“모든 음식에 뿌려 드세요” 무려 20kg 감량한 남성이 매일 먹었다는 ‘이 음식’
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해외 다이어터들의 감량 식단에 코티지 치즈가 자주 등장하면서 새로운 고단백 음식으로 주목받고 있다
최근 해외 SNS에서는 체중을 20kg 이상 감량한 사람들이 자신의 식단을 공개하며 코티지 치즈를 샐러드와 달걀, 과일 등에 곁들여 먹는 모습이 화제가 되고 있다. 국내에서도 20kg을 감량한 다이어터가 코티지 치즈를 활용한 식단과 치즈 레시피를 소개한 영상이 공유되는 등 관심이 커졌다.
코티지 치즈는 우유를 응고시킨 뒤 유청을 일부 제거해 만드는 부드러운 생치즈로, 일반적인 치즈보다 열량 부담은 낮으면서 단백질을 챙길 수 있다는 점이 특징이다. 실제 미국 농무부 자료를 인용한 국내 건강정보에 따르면 코티지 치즈 100g은 약 103kcal이며 단백질은 약 10g 들어 있다.
코티지 치즈의 풍부한 단백질은 배고픔을 늦춰 다이어트 중 폭식을 줄이는 데 도움이 된다
다이어트를 실패하게 만드는 가장 큰 순간 중 하나는 식사와 식사 사이에 찾아오는 강한 허기다. 코티지 치즈에는 단백질, 특히 천천히 소화되는 카세인 단백질이 들어 있다. 카세인은 위에서 비교적 오랫동안 소화되기 때문에 포만감을 길게 유지하는 데 도움이 되고, 자연스럽게 과자나 빵 같은 고열량 간식을 찾는 횟수를 줄이는 데 유리하다.
코티지 치즈 100g에는 약 10g의 단백질이 들어 있어 두부나 달걀과 비교해도 부족하지 않은 수준이다. 아침에 달걀과 함께 먹거나 점심 샐러드에 곁들이면 단순히 채소만 먹었을 때보다 식사의 든든함을 높일 수 있다. 실제 영양 전문가들도 코티지 치즈의 높은 단백질 함량과 카세인이 포만감 유지와 식욕 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
체중을 줄일 때 근육 손실을 막아 체지방 중심의 몸매 관리에 유리하다
체중계 숫자만 줄이는 다이어트는 지방과 함께 근육까지 빠질 수 있다. 근육량이 감소하면 평소 사용하는 에너지량도 줄어들어 감량 후 체중을 유지하기 어려워진다. 이 때문에 다이어트를 할 때 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 코티지 치즈는 적은 양으로 단백질을 보충하기 쉬워 웨이트 트레이닝이나 러닝을 병행하는 사람들의 식단에 활용하기 좋다.
특히 코티지 치즈의 카세인은 아미노산을 비교적 천천히 공급하는 단백질이다. 운동 후 또는 저녁 식사에 곁들이면 근육 회복과 유지에 필요한 단백질을 채우는 데 도움이 된다. 미국 플로리다주립대 연구를 소개한 국내 자료에서도 취침 전 코티지 치즈 섭취가 신진대사와 근육 회복 관련 지표에 긍정적인 영향을 보인 결과가 소개됐다.
과일과 채소에 코티지 치즈를 더하면 단백질과 식이섬유를 한 번에 챙길 수 있다
코티지 치즈의 또 다른 장점은 어떤 음식과도 비교적 쉽게 어울린다는 점이다. 코티지 치즈 자체에는 단백질이 풍부하지만 식이섬유는 많지 않다. 이때 블루베리와 사과, 딸기 같은 과일이나 오이와 토마토, 양상추 같은 채소를 함께 먹으면 식이섬유를 보완할 수 있다.
예를 들어 아침에는 코티지 치즈에 블루베리와 견과류, 점심에는 닭가슴살 샐러드에 코티지 치즈, 저녁에는 달걀 스크램블에 코티지 치즈를 넣는 방식이다. 최근 해외 SNS에서는 코티지 치즈를 갈아 크림소스처럼 사용하거나 팬케이크와 피자 반죽에 넣는 고단백 레시피도 인기를 얻고 있다. 국내에서도 달걀에 코티지 치즈를 섞어 단백질 함량을 높이는 조리법이 소개됐다.
다이어트 중에는 저지방·저염 제품을 고르고 한 번에 100g 안팎으로 곁들이는 것이 좋다
코티지 치즈를 다이어트 식단에 활용할 때는 제품의 영양성분표를 먼저 확인하는 것이 좋다. 제품에 따라 지방과 나트륨 함량 차이가 크기 때문에 단백질 함량은 높고 당류와 나트륨은 상대적으로 낮은 제품을 선택하면 체중 관리에 더욱 유리하다. 특히 코티지 치즈는 종류에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있어 매 끼니마다 지나치게 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
한 번에 약 80~100g 정도를 채소나 과일, 달걀과 함께 곁들이면 활용하기 편하다. 마요네즈 대신 샌드위치에 바르거나 샐러드 드레싱처럼 섞으면 기존 음식의 열량을 줄이면서 단백질을 보충할 수 있다. 결국 코티지 치즈의 가장 큰 장점은 특별한 다이어트 음식만 먹지 않아도 평소 식사의 포만감과 단백질 밀도를 자연스럽게 높일 수 있다는 점이다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서도 코티지 치즈를 활용한 감량 식단이 빠르게 알려지고 있다. 국내 유튜브에는 20kg 감량 후 172cm·48kg 체중을 4년째 유지하고 있다고 밝힌 다이어터가 자신이 감량기에 먹었던 코티지 치즈 레시피와 식단을 공개한 영상이 올라와 관심을 모았다. 해당 콘텐츠에서는 코티지 치즈를 단독으로 먹기보다 여러 식사에 곁들여 단백질을 보충하는 방식이 소개됐다.
또한 국내 식품·건강 매체에서도 코티지 치즈를 ‘고단백·저열량 식품’으로 잇달아 소개하고 있다. 코트라 자료를 인용한 국내 보도에 따르면 미국 식품 시장에서는 코티지 치즈가 그릭요거트에 이어 높은 성장세를 보인 식품군으로 언급됐으며, 국내에서도 샐러드와 달걀 요리에 활용하는 레시피가 확산되고 있다. 체중 감량을 위해 무조건 굶기보다 채소와 과일의 식이섬유에 코티지 치즈의 단백질을 더하는 식사법이 새로운 다이어트 식단으로 주목받는 이유다.
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