피망과 무, 브로콜리는 생으로 먹으면 비타민C를 더 효과적으로 섭취할 수 있다
채소는 익혀 먹으면 소화가 편해지고 맛도 좋아지지만, 모든 영양소가 조리 후 더 많아지는 것은 아니다. 특히 비타민C는 열과 물에 약한 수용성 비타민이기 때문에 오래 가열하거나 물에 삶으면 일부가 손실될 수 있다.
그래서 피망과 무, 브로콜리처럼 비타민C가 풍부한 채소는 생으로 먹거나 짧게 조리했을 때 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 다만 위장이 약한 사람은 생채소를 한꺼번에 많이 먹기보다 자신의 소화 상태에 맞게 섭취하는 것이 좋다.
피망은 생으로 먹으면 비타민C 손실을 줄일 수 있다
피망은 대표적인 비타민C 공급 식품이다. 생 피망 100g에는 약 120~130mg의 비타민C가 들어 있으며 이는 성인 하루 권장량을 충족하는 수준이다. 하지만 볶거나 오래 익히면 열에 의해 비타민C가 일부 파괴될 수 있으며 조리 방법에 따라 약 20~40% 정도 감소하는 것으로 알려져 있다.
따라서 샐러드나 스틱 채소처럼 생으로 먹으면 비타민C를 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다. 또한 피망에는 베타카로틴과 루테인도 풍부해 눈 건강과 항산화 작용에도 도움이 될 수 있다.
무는 생으로 먹을 때 비타민C와 소화효소를 함께 섭취할 수 있다
무 역시 생으로 먹었을 때 장점이 많은 채소다. 생무 100g에는 약 14~20mg의 비타민C가 들어 있으며, 가열하면 일부 비타민C가 줄어들 수 있다. 또한 무에는 디아스타아제 같은 소화효소가 들어 있는데 이 효소는 열에 약하기 때문에 생으로 먹을 때 더욱 잘 보존된다.
그래서 무생채나 깍두기처럼 생으로 활용하는 요리가 오래전부터 사랑받아 왔다. 특히 기름진 음식을 먹을 때 생무를 곁들이면 입안을 개운하게 하고 소화를 돕는 데도 도움이 될 수 있다.
브로콜리는 생으로 먹거나 살짝 데쳐야 비타민C 손실을 줄일 수 있다
브로콜리는 채소 가운데 비타민C 함량이 매우 높은 식품이다. 생 브로콜리 100g에는 약 85~90mg의 비타민C가 들어 있으며, 오래 데치면 비타민C가 물로 빠져나가고 열에 의해 일부 파괴될 수 있다. 연구에서는 조리 방법에 따라 비타민C가 약 30~50% 정도 감소할 수 있는 것으로 보고된다.
따라서 브로콜리는 생으로 먹거나 끓는 물에 1~2분 정도만 짧게 데치는 방식, 또는 찜 조리법을 활용하면 비타민C 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 브로콜리에는 설포라판의 전구물질도 들어 있어 항산화 작용과 세포 보호에 긍정적인 역할을 할 수 있다.
생으로 먹을 때는 깨끗한 세척과 적당한 섭취가 중요하다
생채소를 먹을 때는 흐르는 물에 충분히 씻어 흙과 이물질, 잔류 농약을 제거하는 것이 중요하다. 특히 브로콜리는 꽃봉오리 사이에 이물질이 남아 있을 수 있으므로 소금물이나 식초를 희석한 물에 잠시 담갔다가 흐르는 물에 헹구면 도움이 된다.
또한 위장이 약하거나 과민성 장증후군이 있는 사람은 생채소를 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 불편감을 느낄 수 있으므로 처음에는 적은 양부터 섭취하는 것이 좋다. 생으로 먹기 어렵다면 짧게 찌거나 살짝 데치는 조리법을 선택하는 것도 좋은 방법이다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 지방자치단체의 농업기술센터에서는 채소 영양 교육을 통해 비타민C가 풍부한 피망과 브로콜리, 무를 활용한 생채소 식단을 소개한 바 있다. 교육에 참여한 50대 김모 씨는 평소 브로콜리를 오래 삶아 먹었지만, 교육 이후에는 샐러드로 먹거나 1~2분 정도만 살짝 데쳐 섭취하고 피망과 무도 생채소로 자주 먹기 시작했다.
이후 다양한 채소를 더 쉽게 섭취하게 됐고 식단도 훨씬 다양해졌다고 전했다. 교육을 진행한 영양사는 비타민C는 열에 약한 영양소이므로 가능한 채소의 특성에 맞는 조리법을 선택하는 것이 영양소를 효과적으로 섭취하는 데 도움이 된다고 설명했다.
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