시장 좌판에서 흔히 봤던 나물들이 암 예방 식단에 좋은 채소로 주목받는 데는 특별한 식물성 성분이 있다
시장에 가면 초록색 나물이 바구니마다 수북하게 쌓여 있지만 이름을 정확히 아는 사람은 의외로 많지 않다. 그중 방풍나물과 냉이, 취나물은 우리나라 식탁에서 오랫동안 먹어온 대표적인 나물이다. 세 나물의 공통점은 베타카로틴과 폴리페놀, 플라보노이드 등 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 식물성 성분을 섭취할 수 있다는 점이다. 여기에 냉이는 글루코시놀레이트, 방풍나물은 쿠마린계 성분 등 각 나물마다 특징적인 성분도 품고 있다.
활성산소가 과도하게 쌓이면 세포와 유전물질 손상에 영향을 줄 수 있는데, 항산화 성분이 풍부한 채소를 꾸준히 먹는 식습관은 세포 손상을 줄이고 만성 염증을 관리하는 건강 식단을 만드는 데 도움이 된다. 농촌진흥청 역시 녹색 채소에 카로티노이드와 비타민C, 칼슘 등 다양한 영양성분이 들어 있다고 소개하고 있다.
방풍나물에는 베타카로틴과 쿠마린계 성분이 풍부해 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다
방풍나물은 독특한 향 때문에 호불호가 갈리지만 영양성분을 살펴보면 상당히 알찬 나물이다. 농식품정보누리 자료에 따르면 생 방풍나물 100g에는 식이섬유 5.3g, 칼슘 154mg, 칼륨 848mg, 베타카로틴 617㎍이 들어 있다. 비타민B군과 철분도 함께 섭취할 수 있다.
특히 방풍나물에는 임페라토린과 프소라렌, 베르갑텐을 비롯한 쿠마린계 식물성 성분이 존재한다. 이들 성분과 방풍의 항산화·항염 활성은 국내에서도 꾸준히 연구돼 왔다. 염증 반응이 오랫동안 지속되면 세포 주변 환경에 부담을 주고 산화 스트레스를 높일 수 있기 때문에 항산화 채소를 식탁에 꾸준히 올리는 것이 중요하다. 방풍나물의 베타카로틴 역시 체내에서 비타민A로 전환돼 정상적인 세포 기능과 면역 기능 유지에 관여한다. 방풍나물은 끓는 물에 짧게 데친 뒤 된장이나 들기름을 소량 넣어 무치면 특유의 향을 살리면서 부담 없이 먹기 좋다.
냉이는 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트를 품고 있어 암 예방 성분으로 특히 관심을 받고 있다
냉이는 단순한 봄나물이 아니다. 배추와 무, 브로콜리처럼 십자화과에 속하는 식물로 글루코시놀레이트라는 식물성 성분을 함유한다. 최근 냉이 관련 연구에서도 글루코아라빈과 글루코카멜리닌 등 글루코시놀레이트 성분을 정량 분석하고 기능성 식품 소재로 활용하기 위한 연구가 진행되고 있다.
글루코시놀레이트는 분해 과정에서 이소티오시아네이트 계열 물질과 연결되며 항산화·항염·항암 작용과 관련해 활발하게 연구되는 성분이다. 농촌진흥청은 글루코시놀레이트가 활성산소 축적을 억제해 세포 손상을 줄이고 종양 억제와 관련된 기능을 가진 성분이라고 설명한다.
냉이에는 비타민A와 비타민B1, 비타민C도 풍부하고 다른 나물보다 단백질과 칼슘 함량이 높은 것이 특징이다. 냉이된장국을 끓일 때는 지나치게 오래 끓이기보다 국물이 끓은 뒤 냉이를 넣고 짧게 익히는 것이 향을 살리기 좋다. 농촌진흥청 레시피에서도 냉이를 넣은 뒤 약 3분간 끓이는 방식을 활용한다.
