노년에는 단백질이 곧 근력이다…근육 유지에 도움 되는 음식 3가지가 주목받는 이유
나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어든다. 이를 근감소증이라고 하며, 근육량이 감소하면 계단을 오르거나 오래 걷는 일도 점점 힘들어진다. 특히 60세 이후에는 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 대한근감소증학회와 대한노인병학회는 노년기에는 양질의 단백질을 충분히 섭취하면서 규칙적인 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다고 권고한다.
최근에는 단백질 함량이 높은 식품으로 오징어와 황태, 퀴노아가 주목받고 있다. 세 가지는 단백질뿐 아니라 각각 다른 영양소도 풍부해 건강한 노후 식단에 활용하기 좋은 식품으로 평가된다.
오징어는 100g당 약 18~20g의 단백질이 들어 있다…타우린도 풍부한 고단백 식품이다
오징어는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 대표적인 해산물이다. 생오징어 기준 100g당 단백질은 약 18~20g 정도 들어 있으며, 필수아미노산도 골고루 함유하고 있다. 특히 타우린이 풍부해 피로 회복과 심혈관 건강에 도움이 되는 성분으로 알려져 있다.
또한 비타민 B12와 셀레늄도 함유하고 있어 신경 기능 유지와 항산화 작용에도 긍정적인 역할을 할 수 있다. 다만 마른 오징어는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 삶거나 데쳐 먹는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
황태는 단백질 함량이 매우 높다…100g당 약 80g 안팎의 단백질을 함유하고 있다
황태는 명태를 얼리고 말리는 과정을 거쳐 만들어지는 식품으로 수분이 줄어들면서 단백질이 농축된다. 건조 황태 기준 100g에는 약 80g 안팎의 단백질이 들어 있어 대표적인 고단백 식품으로 꼽힌다. 또한 메티오닌과 라이신 등 필수아미노산이 풍부하며, 칼슘과 인도 함께 함유하고 있다.
황태는 국이나 찜으로 조리하면 소화가 비교적 편해 노년층도 부담 없이 섭취하기 좋다. 다만 시판 황태채는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있어 조리 전 가볍게 헹구거나 싱겁게 조리하는 것이 좋다.
퀴노아는 식물성 단백질의 대표 식품이다…필수아미노산을 모두 갖춘 곡물이다
퀴노아는 일반 곡물과 달리 단백질의 질이 매우 우수한 식품으로 평가받는다. 삶은 퀴노아 100g에는 약 4.4g의 단백질, 마른 퀴노아는 100g당 약 14g의 단백질이 들어 있다. 특히 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 몇 안 되는 식물성 식품이다.
또한 식이섬유와 마그네슘, 철분, 칼륨도 풍부해 혈당 관리와 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다. 밥을 지을 때 쌀과 함께 섞어 먹거나 샐러드에 활용하면 부담 없이 단백질 섭취를 늘릴 수 있다.
세 가지를 다양하게 먹는 것이 좋다…근육뿐 아니라 전신 건강에도 도움이 된다
오징어와 황태, 퀴노아는 각각 장점이 다르다. 오징어는 타우린과 비타민 B12가 풍부하고, 황태는 단백질 함량이 매우 높으며, 퀴노아는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 한 가지 음식만 계속 먹기보다 다양한 단백질 식품을 번갈아 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
여기에 가벼운 근력 운동을 함께 실천하면 근육 유지와 활동적인 노후 생활에 더욱 긍정적인 영향을 기대할 수 있다. 평소 식사마다 단백질 식품을 조금씩 포함하는 습관이 건강한 노년을 만드는 데 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 대한근감소증학회가 고령층의 근감소증 예방을 위해 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 실천할 것을 권고하고 있다. 또한 농촌진흥청은 노년층의 건강한 식생활을 위해 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다고 안내하고 있다. 오징어와 황태, 퀴노아처럼 양질의 단백질 식품을 식단에 적절히 활용하면 근육 유지와 건강한 노후를 준비하는 데 도움이 될 수 있다.
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