몸속에서 조용히 이어지는 염증은 혈관과 세포에 부담을 준다…식탁에서 항염 식품을 챙겨야 하는 이유다
몸에 상처가 생기거나 세균이 침입했을 때 나타나는 염증은 우리 몸의 정상적인 방어 반응이다. 하지만 염증 반응이 오랜 기간 반복되면 이야기가 달라진다. 염증과 관련된 물질이 지속적으로 만들어지면서 혈관과 조직에 부담을 주고 산화 스트레스가 커질 수 있다. 이 때문에 건강 전문가들은 평소 식단에서 항산화·항염 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것을 중요하게 본다.
대표적인 음식이 마늘과 강황, 토마토다. 마늘에는 황화합물인 알리신, 강황에는 노란색을 만드는 커큐민, 토마토에는 붉은 색소인 라이코펜이 풍부하다. 세 성분은 각각 염증 반응과 산화 스트레스를 조절하는 방향으로 꾸준히 연구돼 왔다. 농촌진흥청도 마늘의 황화합물과 토마토의 라이코펜을 주요 기능성 성분으로 소개하고 있으며, 정부 농식품 자료에서는 강황의 커큐민이 항염 연구에서 활발하게 다뤄지는 성분이라고 설명한다.
마늘을 자르거나 으깨면 만들어지는 알리신은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 대표적인 황화합물이다
통마늘에서는 강한 향이 크게 나지 않지만 칼로 자르거나 찧는 순간 특유의 매운 냄새가 퍼진다. 이 과정에서 마늘 속 알린이 알리나아제 효소와 반응하면서 알리신이 생성된다. 농촌진흥청은 알리신을 마늘의 대표적인 기능성 성분으로 소개하며 강한 항균 작용과 여러 건강 기능을 가진 황화합물로 설명한다.
염증이 발생하면 우리 몸에서는 염증성 사이토카인과 iNOS, COX-2 같은 염증 관련 물질과 효소의 활동이 증가할 수 있다. 국내 마늘 관련 연구에서도 마늘 유래 소재가 염증성 사이토카인과 iNOS, COX-2 발현을 억제하는 방향의 결과를 보였다.
마늘의 영양적 장점은 여기서 끝나지 않는다. 황화합물뿐 아니라 단백질과 필수 아미노산, 프럭탄 등 다양한 성분을 함유한다. 마늘을 먹을 때는 잘게 다지거나 으깬 뒤 조리에 활용하면 알린과 효소가 만날 기회를 늘릴 수 있다. 볶음밥이나 국에 통째로 넣기보다 다진 마늘 형태로 활용하는 이유이기도 하다.
강황의 노란색 성분 커큐민은 염증 반응에 관여하는 여러 신호를 억제하는 강력한 항염 성분으로 연구되고 있다
카레의 노란색을 만드는 강황에는 커큐민이라는 폴리페놀계 성분이 들어 있다. 커큐민은 강황 연구에서 가장 많이 언급되는 기능성 성분 중 하나로 항산화와 항염 작용을 중심으로 연구돼 왔다. 정부 농식품 자료에서도 커큐민 연구 가운데 염증과 종양 성장 억제 등 항염·항암 분야 연구 비중이 높은 것으로 소개됐다.
커큐민은 염증 반응 과정에서 작동하는 여러 매개 물질의 활동을 조절하는 데 관여한다. 국내 연구에서도 대식세포에 염증 반응을 유도한 뒤 커큐민을 처리했을 때 항염 효과가 확인됐다. 특히 만성적인 염증 반응은 관절과 혈관, 장기 조직에 지속적인 부담을 줄 수 있어 커큐민과 같은 식물성 항염 성분이 주목받고 있다.
강황은 카레나 볶음밥, 닭고기 요리에 소량 넣어 활용하기 좋다. 커큐민은 지용성 성분이기 때문에 올리브유처럼 지방이 포함된 음식과 함께 조리하는 방식도 잘 어울린다. 강황 특유의 향이 부담스럽다면 처음부터 많은 양을 넣기보다 음식 한 접시에 소량씩 활용하는 것이 좋다.
