십자화과 채소가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 설포라판과 글루코시놀레이트 같은 식물성 영양소 때문이다. 이러한 성분들은 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 천연 항산화 물질로 알려져 있다. 또한 비타민C와 비타민K, 엽산, 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있다.
특히 브로콜리와 케일은 비타민C 함량이 높은 채소로 유명하며 양배추 역시 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하는 사람들이 많다. 그래서 전문가들은 십자화과 채소를 식탁 위의 건강지킴이라고 부르기도 한다.
오래 끓이면 수용성 영양소가 물속으로 빠져나간다
문제는 조리 방법이다. 십자화과 채소를 오랫동안 끓이면 영양소 손실이 생각보다 크게 발생할 수 있다. 특히 비타민C와 엽산처럼 물에 잘 녹는 수용성 영양소는 끓이는 과정에서 물속으로 빠져나가게 된다.
실제로 브로콜리나 양배추를 오랜 시간 삶으면 영양소 상당량이 국물로 이동할 수 있다. 따라서 채소만 건져 먹고 국물을 버리게 되면 그만큼 영양소 손실도 커질 수 있다. 건강을 위해 먹는 채소가 조리 과정 때문에 영양소를 잃을 수 있는 이유가 바로 여기에 있다.
설포라판도 열에 오래 노출되면 감소할 수 있다
십자화과 채소의 핵심 성분으로 꼽히는 설포라판 역시 조리 시간의 영향을 받는다. 설포라판은 브로콜리와 케일, 방울양배추 등에 풍부한 성분으로 알려져 있는데 높은 온도에서 장시간 가열하면 생성량이 감소할 수 있다. 특히 설포라판 생성에 관여하는 효소는 열에 약한 특성을 가지고 있다.
그래서 전문가들은 십자화과 채소를 너무 오래 끓이는 것보다 살짝 데치거나 찌는 방식을 추천하는 경우가 많다. 짧은 시간 조리하면 영양소 손실을 줄이면서도 맛과 식감을 살릴 수 있기 때문이다.
영양소를 최대한 살리려면 찌거나 짧게 데치는 것이 좋다
십자화과 채소의 영양소를 최대한 보존하려면 조리 시간을 줄이는 것이 중요하다. 브로콜리는 끓는 물에 1~2분 정도만 데치거나 찜기에 살짝 찌는 방법이 자주 권장된다. 양배추 역시 오래 삶기보다 볶거나 살짝 찌는 방법이 영양소 보존에 도움이 된다. 케일은 샐러드나 스무디로 활용하는 경우도 많다.
이렇게 조리하면 비타민C와 설포라판 같은 영양소 손실을 줄일 수 있으며 특유의 아삭한 식감도 유지할 수 있다. 건강을 생각한다면 조리법까지 함께 신경 쓰는 것이 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 건강을 위해 매일 브로콜리를 삶아 먹던 50대 주부 김모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 김 씨는 브로콜리를 10분 이상 푹 삶아 먹는 습관이 있었는데 영양 상담 과정에서 영양소 손실 가능성에 대한 설명을 들었다고 한다. 이후 조리 방법을 바꿔 브로콜리를 짧게 데치거나 찜기에 익혀 먹기 시작했다.
김 씨는 인터뷰에서 “건강에 좋다고 오래 삶는 것이 더 좋은 줄 알았는데 오히려 영양소가 줄어들 수 있다는 사실이 놀라웠다”며 “조리법 하나만 바꿨는데 채소 맛도 훨씬 좋아졌다”고 말했다. 전문가들은 십자화과 채소의 영양을 제대로 섭취하려면 채소 선택뿐 아니라 조리 방법도 중요하다고 강조했다.
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