취나물의 베타카로틴과 폴리페놀은 활성산소로 인한 세포 손상을 막는 항산화 방어에 힘을 보탠다
취나물은 시장에서 흔히 볼 수 있지만 종류가 다양해 이름을 정확히 모르는 경우가 많다. 우리가 식탁에서 자주 먹는 것은 참취를 비롯한 취나물류다. 취나물의 건강상 강점은 베타카로틴과 폴리페놀 계열 항산화 성분이다. 폴리페놀은 활성산소로 인한 산화 반응을 줄이는 데 관여하며, 세포 손상과 만성 염증을 관리하는 식물성 성분으로 꾸준히 연구되고 있다. 폴리페놀의 암세포 증식 억제와 관련된 작용 역시 국내 과학 연구 자료에서 다뤄져 왔다.
국립산림과학원이 정리한 취나물 연구 자료에서도 참취 추출물의 항산화 활성이 확인됐으며 고혈압 억제, 당 분해 억제 등 다양한 기능성 연구 결과가 소개됐다. 또한 참취에서 분리된 이소퀘르시트린은 과도한 산화·염증 반응과 관련된 물질 생성을 줄이고 신경세포 사멸을 억제하는 방향의 연구 결과도 보고됐다.
취나물은 살짝 데친 뒤 물기를 제거하고 들기름과 다진 마늘을 넣어 무쳐 먹기 좋다. 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어 육류 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 채소량을 채우는 반찬으로 활용하기 좋다.
세 나물을 번갈아 먹으면 항산화 성분과 식이섬유, 비타민을 다양하게 섭취할 수 있다
암 예방 식단에서 중요한 것은 한 가지 식재료만 계속 먹는 것이 아니라 여러 종류의 채소를 꾸준히 식탁에 올리는 것이다. 방풍나물에서는 베타카로틴과 쿠마린계 성분, 냉이에서는 글루코시놀레이트와 비타민A·C, 취나물에서는 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 항산화 성분을 섭취할 수 있다. 서로 다른 식물성 성분을 가진 나물을 번갈아 먹으면 식단의 영양 다양성을 높이기 좋다.
월요일에는 냉이된장국, 수요일에는 취나물무침, 주말에는 방풍나물을 곁들이는 식으로 활용하면 어렵지 않다. 특히 나물을 조리할 때 설탕과 소금, 간장을 지나치게 많이 넣기보다 짧게 데친 뒤 들기름이나 참기름을 소량 사용하면 나물 본연의 향을 살릴 수 있다. 베타카로틴처럼 지용성인 영양성분은 지방과 함께 먹을 때 체내 흡수에 유리하기 때문에 소량의 들기름을 곁들이는 방법도 잘 어울린다.
실제 국내 사례
국내에서는 방풍나물로 불리는 갯기름나물에서 실제 항암 후보물질을 찾아낸 연구 사례가 있다. 농촌진흥청 난지농업연구소 기능성물질 연구팀은 제주 자생 갯기름나물에서 ‘후가닌 C(Huganine C)’라는 물질을 분리하는 데 성공했다. 연구 과정에서 후가닌 C는 백혈병과 폐암, 유방암 세포주를 대상으로 강한 증식 억제 작용을 보인 것으로 소개됐다. 당시 연구진은 갯기름나물의 기능성 물질을 분석해 항암 소재로서의 가능성을 확인했다.
냉이에 대한 국내 연구도 더욱 구체화되고 있다. 최근 한국약용작물학회 연구에서는 국내 냉이에 함유된 글루코아라빈과 글루코카멜리닌 등 글루코시놀레이트를 정량 분석하는 방법을 확립하고, 냉이를 건강기능식품 소재로 개발하기 위한 기초 자료를 제시했다.
취나물 역시 국립산림과학원이 발간한 산나물 연구 자료에서 항산화와 뇌 염증 억제, 당 분해 억제 등 여러 기능성 연구가 정리돼 있다. 시장에서 이름도 모르고 지나쳤던 나물들이 국내 연구 현장에서는 세포 손상과 염증을 줄이는 식물성 성분을 가진 기능성 식품 소재로 꾸준히 연구되고 있는 셈이다.
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