“한국은 흔한 반찬인데” 일본 장수노인들은 치매예방 하려고 먹는 ‘천연 치매약’
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치매 예방은 특별한 보약보다 매일 먹는 식탁에서 시작될 수 있다
치매는 나이가 들수록 누구나 걱정하는 질환 가운데 하나다. 아직 치매를 완전히 예방하는 방법은 없지만, 전문가들은 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식습관이 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.
특히 항산화 성분과 오메가3 지방산, 엽산 등이 풍부한 식품은 뇌세포를 보호하고 정상적인 뇌 기능 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그중에서도 시금치와 김, 고등어는 한국인의 식탁에서 쉽게 접할 수 있으면서도 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 식품으로 꼽힌다.
시금치는 엽산과 루테인, 비타민 K가 풍부해 뇌 기능 유지에 도움이 된다
시금치는 녹황색 채소 가운데에서도 영양 밀도가 높은 식품이다. 특히 엽산이 풍부한데, 엽산은 정상적인 신경세포 기능과 호모시스테인 대사에 중요한 역할을 한다. 호모시스테인 수치가 높으면 인지기능 저하 위험과 관련이 있다는 연구들이 보고되고 있어 충분한 엽산 섭취가 중요하게 여겨진다.
또한 시금치에는 비타민 K, 루테인, 베타카로틴, 비타민 C 등 다양한 항산화 영양소가 들어 있다. 이러한 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있으며, 노화에 따른 뇌 기능 저하를 늦추는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 제시되고 있다. 시금치는 살짝 데쳐 나물로 먹거나 된장국에 넣어 먹으면 영양 손실을 줄이면서 맛있게 즐길 수 있다.
김은 요오드와 비타민 B군, 항산화 성분이 풍부한 대표적인 해조류다
김은 한국인의 밥상에서 가장 자주 만나는 해조류다. 얇은 한 장이지만 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B12, 철분, 요오드, 엽산 등을 함유하고 있다. 비타민 B군은 신경계 기능과 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 정상적인 뇌 활동을 유지하는 데 필요한 영양소다.
또한 김에는 포피란(Porphyran)과 같은 항산화 성분도 들어 있어 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 조미김은 나트륨과 기름이 많이 들어갈 수 있으므로 가능한 한 구운 김이나 마른김을 적당량 섭취하는 것이 좋다.
고등어는 오메가3 지방산이 풍부해 뇌세포 건강 유지에 도움이 된다
고등어는 치매 예방 식단에서 빠지지 않는 대표적인 생선이다. 가장 큰 이유는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산이 풍부하기 때문이다. DHA는 뇌세포막을 구성하는 중요한 성분으로, 정상적인 뇌 기능 유지에 필요한 영양소로 알려져 있다.
또한 고등어에는 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 양질의 단백질도 풍부하다. 이러한 영양소는 신경세포 기능 유지와 면역 건강에도 도움을 줄 수 있다. 고등어는 튀기기보다 구이나 찜으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 영양을 더욱 건강하게 섭취할 수 있다.
치매 예방은 한 가지 음식보다 꾸준한 식습관이 더 중요하다
아무리 좋은 음식이라도 한 가지만 먹는다고 치매를 예방할 수 있는 것은 아니다. 시금치와 김, 고등어를 비롯해 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 함께 섭취하는 식습관이 중요하다.
여기에 하루 30분 이상 걷기 운동과 충분한 수면, 금연과 절주를 실천하면 뇌 건강 관리에 더욱 도움이 될 수 있다. 또한 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증을 꾸준히 관리하는 것도 치매 위험을 줄이는 데 중요한 요소로 알려져 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 중앙치매센터와 여러 치매안심센터가 치매 예방 교육을 통해 채소와 생선을 충분히 섭취하는 식습관을 꾸준히 권장하고 있다. 서울의 한 치매안심센터에서는 60세 이상 주민을 대상으로 한 뇌 건강 프로그램에서 시금치와 고등어, 해조류를 활용한 식단을 소개하며 균형 잡힌 식사를 실천하도록 안내했다.
참가자들은 “생선을 먹는 횟수를 늘리고 채소 반찬을 자주 먹으니 식습관이 훨씬 건강해졌다”, “평소 먹던 반찬만 조금 바꿔도 실천하기 쉬웠다”는 반응을 보였다. 전문가들은 치매 예방은 특정 음식 하나보다 다양한 영양소를 꾸준히 섭취하는 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 가장 중요하다고 설명했다.
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