“식탁에 두고 수시로 드세요” 60대에도 병원 갈 일 사라지게 만드는 ‘보약 과일’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
매일 무심코 먹던 과일 한 접시가 혈압과 혈관, 대사질환을 관리하는 건강 습관이 될 수 있다
건강을 챙긴다고 하면 값비싼 영양제나 특별한 식품부터 떠올리기 쉽다. 하지만 전문가들이 꾸준히 강조하는 식습관 중 하나는 과일과 채소를 충분히 먹는 것이다. 특히 사과와 바나나, 자몽은 마트에서 쉽게 구할 수 있으면서 식이섬유와 칼륨, 비타민C, 각종 식물성 항산화 성분을 섭취할 수 있는 과일이다.
사과는 펙틴과 안토시아닌, 바나나는 칼륨, 자몽은 비타민C와 섬유소가 강점이다. 이런 성분은 장 건강과 혈압, 심혈관 건강을 관리하는 식단에서 중요하게 다뤄진다. 질병관리청 국가건강정보포털 역시 과일을 비타민과 무기질을 섭취할 수 있는 식품으로 설명하며 매일 다양한 과일과 채소를 먹는 식습관을 강조한다.
사과의 펙틴과 안토시아닌은 장 건강을 지키고 혈관에 부담을 주는 식습관을 개선하는 데 좋다
사과를 잘랐을 때 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 하얀 과육이지만 건강 성분은 껍질에도 풍부하다. 농촌진흥청은 사과에 안토시아닌과 비타민A·C, 유기산 등이 들어 있으며 특히 껍질에는 셀룰로오스와 펙틴이 함유돼 있다고 설명한다. 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로 장의 소화 운동과 배변 활동을 돕는 데 유리하다.
사과의 또 다른 장점은 다양한 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이다. 붉은 껍질의 안토시아닌과 사과에 존재하는 폴리페놀 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이는 식물성 성분으로 주목받는다. 혈관이 지속적으로 산화 스트레스에 노출되면 심혈관 건강에도 부담이 될 수 있어 과일과 채소를 충분히 먹는 식습관이 중요하다.
사과는 주스로 갈기보다 깨끗하게 씻어 껍질째 씹어 먹는 방식이 좋다. 농촌진흥청 역시 사과 껍질에 펙틴과 셀룰로오스가 들어 있어 껍질째 섭취하는 방법을 권하고 있다.
바나나는 칼륨이 풍부해 혈압과 뇌혈관 건강을 관리할 때 특히 눈여겨볼 만한 과일이다
바나나를 이야기할 때 빠지지 않는 영양소가 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨과 수분 균형에 관여하는 무기질로, 짜게 먹는 식습관이 익숙한 사람에게 특히 중요한 영양소다. 질병관리청 국가건강정보포털도 바나나를 칼륨이 풍부한 과일로 소개하며 뇌졸중과 심장질환 등 뇌·심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 과일로 설명한다.
바나나에는 칼륨뿐 아니라 비타민B6와 탄수화물, 식이섬유도 들어 있다. 비타민B6는 단백질과 아미노산 대사에 관여하며 정상적인 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 필요한 영양소다. 운동 전이나 바쁜 아침에 바나나를 자주 찾는 이유도 껍질만 벗기면 간편하게 탄수화물과 여러 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다.
특히 평소 국과 찌개, 라면처럼 나트륨이 많은 음식을 자주 먹는다면 과일과 채소를 통해 칼륨을 충분히 챙기는 식습관이 혈압 관리에 도움이 된다. 아침이나 오후 간식으로 바나나 한 개를 먹고 견과류나 무가당 요구르트를 곁들이면 포만감도 오래 유지하기 좋다.
자몽의 비타민C와 섬유소는 면역 기능과 혈관 건강을 지키는 데 힘을 보탠다
쌉싸름하면서 상큼한 자몽은 대표적인 감귤류 과일이다. 질병관리청은 자몽을 비롯한 감귤류를 비타민C가 풍부한 식품으로 소개하고 있다. 비타민C는 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소이며 철분 흡수를 돕고 항산화 작용을 통해 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다.
자몽에는 비타민C뿐 아니라 섬유소와 칼륨도 풍부하다. 질병관리청 국가건강정보포털 역시 자몽주스를 비타민C와 섬유소, 칼륨이 풍부한 식품으로 설명한다. 자몽의 쌉싸름한 맛과 관련된 플라보노이드 계열 식물성 성분 역시 항산화 연구에서 꾸준히 관심을 받고 있다.
자몽은 설탕이나 시럽을 듬뿍 넣기보다 과육 그대로 먹는 것이 좋다. 아침 식사에 반 개 정도 곁들이거나 샐러드에 과육을 넣으면 부담 없이 먹을 수 있다. 특히 고기나 철분이 포함된 식사에 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이면 철분 흡수에도 도움이 된다.
사과는 장과 혈관, 바나나는 혈압, 자몽은 면역과 항산화…서로 다른 장점이 있어 번갈아 먹기 좋다
세 과일은 모두 몸에 좋지만 강점은 조금씩 다르다. 사과는 펙틴과 셀룰로오스 같은 식이섬유를 섭취하기 좋아 장 건강과 배변 활동을 챙기기 좋다. 바나나는 칼륨이 풍부해 혈압과 심혈관 건강을 관리하는 식단에 잘 어울린다. 자몽은 비타민C와 항산화 성분을 통해 정상적인 면역 기능과 세포 보호에 힘을 보탠다.
아침에는 사과 반 개를 껍질째 먹고, 운동 전이나 오후 간식으로 바나나를 먹으며, 주말 아침에는 자몽을 곁들이는 식으로 번갈아 먹으면 된다. 한 가지 과일만 계속 먹는 것보다 서로 다른 색과 영양성분을 가진 과일을 다양하게 섭취하는 방식이 좋다.
다만 자몽은 일부 고지혈증약과 혈압약, 면역억제제 등 여러 약물과 상호작용할 수 있다. 질병관리청도 자몽주스가 특정 약물의 혈중 농도를 높일 수 있다고 안내하고 있어 해당 약을 복용하고 있다면 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 좋다.
실제 국내 사례
국내 성인을 대상으로 과일 섭취와 대사질환의 관계를 분석한 실제 연구 사례도 있다. 2024년 동아시아식생활학회지에 발표된 연구에서는 2019~2021년 국민건강영양조사에 참여한 19~64세 성인 9천278명의 자료를 분석했다.
분석 결과 남성은 과일 섭취량이 증가할수록 대사증후군과 복부비만, 고혈압, 고중성지방혈증 유병률이 낮아지는 경향을 보였다. 여성 역시 과일 섭취량이 증가할수록 대사증후군과 복부비만, 당뇨병, 비만 유병률이 낮게 나타났다. 과일과 채소를 하루 500g 이상 먹은 사람들은 식이섬유와 비타민A·C, 칼륨, 철 등의 영양소 밀도도 유의하게 높았다.
또 다른 국내 연구에서는 국민건강영양조사 자료를 활용해 40~79세 한국인 5천865명의 과일·채소 섭취와 10년 심혈관질환 예측 위험도를 분석하기도 했다. 매일 먹는 과일이 곧바로 약을 대신하는 것은 아니지만, 사과와 바나나, 자몽처럼 영양 성분이 서로 다른 과일을 꾸준히 챙기는 습관은 장과 혈압, 혈관, 대사 건강을 함께 관리하는 가장 간단한 식습관 중 하나다.
댓글0