“한국은 술안주인데” 해외에선 천연 단백질 보충제로 귀하게 먹는 ‘3가지 음식’
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나이가 들수록 근육은 자연스럽게 감소하기 때문에 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다
40~50대 이후부터는 특별히 운동을 하지 않아도 근육량이 조금씩 감소하기 시작한다. 특히 60대 이후에는 근육 감소 속도가 더욱 빨라져 걷는 힘이 약해지고 균형감각이 떨어지면서 낙상 위험도 높아질 수 있다.
전문가들은 근력운동과 함께 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 노년기 근감소증 예방에 가장 중요한 생활습관이라고 설명한다. 그중에서도 건새우, 홍합, 오징어는 단백질 함량이 높고 근육 유지에 필요한 다양한 영양소까지 풍부해 중장년층에게 좋은 식품으로 꼽힌다.
건새우는 단백질과 칼슘이 매우 풍부해 근육과 뼈를 함께 지켜준다
건새우는 대표적인 고단백 식품이다. 100g당 단백질은 약 55~60g 정도로 일반 육류보다도 높은 수준이다. 또한 칼슘, 인, 마그네슘, 아연이 풍부해 근육뿐 아니라 뼈 건강까지 함께 관리하는 데 도움이 된다.
특히 칼슘은 근육이 정상적으로 수축하고 이완하는 과정에도 필요한 영양소이며, 마그네슘은 근육 경련을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 건새우에는 아스타잔틴과 같은 항산화 성분도 함유되어 있어 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화로 인한 근육 손상을 줄이는 데 긍정적인 역할을 한다. 국물 요리나 볶음, 반찬으로 꾸준히 활용하면 단백질과 미네랄을 함께 보충할 수 있다.
홍합은 양질의 단백질과 철분이 풍부해 기력 회복에도 도움이 된다
홍합은 100g당 단백질 약 23~24g이 들어 있는 고단백 저지방 식품이다. 특히 철분, 비타민 B12, 아연, 셀레늄이 풍부해 적혈구 생성과 에너지 대사에 도움을 준다. 비타민 B12는 신경 기능 유지와 근육 활동에 중요한 영양소이며, 철분은 산소를 근육까지 원활하게 공급하는 데 필요한 성분이다.
또한 홍합에는 타우린도 풍부해 피로 회복과 심혈관 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 열량은 비교적 낮고 단백질은 풍부해 중장년층의 근육 유지와 체중 관리에도 좋은 식품이다.
오징어는 고단백 저지방 식품으로 근육 합성에 필요한 아미노산이 풍부하다
오징어는 100g당 단백질 약 18~20g이 함유되어 있으며 지방 함량은 비교적 낮은 편이다. 특히 류신을 비롯한 필수아미노산이 풍부해 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 된다. 또한 타우린, 셀레늄, 비타민 B12, 인도 많이 들어 있어 근육 회복과 피로 개선, 면역력 유지에도 긍정적인 역할을 한다.
오징어를 삶거나 데쳐 먹으면 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 양질의 단백질을 충분히 보충할 수 있다. 운동 후 섭취하면 손상된 근육 회복에도 도움이 될 수 있다.
세 가지 식품을 꾸준히 먹으면 근육과 뼈를 함께 관리하는 데 도움이 된다
건새우는 칼슘과 단백질을, 홍합은 철분과 비타민 B12를, 오징어는 양질의 단백질과 타우린을 공급해 서로 다른 장점을 가지고 있다. 이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 근육 유지뿐 아니라 뼈 건강과 면역력, 기력 회복에도 긍정적인 도움을 받을 수 있다.
특히 하루 세 끼에 단백질을 골고루 나누어 섭취하고, 주 2~3회 근력운동과 매일 30분 정도 걷기를 함께 실천하면 근감소증 예방 효과를 더욱 높일 수 있다. 또한 비타민 D가 풍부한 식품과 함께 섭취하거나 햇볕을 충분히 쬐면 칼슘 흡수에도 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 대한근감소증학회와 여러 대학병원 재활의학과·영양팀에서 중장년층과 노년층에게 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력운동을 근감소증 예방의 핵심으로 권장하고 있다. 또한 농촌진흥청에서도 건새우와 홍합, 오징어 같은 해산물은 양질의 단백질과 미네랄이 풍부한 식품으로 소개하며 균형 잡힌 식단에 활용할 것을 권장하고 있다.
국내 보건소의 노인 건강관리 프로그램에서도 해산물과 콩류, 계란 등을 활용한 고단백 식단과 함께 근력운동을 병행하는 것이 노년기 근육 감소를 늦추는 데 도움이 된다고 안내하고 있다.
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