“한국은 밑반찬으로 나오는데” 외국인들은 한국 오면 보약 대신 먹는 ‘이 음식’

위크헬시 2026.07.13

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더위에 땀 많이 흘리고 몸에 힘 빠진다면 열무와 아욱을 눈여겨볼 만하다

여름철에는 땀을 많이 흘리는 데다 무더위로 식사량까지 줄어 쉽게 지친다. 이럴 때 삼계탕이나 장어 같은 보양식만 떠올리기 쉽지만 평소 국과 김치로 먹던 열무와 아욱도 영양 구성이 상당히 좋은 채소다. 열무에는 칼륨과 칼슘, 엽산, 비타민A 계열 성분이 들어 있고 아욱은 단백질과 칼슘, 베타카로틴, 비타민C가 풍부하다.

농촌진흥청은 열무가 여름철 땀으로 빠져나가는 필수 무기질을 보충해 지친 체력 회복에 도움을 줄 수 있다고 소개하고 있으며, 아욱 역시 여름철 활용하기 좋은 영양 채소로 알려져 있다. 단백질만 놓고 보면 육류만큼 높은 식품은 아니지만 일반 잎채소 가운데 비교적 눈여겨볼 만한 함량을 가지고 있다는 점도 특징이다.

열무는 100g당 단백질 2.08g…칼륨과 칼슘까지 함께 채울 수 있다

농촌진흥청 국가표준식품성분 자료를 기반으로 한 농식품정보누리에 따르면 생 열무 100g에는 단백질이 2.08g 들어 있다. 열량은 14kcal에 불과하지만 칼슘 326mg, 칼륨 326mg, 엽산 71㎍ 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히 여름철에는 땀을 많이 흘리면서 수분과 함께 무기질 손실이 커질 수 있는데 열무에 들어 있는 칼륨과 여러 무기질은 균형 잡힌 여름 식단을 구성하는 데 도움이 된다.

여기에 비타민A와 베타카로틴 계열 성분은 정상적인 면역 기능과 점막 건강 유지에 필요하고, 비타민C 역시 항산화 작용과 정상적인 에너지 대사를 돕는 영양 환경을 만드는 데 관여한다. 열무김치가 더운 날 입맛을 살리는 반찬으로 사랑받아온 데는 아삭한 식감뿐 아니라 이런 영양 구성도 한몫한다.

아욱은 100g당 단백질 3.6g…일반적인 잎채소 중에서도 단백질 함량이 제법 높은 편이다

아욱은 된장국에 넣어 먹는 오래된 채소지만 영양성분을 보면 의외로 단백질이 많다. 농식품정보누리 자료에 따르면 아욱 100g에는 단백질이 3.6g 들어 있다. 같은 양의 열무보다 약 1.7배 많은 수준이다. 여기에 총식이섬유 4.2g과 칼륨 546mg, 칼슘 94mg, 철 2mg도 함유돼 있다.

아욱의 단백질은 식물성 단백질로 근육을 채우는 유일한 공급원으로 보기보다는 밥과 콩, 두부, 생선 같은 다른 단백질 음식에 영양을 더해주는 역할로 활용하기 좋다. 예를 들어 아욱된장국에 두부를 넣으면 아욱의 단백질에 콩 단백질까지 더할 수 있어 여름철 입맛이 없을 때도 비교적 부드럽게 먹을 수 있는 한 끼가 된다.

아욱의 진짜 강점은 베타카로틴과 비타민C…지친 몸의 영양을 다양하게 채워준다

아욱 100g에는 베타카로틴이 6,859㎍, 비타민C는 48mg 들어 있는 것으로 제시돼 있다. 칼륨 역시 546mg으로 풍부한 편이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 이용돼 정상적인 면역 기능과 피부·점막 유지에 필요하며 비타민C는 항산화 작용과 철 흡수에 관여한다.

특히 더위 때문에 식사를 대충 해결하고 채소 섭취량까지 줄어든 사람이라면 아욱처럼 여러 비타민과 무기질이 들어 있는 채소를 식단에 넣는 것이 좋다. 아욱은 잎이 부드러워 국으로 끓였을 때 먹기 편하다는 장점도 있다. 쌀뜨물이나 멸치 육수에 된장을 연하게 풀고 아욱과 두부를 넣어 끓이면 단백질과 무기질을 함께 챙기기 좋은 여름 국이 된다.

열무는 김치와 비빔밥으로, 아욱은 두부를 넣은 국으로 먹으면 영양 균형을 맞추기 좋다

여름철 기력 보충을 목적으로 한다면 열무와 아욱만 많은 양 먹는 것보다 다른 단백질 식품을 함께 조합하는 것이 좋다. 열무김치는 보리밥이나 현미밥에 넣고 달걀을 하나 곁들이면 탄수화물과 단백질, 채소를 한 끼에 먹기 쉽다. 아욱은 두부나 새우, 조개를 넣어 국으로 끓이면 부족한 단백질을 자연스럽게 보충할 수 있다.

다만 열무김치는 소금과 젓갈을 사용하기 때문에 국물까지 지나치게 많이 먹기보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 결론적으로 열무 100g에는 단백질 2.08g, 아욱 100g에는 3.6g이 들어 있어 두 채소 자체도 단백질을 제공하지만, 여름철 체력을 제대로 챙기려면 달걀·두부·생선 같은 단백질 음식과 함께 먹는 조합이 가장 실용적이다.

실제 국내 사례

국내에서는 최근 열무를 단순한 김치 재료가 아닌 기능성 채소로 분석한 연구 결과가 공개됐다. 농촌진흥청은 2025년 국내 재배 열무의 성분을 정밀 분석한 결과 켐페리트린을 주요 성분으로 하는 총 18종의 플라보노이드 배당체를 확인했다. 이 가운데 켐페롤 계열 9종과 퀘르세틴 계열 3종 등 12종은 열무에서 처음 확인됐으며, 주요 성분인 켐페리트린은 항산화와 항당뇨 효능이 알려진 성분이라고 연구진은 설명했다.

농촌진흥청은 앞서 여름철 열무가 땀으로 빠져나간 필수 무기질을 보충해 지친 체력을 회복하는 데 도움을 주는 식재료라고 소개하기도 했다. 아욱 역시 농식품정보누리 영양자료에서 100g당 단백질 3.6g과 베타카로틴 6,859㎍, 비타민C 48mg을 함유한 것으로 제시돼 있다. 더위에 몸이 축 처지고 입맛까지 없다면 비싼 보양식만 찾기보다 시원한 열무김치와 따뜻한 아욱국을 식탁에 번갈아 올리는 것도 여름철 부족하기 쉬운 영양을 채우는 좋은 방법이다.