“장어,소고기 다 제쳤다” 50대 이후 반찬으로 먹으면 단백질 꽉 채우는 음식.
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50대 이후에는 단백질 섭취가 근육 건강을 결정한다
50대 이후에는 매년 근육량이 자연스럽게 감소하는 근감소증이 시작되기 쉽다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고 쉽게 피로해질 뿐 아니라 낙상 위험과 골절 위험도 함께 높아진다.
따라서 규칙적인 근력 운동과 함께 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다. 오징어는 지방은 적고 단백질은 풍부한 대표적인 고단백 해산물로, 노년기 근육 유지에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다.
오징어는 100g당 약 18~20g의 단백질을 함유하고 있다
오징어는 100g당 약 18~20g 정도의 단백질을 함유하고 있어 고단백 식품에 속한다. 단백질은 근육을 구성하는 가장 중요한 영양소로 운동 후 근육 회복과 근육 합성에 필수적이다.
또한 오징어에는 필수아미노산이 골고루 들어 있어 근육 유지와 신체 조직 회복에도 도움이 된다. 열량은 100g당 약 90~100kcal 정도로 비교적 낮아 체중 관리가 필요한 중장년층도 부담 없이 섭취하기 좋다.
타우린이 풍부해 피로 회복과 간 건강에도 도움이 된다
오징어에는 대표적인 기능성 성분인 타우린이 풍부하게 들어 있다. 타우린은 아미노산 유사 성분으로 피로 회복과 담즙산 생성, 간 기능 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
또한 혈중 콜레스테롤 대사를 돕고 혈관 건강 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 특히 평소 피로를 자주 느끼거나 활동량이 많은 중장년층에게 도움이 되는 영양소로 평가받고 있다.
셀레늄과 비타민 B12가 풍부해 면역력과 신경 건강을 지켜준다
오징어에는 강력한 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다. 셀레늄은 활성산소로부터 세포를 보호하고 정상적인 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다.
또한 비타민 B12가 풍부해 신경세포 건강과 적혈구 생성에 도움이 되며, 빈혈 예방에도 긍정적인 영향을 준다. 이 밖에도 인과 구리, 아연 등 다양한 미네랄이 들어 있어 뼈 건강과 에너지 대사에도 도움이 된다.
건강하게 먹으려면 굽거나 데쳐서 섭취하는 것이 좋다
오징어는 튀김보다 삶거나 데치거나 구워 먹는 조리법이 영양을 살리면서도 열량 부담을 줄일 수 있다. 채소와 함께 볶거나 샐러드, 숙회 형태로 먹으면 비타민과 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어 더욱 균형 잡힌 식사가 된다.
특히 근육 건강을 위해서는 하루 한 끼 정도 오징어를 포함한 고단백 식품을 꾸준히 섭취하고, 가벼운 근력 운동을 병행하면 근감소증 예방과 체력 유지에 더욱 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 해양수산부가 오징어를 단백질과 타우린이 풍부한 대표 수산식품으로 소개하며 건강한 식재료로 적극 권장하고 있다. 또한 국민건강보험공단과 대한노인병학회는 50대 이후 근감소증 예방을 위해 생선과 해산물, 살코기, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.
최근에는 국내 여러 보건소와 노인복지관에서도 근육 건강 관리 교육을 통해 오징어와 같은 고단백 저지방 해산물을 활용한 식단을 적극 추천하고 있으며, 중장년층의 건강한 노화를 위한 식생활 교육도 꾸준히 진행되고 있다.
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