“식탁에 두고 수시로 드세요” 밤에 자주 깨는 사람도 숙면 취하는 ‘천연 수면제’
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잠이 보약이라는 말에는 이유가 있다…숙면을 돕는 음식 3가지가 주목받는 이유
밤이 되어도 쉽게 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨는 사람이 늘고 있다. 수면 부족은 다음 날 피곤함으로 끝나는 것이 아니라 집중력 저하와 면역력 감소, 대사 건강에도 영향을 줄 수 있다. 최근 수면 전문가들은 규칙적인 수면 습관과 함께 숙면에 도움이 되는 식품을 식단에 활용하는 방법에도 관심을 보이고 있다.
그중에서도 바나나와 키위, 상추는 수면과 관련된 영양소를 함유한 대표적인 식품으로 자주 소개된다. 물론 특정 음식을 먹는다고 바로 잠이 오는 것은 아니지만, 숙면에 필요한 영양소를 꾸준히 보충하는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 이어지고 있다.
바나나는 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하다…몸이 편안하게 이완되는 데 도움이 될 수 있다
바나나는 숙면 식품으로 가장 많이 언급되는 과일 가운데 하나다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 들어 있어 근육과 신경 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 준다. 특히 마그네슘은 몸이 긴장을 완화하는 데 필요한 미네랄로 알려져 있으며, 비타민 B6는 수면과 관련된 신경전달물질과 멜라토닌 생성 과정에 필요한 영양소다.
또한 바나나는 적당한 탄수화물도 함께 함유하고 있어 저녁 시간 가볍게 허기를 달래기에도 부담이 적다. 잠들기 1~2시간 전에 바나나 한 개 정도를 간식으로 먹으면 부담 없이 즐길 수 있다.
키위는 세로토닌과 항산화 성분이 풍부하다…숙면 연구에서 꾸준히 주목받고 있다
키위는 수면과 관련한 연구가 비교적 많이 진행된 과일이다. 대만 타이베이의학대학교 연구에서는 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 4주 동안 섭취한 참가자들에게서 수면 시작 시간과 수면 지속 시간, 수면의 질이 개선되는 결과가 보고됐다. 키위에는 비타민C와 비타민E, 엽산, 칼륨뿐 아니라 세로토닌도 함유돼 있다.
세로토닌은 멜라토닌 생성과 관련이 있는 신경전달물질로 알려져 있어 숙면 연구에서 자주 언급된다. 또한 풍부한 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 가능성이 제시되고 있다.
상추는 락투신과 락투코피크린이 들어 있다…예로부터 저녁 식탁에 자주 오른 이유가 있다
상추는 오래전부터 저녁 식사에 곁들이는 채소로 많이 이용됐다. 상추 줄기에서 나오는 흰 유액에는 락투신과 락투코피크린이라는 성분이 들어 있으며, 이 성분들은 상추 특유의 쌉쌀한 맛을 만든다. 일부 연구에서는 이러한 성분이 몸을 편안하게 하는 데 긍정적인 가능성을 보이는 것으로 보고되고 있다.
또한 상추에는 엽산과 비타민K, 칼륨도 풍부해 전반적인 건강 관리에도 도움이 된다. 다만 일반적으로 먹는 상추의 락투신 함량은 높지 않기 때문에 상추만 먹는다고 강한 수면 효과를 기대하기보다는 저녁 식단의 한 부분으로 꾸준히 활용하는 것이 좋다.
숙면은 작은 습관이 모여 만들어진다…좋은 음식과 규칙적인 생활이 함께 중요하다
바나나와 키위, 상추는 모두 숙면과 관련된 영양소를 함유하고 있지만 각각 장점이 다르다. 바나나는 마그네슘과 비타민 B6, 키위는 세로토닌과 항산화 성분, 상추는 락투신과 비타민을 풍부하게 담고 있다.
이러한 식품을 저녁 식단에 자연스럽게 활용하면 숙면에 필요한 영양소를 다양하게 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관까지 함께 실천하면 더욱 편안한 밤을 보내는 데 긍정적인 시너지 효과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 질병관리청이 건강한 수면을 위해 규칙적인 취침과 기상 시간을 유지하고, 늦은 밤 과식과 카페인 섭취를 줄이는 생활습관을 권장하고 있다. 또한 한국식품연구원과 국내 영양 연구에서는 과일과 채소에 풍부한 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 건강한 생활습관을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 소개하고 있다.
바나나와 키위, 상추는 모두 일상에서 쉽게 구할 수 있는 식품인 만큼 저녁 식단에 꾸준히 활용하면 숙면에 필요한 영양소를 자연스럽게 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
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