매일 먹는 식탁 위 음식이 암 예방에 도움이 될 수 있다…전문가들이 주목하는 식재료 3가지
암은 유전적인 요인뿐 아니라 식습관과 운동, 흡연, 음주 등 다양한 생활습관의 영향을 받는 질환이다. 세계암연구기금(WCRF)은 전체 암의 상당수가 건강한 생활습관을 통해 예방 가능성이 있다고 설명하며 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 섭취하는 식단을 권장하고 있다.
최근에는 우리 식탁에서 쉽게 만날 수 있는 버섯과 무, 청국장이 항산화 성분과 식이섬유, 기능성 물질을 풍부하게 함유한 식품으로 관심을 받고 있다. 물론 특정 음식 하나만 먹는다고 암을 예방할 수 있는 것은 아니지만, 이러한 식품을 꾸준히 식단에 활용하면 건강한 식생활을 만드는 데 도움이 될 수 있다.
버섯은 베타글루칸과 에르고티오네인이 풍부하다…세포를 보호하는 항산화 성분이 들어 있다
버섯은 대표적인 저열량 건강식품이면서 다양한 기능성 성분을 함유하고 있다. 특히 베타글루칸은 면역 기능과 관련해 가장 많이 연구되는 성분 가운데 하나이며, 에르고티오네인은 강력한 항산화 작용을 하는 아미노산 유래 성분으로 알려져 있다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 이러한 이유로 버섯은 건강한 식단에서 자주 권장된다.
또한 버섯에는 식이섬유와 칼륨, 비타민 B군도 풍부해 장 건강과 대사 건강 유지에도 도움이 될 수 있다. 표고버섯과 느타리버섯, 새송이버섯 등 다양한 종류를 번갈아 섭취하면 여러 영양소를 고르게 보충할 수 있다.
무는 글루코시놀레이트가 핵심이다…씹거나 자를 때 기능성 성분으로 바뀐다
무에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 화합물이 들어 있다. 이 성분은 무를 자르거나 씹는 과정에서 효소와 만나 이소티오시아네이트와 같은 물질로 전환된다. 이소티오시아네이트는 브로콜리와 양배추 같은 십자화과 채소에서도 발견되는 대표적인 기능성 성분으로, 세포를 보호하는 항산화 작용과 해독 효소 활성에 관한 연구가 활발히 진행되고 있다.
또한 무에는 비타민C와 식이섬유도 풍부해 면역 기능과 장 건강 유지에도 도움이 될 수 있다. 특히 무는 국이나 조림보다 생으로 먹을 때 비타민C와 일부 기능성 성분을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 장점이 있다.
청국장은 발효 과정에서 기능성 성분이 더욱 풍부해진다…식물성 단백질과 이소플라본도 장점이다
청국장은 삶은 콩을 발효시키는 과정에서 다양한 기능성 성분이 생성되는 전통 발효식품이다. 발효 과정에서는 바실러스균이 증식하면서 단백질이 작은 펩타이드 형태로 분해되고 소화 흡수도 쉬워진다. 또한 이소플라본의 활용도가 높아지고 비타민 K₂와 식이섬유, 식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있다.
청국장은 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 가능성이 꾸준히 연구되고 있으며, 장 건강은 면역 기능과도 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 특유의 향 때문에 부담을 느끼는 사람도 있지만 채소를 함께 넣어 끓이면 부담을 줄이고 영양 균형도 높일 수 있다.
다양한 식품을 꾸준히 먹는 식습관이 건강을 지키는 첫걸음이다
버섯과 무, 청국장은 각각 함유한 기능성 성분이 서로 다르다. 버섯은 항산화 성분과 베타글루칸, 무는 글루코시놀레이트와 비타민C, 청국장은 발효 성분과 식물성 단백질이 풍부해 서로 다른 장점을 가지고 있다.
이처럼 다양한 식재료를 균형 있게 섭취하면 항산화 성분과 식이섬유, 비타민을 보다 폭넓게 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 규칙적인 신체활동과 금연, 절주를 함께 실천하면 건강한 생활습관을 유지하는 데 더욱 긍정적인 시너지 효과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 국립암센터가 발표한 ‘국민 암예방 수칙’을 통해 채소와 과일을 충분히 섭취하고 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다. 또한 농촌진흥청은 버섯의 베타글루칸과 무의 글루코시놀레이트, 청국장의 발효 기능성 성분에 대한 연구를 지속적으로 진행하며 건강 식재료로서의 가치를 소개하고 있다.
이러한 연구들은 특정 식품이 암을 치료하거나 예방한다고 단정하는 것이 아니라, 버섯과 무, 청국장처럼 기능성 성분이 풍부한 식품을 평소 식단에 꾸준히 활용하는 것이 건강한 식생활을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 점을 보여준다.
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