“한국은 냉장고에 흔한데” 외국에선 고지혈증 낮추려고 귀하게 먹는 ‘보약 반찬’
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한국인에게 너무 익숙한 밑반찬이지만 버섯과 파래, 숙주는 혈중 지방 관리에 좋은 영양성분을 품고 있다
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말한다. 특히 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 높아지면 혈관 건강에 부담을 줄 수 있어 평소 식습관 관리가 중요하다. 그런데 특별한 건강식품을 찾지 않아도 한국 식탁에서 흔하게 먹는 버섯볶음과 파래무침, 숙주나물이 혈중 지질을 관리하는 식단에 잘 어울린다.
버섯에는 베타글루칸과 불포화지방산, 파래에는 식이섬유를 비롯한 해조류 성분, 숙주에는 이소플라본과 식이섬유 등 식물성 영양소가 들어 있다. 농촌진흥청은 버섯의 베타글루칸을 콜레스테롤 개선과 심장 건강에 도움을 주는 성분으로 소개하고 있으며, 국내 연구에서도 채소·버섯·해조류 섭취와 혈중 지질 건강의 관계가 꾸준히 분석돼 왔다.
버섯볶음의 베타글루칸과 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 관리에 힘을 보탠다
버섯은 고기처럼 쫄깃한 식감이 있지만 지방 함량은 낮아 고지혈증 식단에 활용하기 좋은 식재료다. 특히 버섯에서 주목할 성분은 베타글루칸이다. 농촌진흥청은 버섯의 베타글루칸이 수용성 식이섬유 형태로 콜레스테롤 개선과 심장 건강을 지키는 데 도움을 주고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 역할도 한다고 소개한다.
버섯의 지방산 가운데 약 80%는 불포화지방산이며 필수지방산인 리놀레산도 들어 있다. 농촌진흥청 농사로 자료에서는 리놀레산이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 유익한 작용을 하는 지방산으로 설명된다. 특히 표고버섯에는 에리타데닌이라는 성분도 들어 있는데 농촌진흥청은 이 성분을 혈관 속 콜레스테롤 함량을 낮추는 성분으로 소개하고 있다. 버섯볶음을 만들 때는 식용유를 많이 붓기보다 팬에 버섯을 먼저 익힌 뒤 들기름이나 참기름을 소량 넣어 향을 내는 방식이 좋다.
파래무침은 해조류의 식이섬유를 섭취하기 좋아 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 유리하다
새콤달콤한 파래무침은 겨울철 식탁에서 흔하게 볼 수 있는 반찬이다. 하지만 파래는 단순히 입맛을 돋우는 해조류가 아니다. 파래와 같은 해조류에는 식이섬유가 들어 있으며 식이섬유는 장에서 지질의 흡수와 콜레스테롤 대사에 영향을 준다. 한국식품영양과학회 자료에서는 식이섬유가 장에서 점성을 가진 환경을 만들어 지질 흡수를 방해하고 콜레스테롤의 체외 배설 과정에 관여한다고 설명한다.
한국민족문화대백과사전에서도 파래는 예부터 반찬과 김치 등에 활용됐으며 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 알려진 해조류로 소개돼 있다. 파래무침에는 무와 식초를 함께 넣는 경우가 많아 기름진 고기 반찬 옆에 곁들이기에도 좋다. 다만 설탕을 지나치게 많이 넣으면 당 섭취량이 늘기 때문에 식초의 새콤한 맛을 살리고 설탕은 최소한으로 사용하는 편이 좋다.
숙주나물은 이소플라본과 식이섬유를 섭취할 수 있어 중성지방 관리에 특히 주목받는다
숙주는 녹두에서 싹을 틔운 나물로 국밥이나 쌀국수에 넣어 먹기도 하고 살짝 데쳐 참기름과 소금으로 무쳐 먹기도 한다. 고지혈증에서 숙주가 주목받는 이유 중 하나는 중성지방과 관련된 국내 연구 결과 때문이다. 한국 성인의 채소 섭취와 심뇌혈관질환 위험요인을 분석한 국내 연구에서는 콩나물과 숙주나물 섭취가 많은 남성에서 중성지방 수치가 낮은 연관성이 확인됐다.
숙주와 같은 콩과 싹채소에는 이소플라본 계열의 식물성 성분과 식이섬유가 들어 있다. 특히 연구에서는 콩나물·숙주나물 섭취량이 가장 많은 남성 집단의 중성지방 수치가 섭취량이 가장 적은 집단보다 약 119mg/dL 낮게 나타났다. 숙주나물은 열량 부담이 적고 부피가 커 기름진 반찬 대신 식탁에 올리기 좋다. 끓는 물에 오래 삶기보다 짧게 데친 뒤 소금과 참기름을 최소한으로 넣어 무치면 아삭한 식감도 살릴 수 있다.
세 반찬을 고지혈증 식단에 활용하려면 ‘기름과 양념’을 줄이는 것이 중요하다
버섯과 파래, 숙주 자체가 좋아도 조리 과정에서 기름과 설탕, 소금을 과하게 넣으면 건강 반찬의 장점이 줄어들 수 있다. 버섯은 기름을 빠르게 흡수하기 때문에 볶을 때 식용유를 여러 번 추가하지 않는 것이 좋고, 파래무침은 설탕을 줄여 새콤한 맛을 살리는 편이 좋다. 숙주나물 역시 참기름을 향이 날 정도로만 소량 사용하는 것이 좋다.
아침이나 저녁 식탁에 버섯볶음과 숙주나물을 번갈아 올리고 제철에는 파래무침을 곁들이면 자연스럽게 채소·버섯·해조류 섭취량을 늘릴 수 있다. 국내 고콜레스테롤혈증 환자의 식생활을 분석한 연구에서도 정상 콜레스테롤군은 고콜레스테롤군보다 채소와 버섯, 해조류 섭취 빈도가 유의하게 높게 나타났다. 한국인에게 익숙한 밑반찬 구성이 오히려 혈중 지질을 관리하는 식단에 잘 어울리는 셈이다.
실제 국내 사례
국내에서는 한국 성인 1천554명의 채소 섭취 습관과 심뇌혈관질환 위험요인을 직접 분석한 연구가 진행된 사례가 있다. 가정의학 분야에 발표된 연구에서는 시금치와 당근, 콩나물·숙주나물 등 채소 섭취량과 혈압, 혈당, 중성지방 등 심혈관 위험 지표의 관계를 분석했다. 그 결과 남성에서는 콩나물과 숙주나물 섭취가 증가할수록 중성지방이 낮아지는 연관성이 나타났으며, 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮게 확인됐다.
또한 국내 고콜레스테롤혈증 환자의 식생활을 조사한 연구에서는 정상 콜레스테롤군이 고콜레스테롤군보다 곡류와 채소, 버섯 및 해조류를 더 자주 섭취한 것으로 나타났다. 질병관리청이 공개한 국민건강영양조사 관련 자료에서도 최근 10년간 국내 성인의 지방 섭취와 고콜레스테롤혈증 지표 악화가 주요 건강 문제로 다뤄지고 있다. 냉장고에 늘 있던 버섯볶음과 파래무침, 숙주나물이 평범한 밑반찬처럼 보여도 고지혈증이 걱정되는 사람이라면 기름진 반찬을 줄이고 이런 반찬을 자주 식탁에 올리는 습관이 혈관 건강을 챙기는 좋은 시작이 될 수 있다.
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