“아몬드 대신 드세요” 밤잠 설치는 사람이 먹으면 꿀잠자게 만드는 ‘보약 과일’

밤마다 잠을 설치는 사람이라면 체리를 눈여겨볼 만하다…붉은 과일 속에 숨은 수면 영양소

밤이 깊어도 좀처럼 잠이 오지 않거나 새벽마다 눈을 뜨는 사람이 있다. 다음 날 피곤한 것은 물론 집중력까지 떨어지면서 하루 전체가 무거워질 수 있다. 이런 사람들에게 최근 수면 건강과 관련해 자주 연구되는 과일이 바로 체리다.

특히 신맛이 강한 타트체리에는 수면과 각성 리듬에 관여하는 멜라토닌이 자연적으로 들어 있으며 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분도 함유돼 있다. 실제로 타트체리 섭취와 수면 시간, 수면 효율의 연관성을 살펴본 연구들이 발표되면서 체리가 단순한 디저트 과일을 넘어 ‘밤에 먹는 과일’로 주목받고 있다.

체리에 들어 있는 멜라토닌…몸에 ‘이제 잠들 시간’이라는 신호를 보내는 데 관여한다

체리가 수면 건강 식품으로 언급되는 가장 큰 이유 중 하나는 멜라토닌이다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비가 증가하면서 우리 몸의 수면·각성 주기를 조절하는 데 관여하는 호르몬이다. 2012년 유럽영양학저널에 발표된 연구에서는 건강한 성인 20명을 대상으로 타트체리 주스 농축액을 섭취하도록 한 결과 총 수면 시간과 수면 효율에서 개선이 관찰됐다.

연구진은 타트체리 농축액 섭취 후 체내 멜라토닌 수치 증가도 확인했다. 체리를 먹는다고 수면제처럼 즉시 잠이 드는 것은 아니지만, 밤마다 뒤척이는 사람이라면 일정한 수면 습관과 함께 활용해볼 만한 과일로 연구되고 있는 이유다.

멜라토닌만 있는 것이 아니다…안토시아닌과 폴리페놀도 체리의 핵심 영양소이다

체리의 짙은 붉은색을 만드는 대표 성분 가운데 하나가 안토시아닌이다. 타트체리에는 안토시아닌을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있으며 이들 성분은 항산화와 산화 스트레스 관리 측면에서 꾸준히 연구되고 있다. 최근 체리와 수면을 분석한 체계적 문헌고찰에서도 멜라토닌뿐 아니라 안토시아닌과 염증·산화 스트레스 관련 기전이 함께 주목됐다.

국내 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 생 체리 100g의 열량은 약 57kcal이며 수분 83.6g, 단백질 1.36g, 수용성 식이섬유 1.1g과 불용성 식이섬유 1.2g이 들어 있다. 당류는 100g당 약 8.01g 수준이다. 늦은 밤 과자나 빵을 습관적으로 찾는 사람이라면 간식의 종류를 체리로 바꿔보는 것도 하나의 방법이다.

잠들기 전 체리가 주목받는 또 다른 이유…트립토판 이용과 염증 반응도 연구되고 있다

흥미로운 점은 체리의 수면 관련 효과가 멜라토닌 하나만으로 설명되지 않을 가능성이 있다는 것이다. 불면증을 겪는 고령자를 대상으로 진행된 한 연구에서는 타트체리 주스 섭취 후 수면 시간과 수면 효율 증가가 관찰됐으며, 연구진은 체리 속 프로시아니딘 B-2와 트립토판 이용 가능성에 주목했다.

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성 과정에 연결되는 아미노산이다. 연구에서는 타트체리의 폴리페놀 성분과 염증 반응 감소가 수면 변화에 일부 관여했을 가능성을 제시했다. 즉 체리는 단순히 멜라토닌을 함유한 과일이라는 점을 넘어 여러 식물성 성분이 복합적으로 작용할 가능성이 연구되고 있는 것이다.

체리는 한 봉지를 먹는다고 좋은 것이 아니다…저녁 간식으로 적당량 먹는 습관이 중요하다

수면에 좋다는 말을 듣고 잠들기 직전 체리를 배가 부를 정도로 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 생 체리에는 당류가 포함돼 있으며 100g당 약 8.01g 수준의 당류가 들어 있다. 특히 설탕이 첨가된 체리 음료나 농축액은 제품에 따라 당 섭취량이 달라질 수 있어 영양정보를 확인할 필요가 있다.

평소 늦은 밤 야식을 먹는 사람이라면 저녁 시간에 생 체리를 적당량 덜어 먹고 잠들기 직전 과식은 피하는 방식이 현실적이다. 무엇보다 체리 섭취와 함께 취침 시간을 일정하게 맞추고 밤늦게 스마트폰을 보는 습관과 카페인 섭취를 줄여야 수면 리듬을 관리하는 데 도움이 된다. 체리는 잠을 강제로 재우는 음식이 아니라 건강한 수면 환경을 보조하는 과일로 접근하는 것이 적절하다.

실제 국내 사례

국내에서도 타트체리가 ‘숙면 식품’으로 급격히 인기를 끌자 한국소비자원이 직접 수면 건강 관련 식품의 안전성과 광고 실태를 조사한 사례가 있다. 한국소비자원은 2022년 온라인에서 판매되는 수면 건강 관련 식품 94개를 조사했으며 멜라토닌 함량을 표시한 6개 제품이 타트체리 농축액 또는 타트체리 주스 관련 제품인 것으로 확인했다. 또한 조사 대상 온라인 광고 233건 가운데 151건에서 일반 식품을 수면 관련 건강기능식품으로 오인할 가능성이 있는 광고가 확인됐다.

이 사례는 체리 속 멜라토닌과 수면의 연관성이 연구되고 있다는 사실과 시중 타트체리 제품을 불면증 치료제처럼 받아들이는 것은 별개의 문제라는 점을 보여준다. 밤마다 잠을 설치는 사람이라면 늦은 야식 대신 저녁 간식으로 적당량의 생 체리를 활용하고 일정한 취침 시간을 유지하는 방식이 좋다.

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