토마토의 라이코펜은 활성산소로부터 세포를 보호하고 혈관의 산화 스트레스를 줄이는 데 힘을 보탠다
토마토의 빨간색을 만드는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 색소로 활성산소에 의한 세포 산화를 막는 성분으로 알려져 있다. 농촌진흥청은 토마토의 라이코펜을 강력한 항산화 성분으로 소개하고 있으며 토마토에는 비타민C와 칼륨, 식이섬유도 풍부하다고 설명한다.
활성산소가 과도하게 늘어나면 세포막과 혈관 조직에 산화 스트레스를 만들고 염증 반응이 지속되는 환경에 영향을 줄 수 있다. 라이코펜은 이러한 산화 반응을 억제하는 데 관여해 심혈관 건강과 세포 보호 측면에서 꾸준히 연구되고 있다. 농촌진흥청 농식품 자료에서도 라이코펜이 세포 산화를 막고 심혈관 질환과 여러 질환 예방 관련 연구에서 주목받는다고 소개한다.
토마토에는 라이코펜 외에도 루테인을 비롯한 카로티노이드와 구연산, 사과산 같은 유기산이 들어 있다. 생토마토는 비타민C를 챙기기 좋고, 익힌 토마토는 세포 조직이 부드러워져 다양한 요리에 활용하기 쉽다. 토마토소스나 토마토 달걀볶음처럼 기름을 소량 곁들이는 조리법도 활용할 만하다.
마늘·강황·토마토를 한 끼에 함께 활용하면 서로 다른 항염·항산화 성분을 동시에 챙길 수 있다
세 음식을 따로 챙겨 먹는 것이 번거롭다면 한 접시에 함께 넣는 방법도 있다. 닭가슴살이나 두부를 굽고 다진 마늘을 넣은 뒤 토마토와 강황가루를 소량 더해 볶으면 된다. 마늘에서는 알리신을 비롯한 황화합물, 강황에서는 커큐민, 토마토에서는 라이코펜과 비타민C를 섭취할 수 있다.
아침에는 토마토를 곁들이고 점심이나 저녁 요리에는 다진 마늘을 활용하며, 일주일에 몇 차례 강황을 넣은 카레나 볶음 요리를 먹는 방식도 좋다. 중요한 것은 한 번에 많은 양을 몰아서 먹는 것보다 서로 다른 색의 식물성 식품을 꾸준히 식탁에 올리는 것이다.
특히 기름진 튀김과 당류가 많은 음식을 자주 먹는 식습관 대신 마늘과 토마토를 활용한 채소 요리, 강황을 넣은 담백한 요리를 늘리면 식단 전체의 항산화 성분과 식물성 영양소 섭취량을 높이는 데 도움이 된다.
실제 국내 사례
국내에서는 마늘과 강황의 항염 기능을 직접 분석한 연구 사례가 꾸준히 발표되고 있다. 2015년 국내 연구진은 염증을 유도한 대식세포에 마늘대 추출물을 처리해 변화를 살펴봤다. 연구 결과 마늘대 추출물의 폴리페놀과 항산화 활성이 확인됐으며 염증성 사이토카인과 iNOS, COX-2 등 염증 관련 지표를 분석해 항염 소재로서의 활용 가능성을 제시했다.
2024년 한국식품과학회지에는 커큐민의 항산화·항염 효능과 체내 활용도를 높이기 위한 국내 연구도 발표됐다. 연구진은 수용화 기술을 적용한 커큐민이 같은 양의 일반 커큐민 분말보다 약 8.6배 높은 수용성 커큐민을 보유한 것을 확인하고 식품과 제약 소재로서의 활용 가능성을 제시했다.
토마토의 라이코펜 역시 국내 연구기관이 주목하고 있다. 농촌진흥청은 2025년 4월까지 발표된 국내외 임상 연구 56건, 총 9천415명의 자료를 종합 분석해 하루 5mg 이상의 라이코펜 섭취와 혈압 개선 효과를 확인했다고 2026년 발표했다. 이는 방울토마토 약 한 컵 분량으로 소개됐다. 마늘과 강황, 토마토가 단순히 ‘몸에 좋다고 알려진 음식’을 넘어 국내 연구 현장에서도 항산화와 염증 관련 기능성 소재로 꾸준히 연구되는 이유다.
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