“식탁에 두고 수시로 드세요” 다이어트 중에도 마음껏 먹어도 좋은 ‘보약 간식’
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다이어트는 굶는 것이 아니라 배고프지 않게 먹는 것이 오래 성공하는 비결이다
체중을 줄이겠다는 마음으로 간식을 무조건 끊는 사람들이 많다. 하지만 지나친 공복은 오히려 다음 식사에서 폭식을 부르고, 단 음식이 더욱 당기게 만드는 원인이 될 수 있다. 전문가들은 다이어트를 오래 유지하려면 열량은 높지 않으면서 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식을 적절히 활용하는 것이 도움이 된다고 설명한다.
특히 콩류와 캔참치, 삶은계란은 포만감이 오래가고 영양도 풍부해 다이어트 식단에서 자주 추천되는 대표적인 식품이다. 무엇보다 간단하게 준비할 수 있어 바쁜 직장인이나 학생도 꾸준히 실천하기 좋다.
콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 허기를 오래 늦춰준다
병아리콩과 검은콩, 강낭콩, 완두콩 같은 콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 식이섬유는 음식물이 천천히 소화되도록 도와 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또한 콩에는 마그네슘, 칼륨, 철분, 이소플라본 등 다양한 영양소도 함유돼 있어 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양을 보충하는 데도 도움이 될 수 있다.
콩을 오래 먹어도 질리지 않으려면 활용법을 바꿔보는 것이 좋다. 병아리콩은 에어프라이어에 살짝 구워 간식처럼 먹거나, 검은콩은 그릭요거트에 넣어 먹고, 완두콩은 샐러드에 넣어 먹으면 매일 다른 맛으로 즐길 수 있다.
캔참치는 양질의 단백질이 풍부해 체지방 감량 중 근육 유지에 도움이 된다
캔참치는 조리 과정이 거의 필요 없어 다이어트 식단에서 활용도가 매우 높은 식품이다. 특히 단백질 함량이 높고 탄수화물은 거의 없어 운동과 식단 관리를 함께 하는 사람들에게 자주 추천된다. 참치에는 오메가3 지방산, 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B12도 함유돼 있어 심혈관 건강과 에너지 대사에도 도움이 될 수 있다.
다만 기름에 담긴 제품보다는 물에 담긴 참치를 선택하면 열량 부담을 줄일 수 있다. 그냥 먹기보다 양파와 오이, 파프리카를 잘게 썰어 섞거나, 상추와 깻잎에 싸 먹으면 식감이 훨씬 좋아지고 채소 섭취도 자연스럽게 늘어난다. 플레인 요거트를 조금 넣어 샐러드처럼 만들어 먹는 것도 색다른 방법이다.
삶은계란은 포만감이 뛰어나고 필수아미노산이 풍부한 대표적인 다이어트 간식이다
삶은계란은 가장 간편하면서도 영양이 뛰어난 다이어트 식품 가운데 하나다. 계란에는 우리 몸에 필요한 필수아미노산이 균형 있게 들어 있으며, 양질의 단백질, 콜린, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄도 함께 함유돼 있다. 단백질은 식후 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되고, 콜린은 정상적인 신경 기능과 세포막 구성에 필요한 영양소다.
삶은계란도 매일 똑같이 먹으면 쉽게 질릴 수 있다. 반으로 잘라 후추와 파프리카 가루를 살짝 뿌리거나, 아보카도와 함께 먹고, 토마토나 오이와 곁들여 샐러드로 만들어 먹으면 맛이 훨씬 다양해진다. 통밀빵 한 장과 함께 오픈샌드위치처럼 즐기는 것도 좋은 방법이다.
간식도 ‘언제 먹느냐’가 다이어트 성공에 중요한 영향을 준다
아무리 건강한 간식이라도 밤늦게 계속 먹거나 필요 이상으로 많이 먹으면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 전문가들은 점심과 저녁 사이처럼 허기가 심해지는 시간대에 건강한 간식을 적당량 섭취하면 다음 식사의 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.
또한 간식을 먹을 때는 물을 충분히 함께 마시고, 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 습관을 들이면 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 다이어트는 굶는 것이 아니라 배고프지 않게 건강하게 먹는 습관을 만드는 것이 가장 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 대한비만학회와 여러 지방자치단체 보건소의 체중 관리 프로그램에서 단백질이 풍부한 건강 간식을 적극 활용하는 식습관을 권장하고 있다. 서울의 한 보건소 비만 관리 교실에서는 참가자들에게 병아리콩과 삶은계란, 물에 담긴 참치를 활용한 간식 레시피를 소개했다. 참가자들은 오후마다 과자와 빵을 먹던 습관 대신 이러한 간식을 선택한 뒤 “배고픔이 훨씬 덜하고 저녁 폭식이 줄었다”, “다이어트를 하면서도 허기를 참지 않아 꾸준히 실천할 수 있었다”는 반응을 보였다.
교육을 담당한 영양사는 다이어트를 오래 유지하려면 간식을 무조건 끊기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로 바꾸는 것이 훨씬 현실적이고 지속 가능한 방법이라고 설명했다.
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