“마늘,양파 다 아닙니다” 암 전문의가 밥 지을 때 꼭 넣어먹는다는 ‘항암 채소’

매일 먹는 밥에 건강한 식재료를 더하면 영양 균형을 높이는 데 도움이 될 수 있다

암 예방을 위해 특별한 건강식만 찾는 사람들이 많지만, 전문가들은 무엇보다 매일 꾸준히 먹는 식사의 질을 높이는 것이 중요하다고 강조한다. 특히 하루 한두 번은 반드시 먹는 밥에 영양이 풍부한 식재료를 함께 넣으면 자연스럽게 채소 섭취량을 늘릴 수 있고 다양한 항산화 성분도 함께 섭취할 수 있다.

그 가운데 브로콜리와 우엉, 토마토는 항산화 물질과 식이섬유, 비타민이 풍부한 식재료로 잘 알려져 있다. 물론 특정 음식 하나가 암을 예방하거나 치료하는 것은 아니지만, 이러한 식품을 꾸준히 포함한 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강 유지와 암 예방에 도움이 될 수 있다는 연구들이 꾸준히 보고되고 있다.

브로콜리는 설포라판이 풍부해 세포를 보호하는 항산화 작용에 도움을 줄 수 있다

브로콜리는 세계적으로 건강식품으로 손꼽히는 채소다. 특히 브로콜리에 들어 있는 설포라판(Sulforaphane)은 대표적인 식물성 생리활성 물질로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 체내 해독 효소의 활성을 돕는 역할과 관련해 다양한 연구가 진행되고 있다. 또한 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 식이섬유도 풍부하게 들어 있어 면역 기능 유지와 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

밥에 넣을 때는 브로콜리를 너무 오래 삶기보다 작게 썰어 살짝 데친 뒤 밥이 거의 완성될 무렵 넣으면 식감과 영양을 비교적 잘 살릴 수 있다. 푸른색이 살아 있어 보기에도 좋고 씹는 맛도 더해져 평범한 밥이 한층 풍성해진다.

우엉은 풍부한 식이섬유와 폴리페놀로 장 건강을 돕는 대표적인 뿌리채소다

우엉에는 이눌린(Inulin)이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하며 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 장 건강은 면역 기능과도 밀접한 관련이 있어 평소 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

또한 우엉에는 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀 성분도 들어 있어 항산화 작용에 긍정적인 역할을 할 수 있다. 우엉은 얇게 채 썰어 살짝 볶은 뒤 밥과 함께 넣으면 특유의 은은한 향과 아삭한 식감이 살아나며, 오래 씹을수록 고소한 맛이 더해져 별다른 반찬 없이도 맛있게 즐길 수 있다.

토마토는 라이코펜이 풍부하며 익혀 먹으면 흡수율이 더욱 높아질 수 있다

토마토를 대표하는 영양소는 붉은색을 만드는 라이코펜(Lycopene)이다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 알려져 있으며, 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 이어지고 있다. 특히 토마토는 익혀 먹으면 세포벽이 부드러워지면서 라이코펜의 이용률이 높아질 수 있는 것으로 알려져 있다.

밥을 만들 때는 방울토마토나 잘게 자른 토마토를 밥이 거의 다 되었을 때 넣거나, 완성된 밥에 살짝 볶은 토마토를 섞어 먹으면 수분이 너무 많이 나오지 않으면서도 달콤한 풍미를 더할 수 있다. 여기에 올리브오일을 약간 곁들이면 라이코펜 흡수에도 도움이 된다.

세 가지 재료를 함께 넣으면 영양과 맛을 모두 살린 건강한 영양밥이 완성된다

맛있게 만드는 방법도 어렵지 않다. 쌀 2컵을 평소처럼 씻은 뒤 우엉은 가늘게 채 썰어 살짝 볶고, 브로콜리는 작게 잘라 살짝 데쳐 준비한다. 토마토는 씨를 너무 많이 제거하지 말고 먹기 좋은 크기로 잘라 둔다.

밥솥에 쌀과 물을 넣고 우엉을 먼저 넣어 취사를 시작한 뒤, 취사가 거의 끝날 무렵 브로콜리와 토마토를 넣어 5~10분 정도 뜸을 들이면 완성된다. 마지막으로 올리브오일을 한 바퀴 두르고 후추를 살짝 뿌려 비벼 먹으면 채소의 풍미가 더욱 살아난다. 여기에 닭가슴살이나 두부를 곁들이면 단백질까지 보충할 수 있어 한 끼 식사로도 손색이 없다.

실제 국내 사례

실제로 국내에서는 국립암센터와 여러 지방자치단체의 암 예방 영양교육에서 채소와 과일을 충분히 섭취하고 식이섬유가 풍부한 식단을 실천하는 것이 건강 유지에 중요하다고 안내하고 있다. 경기지역의 한 보건소 건강요리 교실에서는 브로콜리와 우엉을 넣은 영양밥, 토마토를 곁들인 건강 식단을 소개하며 채소를 자연스럽게 많이 먹을 수 있는 방법을 교육했다.

참가자들은 “평소에는 반찬으로만 먹던 재료를 밥에 넣으니 아이들도 거부감 없이 잘 먹는다”, “한 그릇만 먹어도 포만감이 오래간다”는 반응을 보였다. 교육을 담당한 영양사는 특정 음식이 암을 예방한다고 단정할 수는 없지만, 브로콜리와 우엉, 토마토처럼 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식재료를 매일 식단에 다양하게 활용하는 것이 건강한 식생활을 실천하는 좋은 방법이라고 설명했다.

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