뼈 건강을 생각하면 우유와 멸치부터 떠올리지만 목이버섯과 미역, 들깨도 눈여겨볼 만하다
뼈가 약해질까 걱정되면 가장 먼저 우유나 치즈, 멸치를 챙기는 사람이 많다. 하지만 평소 국과 나물, 볶음 요리에 사용하던 목이버섯과 미역, 들깨도 뼈 건강에 필요한 영양소를 섭취하기 좋은 식재료다. 목이버섯은 비타민D와 칼슘, 미역은 칼슘이 풍부하며 들깨 역시 대표적인 고칼슘 종실류로 꼽힌다.
질병관리청 국가건강정보포털은 칼슘과 비타민D를 골감소증과 골다공증 예방·치료에 필수적인 영양소로 설명하고 있으며, 식품안전나라 역시 뼈 건강을 위한 칼슘 급원 식품으로 해조류와 들깨 등을 소개한다. 평소 유제품을 자주 먹지 않는 사람이라면 이런 식재료를 식탁에 다양하게 활용하는 것도 부족한 뼈 영양소를 채우는 방법이 될 수 있다.
목이버섯은 비타민D가 핵심…먹은 칼슘을 몸에서 제대로 이용하도록 돕는다
목이버섯이 뼈 건강에 좋은 이유는 비타민D와 칼슘을 함께 눈여겨볼 수 있기 때문이다. 비타민D는 장에서 칼슘과 인을 흡수하고 정상적인 골격을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 농촌진흥청 농식품 정보에서도 목이버섯은 비타민D와 칼슘 함량이 풍부해 뼈 건강에 좋은 식재료로 소개된다. 특히 버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 들어 있는데 빛에 노출되면 비타민D2로 전환될 수 있다.
전북농업기술원은 목이버섯에 자외선을 처리해 비타민D2 함량을 크게 높이는 기술까지 개발했다. 목이버섯은 물에 충분히 불린 뒤 잡채나 볶음, 국에 넣어 먹으면 좋으며 말린 제품을 구입했다면 깨끗하게 씻고 충분히 불려 사용하는 것이 좋다. 뼈를 만드는 재료인 칼슘만 챙기는 것이 아니라 칼슘 이용에 필요한 비타민D까지 함께 생각할 수 있다는 점이 목이버섯의 장점이다.
미역은 해조류 속 칼슘이 풍부하다…한국인이 매일 먹기 쉬운 뼈 건강 반찬이다
생일이나 출산 후 먹는 음식으로 익숙한 미역국도 뼈 건강 측면에서 주목할 만하다. 식품안전나라 자료에서는 미역 1회 섭취분량 6g에 칼슘 57.6mg이 들어 있는 것으로 소개하고 있으며, 2026년 발표된 한국인 칼슘 섭취기준 관련 연구에서는 건미역의 칼슘 함량이 100g당 1,109mg으로 분석됐다.
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 무기질로 혈중 칼슘이 부족하면 우리 몸은 필요한 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 이용하게 된다. 이런 상태가 장기간 이어지면 골량 관리에 부담을 줄 수 있다. 미역의 장점은 특별한 조리법 없이도 미역국과 미역무침, 미역초무침 등으로 자주 먹을 수 있다는 점이다. 다만 뼈 건강을 생각한다면 미역국을 지나치게 짜게 끓이지 않는 것이 좋다. 식품안전나라도 골다공증 예방 식생활에서 싱겁게 먹고 칼슘이 풍부한 해조류를 섭취하도록 안내한다.
들깨는 의외의 칼슘 덩어리…뼈와 함께 혈관 건강에 좋은 지방까지 챙길 수 있다
들깨를 단순히 국물에 고소한 맛을 더하는 가루라고 생각했다면 영양성분을 다시 볼 필요가 있다. 대한골다공증학회가 제공하는 칼슘 식품 자료에서는 들깨 100g의 칼슘 함량을 1,100mg으로 소개하고 있으며, 칼슘이 풍부한 종실류 가운데 하나로 분류한다. 식품안전나라 역시 뼈 건강을 위한 칼슘 급원 식품으로 들깨를 직접 언급하고 있다.
들깨에는 지방이 많지만 그중에는 알파리놀렌산을 비롯한 불포화지방산이 들어 있어 식물성 지방을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 들깨가루는 나물에 한 숟가락 넣거나 버섯탕, 순두부, 국 등에 활용하면 먹기 편하다. 다만 칼로리가 높은 종실류인 만큼 한 번에 지나치게 많이 넣기보다 음식에 소량씩 꾸준히 활용하는 방식이 좋다.
세 가지를 가장 쉽게 먹는 방법은 목이버섯볶음과 미역국, 들깨가루를 식탁에 번갈아 올리는 것이다
뼈 건강을 위해 특정 음식 하나를 매일 억지로 먹을 필요는 없다. 목이버섯은 불려서 채소와 함께 볶고 미역은 싱겁게 국이나 무침으로 먹으며 들깨가루는 나물이나 국에 한두 숟가락 활용하는 방식이 현실적이다. 특히 미역과 들깨를 이용한 들깨미역국은 두 식재료를 한 번에 활용할 수 있는 음식이다. 농촌진흥청에서도 불린 미역과 들깨를 활용한 들깨미역국 조리법을 소개한 바 있다.
뼈 건강에서 중요한 것은 칼슘만 무조건 많이 먹는 것이 아니라 비타민D와 단백질, 마그네슘 등 여러 영양소를 균형 있게 섭취하고 꾸준히 근력운동과 체중부하 운동을 병행하는 것이다. 질병관리청은 골감소증과 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D 섭취, 영양 관리와 신체활동을 함께 강조한다. 우유를 잘 마시지 못한다면 목이버섯과 미역, 들깨처럼 한국 식탁에 쉽게 활용할 수 있는 식재료를 다양하게 챙기는 것도 좋은 방법이다.
실제 국내 사례
국내에서는 목이버섯의 비타민D를 뼈 건강용 기능성 소재로 활용하기 위한 기술 개발이 실제로 진행됐다. 전라북도농업기술원은 2017년부터 2020년까지 목이버섯의 유효성분 강화 연구를 진행해 비타민D2 함량을 높이는 원천기술을 개발하고 특허 등록까지 완료했다. 연구진은 목이버섯에 자외선을 처리해 비타민D2 전구체인 에르고스테롤을 비타민D2로 전환했으며, 자외선을 처리하지 않았을 때 100g당 500㎍ 미만이던 비타민D2 함량을 2만㎍ 이상으로 높일 수 있는 조건을 확보했다고 밝혔다.
이후 국내 버섯 가공업체에 기술을 이전해 비타민D 강화 목이버섯 가공품의 실용화도 추진했다. 최근 국내 뼈 건강 문제를 보면 이런 연구가 진행되는 이유도 분명하다. 2024년 국민건강영양조사 결과를 인용한 국내 보도에 따르면 영양소 섭취기준 대비 칼슘 섭취량은 남성 69.1%, 여성 61.5% 수준에 그쳤다. 치즈나 우유만이 뼈 건강 음식의 전부는 아니다. 평소 식탁에 목이버섯과 미역, 들깨를 다양하게 올리는 습관도 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민D를 음식으로 챙기는 데 도움이 될 수 있다.
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