“북어,두부 다 아닙니다” 70대에도 빠지는 근육 막아주는 ‘단백질 폭탄 음식’

나이가 들수록 단백질은 근육과 건강을 지키는 가장 중요한 영양소다

40~50대 이후에는 근육량이 매년 조금씩 감소하기 시작하며, 이를 방치하면 근감소증과 낙상 위험이 높아질 수 있다. 그래서 전문가들은 하루 충분한 단백질 섭취를 가장 중요한 건강 습관 가운데 하나로 꼽는다.

계란과 닭가슴살도 훌륭한 단백질 식품이지만 최근에는 연어와 그릭요거트, 병아리콩처럼 단백질과 함께 다양한 영양소를 동시에 공급하는 식품들이 건강식으로 주목받고 있다. 특히 이 세 가지는 근육뿐 아니라 혈관과 뼈, 장 건강까지 함께 관리하는 데 도움이 되는 식품이다.

연어는 100g당 약 20~22g의 단백질과 오메가3가 풍부하다

연어는 대표적인 고단백 생선이다. 100g당 약 20~22g의 단백질을 함유하고 있으며 필수아미노산도 균형 있게 들어 있다. 또한 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부해 건강한 혈관 기능 유지와 뇌 건강에 도움이 될 수 있다.

여기에 비타민D와 비타민B12, 셀레늄도 풍부해 근육과 뼈 건강, 면역 기능 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 특히 중장년층에게는 단백질과 건강한 지방을 함께 보충할 수 있는 대표적인 식품으로 꼽힌다.

그릭요거트는 100g당 약 9~10g의 단백질을 함유하고 있다

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 제거해 단백질이 농축된 식품이다. 100g당 약 9~10g의 단백질을 함유하고 있으며 칼슘도 풍부해 뼈 건강 유지에 도움이 된다. 또한 유산균이 풍부해 장내 유익균 증식과 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

당분이 첨가되지 않은 플레인 제품을 선택하면 부담 없이 매일 섭취하기 좋으며 과일이나 견과류와 함께 먹으면 영양 균형도 더욱 좋아진다.

병아리콩은 100g당 약 19g의 단백질과 식이섬유가 풍부하다

삶기 전 마른 병아리콩은 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 또한 식이섬유와 엽산, 칼륨, 마그네슘도 풍부하게 들어 있어 혈관 건강과 장 건강 관리에 도움이 될 수 있다.

병아리콩은 혈당이 천천히 오르는 저혈당지수 식품으로 알려져 있으며 포만감도 오래 유지되는 것이 장점이다. 샐러드나 볶음요리, 밥과 함께 넣어 먹으면 부담 없이 단백질을 보충할 수 있다.

세 가지를 함께 먹으면 근육과 혈관, 장 건강까지 함께 챙길 수 있다

연어는 양질의 동물성 단백질과 오메가3, 그릭요거트는 단백질과 칼슘 및 유산균, 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 공급하는 식품이다.

세 가지를 번갈아 섭취하면 다양한 단백질 공급원과 함께 비타민, 미네랄, 건강한 지방까지 균형 있게 섭취할 수 있다. 전문가들은 중장년층일수록 단백질을 한 번에 많이 먹기보다 매 끼니에 나누어 꾸준히 섭취하는 것이 근육 유지에 더욱 도움이 된다고 설명한다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 대학병원 영양팀에서는 근감소증 예방을 위한 식단 교육에서 연어와 그릭요거트, 콩류를 단백질 공급 식품으로 적극 활용하도록 안내하고 있다. 또한 국내 건강 프로그램에서는 60대 이상을 대상으로 한 식생활 개선 사례를 소개하며 아침에는 그릭요거트, 점심에는 병아리콩 샐러드, 저녁에는 연어를 활용한 식단을 실천한 뒤 단백질 섭취량을 늘린 사례가 소개되기도 했다.

전문가들은 중장년층은 충분한 단백질 섭취와 함께 근력운동을 병행하는 것이 건강한 노후를 준비하는 가장 효과적인 방법이라고 설명했다.

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