몸속 염증이 꺼지지 않고 오래 이어지면 혈관과 혈당, 관절까지 서서히 영향을 받을 수 있다
염증은 세균이나 바이러스, 조직 손상으로부터 몸을 보호하기 위해 나타나는 정상적인 방어 반응이다. 문제는 염증 반응이 짧게 끝나지 않고 낮은 수준으로 오랫동안 지속되는 경우다. 이런 만성염증 상태에서는 염증성 물질이 계속 만들어지면서 세포와 혈관에 부담을 주고 인슐린 저항성이나 심혈관질환, 관절질환 등 여러 만성질환과 연결될 수 있다.
실제 오메가3와 염증 관련 연구에서도 염증이 만성화될 경우 심장병과 제2형 당뇨병, 관절염, 치매 위험 증가와 관련될 수 있다고 설명한다. 이때 식탁에서 눈여겨볼 음식이 연어와 강황, 마늘이다. 연어의 EPA·DHA, 강황의 커큐민, 마늘의 알리신과 황화합물은 각각 다른 방식으로 염증 반응과 산화 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있다.
연어는 EPA와 DHA가 풍부하다…염증을 계속 끌고 가는 신호를 낮추는 데 도움을 준다
연어의 핵심 영양소는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA다. 오메가3는 단순히 혈액순환에 좋은 지방으로만 알려져 있지만 염증 반응을 조절하는 과정에서도 중요한 역할을 한다. 국내 오메가3 항염 연구 문헌에서는 EPA와 DHA가 염증 과정에 관여하는 물질 생성에 영향을 주고, 염증성 사이토카인과 관련된 반응을 조절하는 기전이 연구돼 왔다. 특히 EPA와 DHA에서 만들어지는 염증 해소 매개물질은 과도하게 이어지는 염증 반응을 정리하는 과정과 관련이 있다.
연어에는 단백질과 비타민B군, 아스타잔틴도 들어 있는데 아스타잔틴은 항산화·항염 작용을 하는 카로티노이드 성분으로 소개된다. 연어를 먹을 때는 튀기거나 달콤한 소스를 듬뿍 바르기보다 구이나 찜으로 조리해 채소와 곁들이는 것이 좋다.
강황의 노란색을 만드는 커큐민…몸속 염증 반응을 자극하는 물질을 억제하는 데 주목받는다
카레의 노란색을 만드는 강황에는 커큐민이라는 폴리페놀 성분이 들어 있다. 커큐민은 항산화 작용과 함께 염증 반응에 관여하는 여러 신호 체계를 조절하는 성분으로 오랫동안 연구돼 왔다. 염증이 생기면 몸에서는 염증성 물질을 만드는 여러 신호가 활성화되는데 커큐민은 이러한 염증 유발 물질을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
실제 식품과 염증 반응 관련 1,943개 연구를 분석해 만든 식품 염증지수에서는 강황이 조사된 45개 식품·영양성분 가운데 가장 낮은 염증 유발 지수를 기록한 것으로 소개됐다. 강황은 볶음밥이나 수프, 카레 등에 소량 넣어 먹기 좋다. 커큐민은 지용성 성분이기 때문에 올리브유처럼 지방이 들어간 음식과 함께 조리하는 방법도 활용할 수 있다.
마늘을 자를 때 만들어지는 알리신…항산화 작용으로 염증을 키우는 활성산소 부담을 줄인다
마늘의 알싸한 냄새와 매운맛에는 알리신이 깊게 관여한다. 생마늘 속 알린은 마늘을 자르거나 으깨 조직이 손상되면 알리네이즈 효소와 반응해 알리신으로 바뀐다. 농촌진흥청은 마늘의 대표 성분인 알리신과 황 함유 성분의 항균·항산화 기능을 소개하고 있다. 염증이 오래 지속되는 과정에서는 활성산소와 산화 스트레스가 염증 반응을 더욱 자극하는 악순환이 만들어질 수 있다.
마늘에 들어 있는 황화합물과 항산화 성분은 이런 산화 부담을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 실제 식품 염증지수 분석에서도 마늘은 항염증 방향의 점수를 나타낸 식품 가운데 하나로 소개됐다. 마늘은 통째로 바로 익히기보다 잘게 다지거나 으깬 뒤 잠시 두었다가 요리에 사용하는 방법이 알리신 형성 측면에서 유리하다.
만성염증이 쌓이면 혈당이 흔들리고 혈관까지 손상될 수 있다…식단 전체를 바꾸는 것이 중요하다
체내 염증이 오래 지속되면 단순히 몸이 붓거나 피곤한 수준에서 끝나는 문제가 아니다. 지방조직과 면역세포에서 만들어지는 염증성 물질은 인슐린이 제대로 작용하는 것을 방해해 혈당 관리에 부담을 줄 수 있고 혈관 내피에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 시간이 지나면 복부비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험이 서로 연결되는 악순환이 만들어지기 쉽다.
국내 연구에서도 건강한 한국 성인의 식습관과 생활습관이 만성염증 지표로 활용되는 CRP 수치와 밀접한 관련을 보였다. 따라서 연어와 강황, 마늘만 추가하고 튀김과 가공육, 설탕이 많은 음식을 그대로 먹는 방식보다는 식단 자체를 바꾸는 것이 중요하다. 일주일에 생선 요리를 자주 활용하고 볶음이나 국에 마늘을 넣으며 강황을 소량씩 음식에 활용하는 방식이 현실적이다.
실제 국내 사례
국내에서는 국민건강영양조사 자료를 이용해 식습관과 몸속 염증 수치의 관계를 직접 분석한 사례가 있다. 2015년 국민건강영양조사에 참여한 건강한 한국 성인을 대상으로 혈중 CRP 수치와 생활습관을 분석한 연구에서는 특정 식습관과 생활습관이 CRP와 강한 연관성을 보였다. 연구진은 경도의 CRP 상승이 만성염증 지표로 활용될 수 있다는 점을 고려할 때, 혈중 CRP가 만성질환의 초기 예방과 영양 관리 방향을 살피는 자료로 활용될 가능성이 있다고 설명했다.
또 국민건강영양조사 자료를 활용해 중년 여성 4,572명을 분석한 국내 연구에서는 혈당 수준과 식이염증지수의 관련성을 확인했으며, 혈당 상태가 나빠질수록 식사의 염증 수준을 함께 살펴볼 필요성이 제시됐다. 결국 몸속 염증은 어느 날 갑자기 쌓이는 것이 아니라 평소 먹는 음식과 체중, 활동량 같은 생활습관이 오랜 시간 영향을 미친 결과일 수 있다. 식탁에 연어와 강황, 마늘처럼 항염 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 활용하는 습관은 만성염증 부담을 줄이는 식생활을 만드는 데 도움이 될 수 있다.
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