한국인은 삼겹살 옆에 놓고 먹지만 해외에서는 건강 식재료로 주목한다…마늘의 진짜 가치는 따로 있다
한국인의 밥상에서 마늘은 너무 흔해 특별한 식품이라는 생각조차 들지 않는다. 삼겹살을 먹을 때 생마늘을 곁들이고 찌개와 볶음, 김치와 나물에도 다진 마늘을 자연스럽게 넣는다. 그러나 마늘은 단순히 음식의 잡내를 없애는 향신 채소가 아니다. 농촌진흥청은 마늘에 황화합물을 비롯해 다양한 성분이 들어 있으며 혈압과 콜레스테롤, 면역 조절 등과 관련한 기능성이 연구돼 왔다고 설명한다.
최근 메타분석에서도 마늘 섭취가 혈압과 혈중 지질, 산화 스트레스 및 염증 관련 지표 개선과 연관된 결과가 보고됐다. 한국에서는 너무 익숙해 ‘고기 먹을 때 곁들이는 음식’ 정도로 생각하지만 마늘이 세계적으로 건강 식재료로 꾸준히 연구되는 데는 분명한 이유가 있다.
마늘을 자르고 으깨는 순간 만들어지는 알리신…혈압 조절에 주목받는 핵심 성분이다
마늘 특유의 알싸한 향은 건강 효능과 밀접한 관련이 있다. 마늘 조직이 잘리거나 으깨지면 알리인과 알리네이즈 효소가 반응하면서 알리신이 만들어진다. 이 과정에서 생성되는 유기황화합물은 마늘의 대표적인 생리활성 성분으로 꼽힌다. 혈압과 관련해서는 마늘 성분이 산화질소 생성과 혈관 내피 기능 등에 영향을 줘 혈관 이완을 돕는 기전이 연구되고 있다.
2024년 발표된 관련 연구 검토에서도 마늘은 특히 경도 고혈압이 있는 사람의 혈압을 완만하게 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 제시됐다. 최근 대규모 메타분석 역시 심혈관 위험 요인이 좋지 않은 성인에서 마늘 섭취 후 혈압과 혈중 지질 지표가 개선되는 결과를 보고했다.
몸속에서 반복되는 염증 반응에도 관여한다…마늘의 유기황화합물이 주목받는 이유다
몸속 염증은 외부 자극이나 손상에 대응하는 정상적인 방어 과정이지만 염증 반응이 장기간 이어지면 혈관과 대사 건강에 부담을 줄 수 있다. 마늘에 들어 있는 알리신과 여러 유기황화합물은 항산화·항염증 작용과 관련해 꾸준히 연구되고 있다. 마늘 섭취와 심혈관 위험 지표를 분석한 메타분석에서는 산화 스트레스와 염증 관련 생체지표에서 유의한 변화가 보고됐다.
마늘이 ‘몸속 염증을 청소하는 약’이라는 의미는 아니지만, 식단에 꾸준히 활용되는 마늘의 생리활성 성분이 염증 반응 조절과 관련해 연구되고 있다는 점은 주목할 만하다. 고기와 기름진 음식을 자주 먹는 사람이라면 마늘을 단순한 쌈 재료가 아닌 식단을 구성하는 채소 중 하나로 활용할 이유가 충분하다.
면역세포에도 영향을 줄 수 있다…대식세포와 T세포·B세포까지 연구됐다
마늘이 오래전부터 건강식으로 여겨진 또 다른 이유는 면역 기능과의 연관성이다. 농촌진흥청이 소개한 연구 자료에 따르면 마늘 섭취는 대식세포와 T세포, B세포 등 면역 반응에 관여하는 세포의 생성과 면역 조절 효과 측면에서 연구돼 왔다. 대식세포는 몸속 이물질을 처리하는 선천면역 과정에 관여하고 T세포와 B세포는 각각 세포성 면역과 항체 생성 과정에서 중요한 역할을 한다.
여기에 마늘의 황화합물은 항균 작용과 관련해서도 알려져 있다. 즉 마늘은 비타민 한두 가지가 풍부해서 건강식품으로 평가받는 것이 아니라 알리신을 중심으로 한 여러 황 함유 성분이 몸의 방어 체계와 관련해 복합적으로 연구되는 식재료인 셈이다.
마늘은 다진 뒤 바로 불에 넣지 않는 것이 좋다…몇 분 기다리면 알리신 생성에 유리하다
마늘의 건강 성분을 생각한다면 조리 방법도 눈여겨볼 필요가 있다. 농촌진흥청 농사로 자료에 따르면 마늘 속 알리네이즈 효소는 열에 약하기 때문에 마늘을 바로 가열하면 알리신 생성 과정이 영향을 받을 수 있다. 반대로 마늘을 까거나 다진 뒤 몇 분간 그대로 두면 알리인과 효소가 반응할 시간을 확보할 수 있다.
따라서 찌개나 볶음 요리에 마늘을 사용할 때는 먼저 다져놓은 뒤 다른 재료를 준비하고 마지막에 조리하는 방법을 활용할 수 있다. 다만 생마늘을 지나치게 많이 먹으면 위장에 자극을 줄 수 있으므로 한 번에 과량 섭취하기보다 평소 음식에 적당량을 꾸준히 활용하는 방식이 현실적이다.
실제 국내 사례
국내에서는 마늘의 혈압 조절 기능을 확인하기 위해 서울과학기술대학교 연구진 등이 기존 인체 연구를 종합 분석한 사례가 있다. 2021년 한국영양학회 학술지에 발표된 메타분석에서는 준건강인을 대상으로 한 연구들을 분석한 결과 하루 0.6~0.9g의 마늘 건조분말 섭취가 혈압 개선과 관련된 것으로 나타났다. 분석 결과 마늘 건조분말 섭취군은 비섭취군과 비교해 수축기 혈압이 약 6.0mmHg, 이완기 혈압이 약 2.7mmHg 낮아지는 결과가 확인됐다.
이후 농림축산식품부는 관련 연구 성과 등을 바탕으로 2022년 마늘의 ‘혈압 조절에 도움을 줄 수 있음’ 기능성을 고시형 원료에 추가했다고 밝혔다. 한국인에게 마늘은 삼겹살 옆에서 너무 흔하게 보이는 음식이지만 국내 연구진과 정부 기관은 이미 마늘을 혈압 조절 기능성이 연구된 농산물로 주목한 것이다. 매일 먹던 마늘 한쪽이 단순한 양념이 아니라 혈관과 면역, 염증 반응까지 다양한 분야에서 연구되는 식재료라는 점은 충분히 눈여겨볼 만하다.
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