노년에도 튼튼한 뼈를 유지하고 싶다면 식탁부터 달라져야 한다…전문가들이 주목하는 음식 3가지
나이가 들면 가장 먼저 약해지는 신체 부위 가운데 하나가 뼈다. 50세 이후부터는 골밀도가 점차 감소하고 근육량도 함께 줄어들면서 작은 충격에도 골절 위험이 높아질 수 있다. 특히 폐경 이후 여성과 고령층에서는 골다공증 발생률이 크게 증가하는 것으로 알려져 있다. 건강한 뼈를 유지하려면 칼슘만 챙기는 것이 아니라 단백질과 비타민, 항산화 성분, 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
최근에는 작두콩과 들깨, 늙은호박이 뼈 건강에 도움이 되는 식품으로 관심을 받고 있다. 각각 함유한 영양소가 달라 함께 식단에 활용하면 다양한 영양소를 자연스럽게 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
작두콩은 단백질과 미네랄이 풍부하다…뼈를 구성하는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있다
작두콩은 예로부터 차나 반찬으로 활용되어 온 콩류 식품이다. 일반 콩처럼 식물성 단백질이 풍부하며 칼슘과 인, 마그네슘 같은 미네랄도 함유하고 있다. 단백질은 근육뿐 아니라 뼈 조직을 유지하는 데도 중요한 영양소이며, 칼슘과 인은 뼈를 구성하는 대표적인 무기질이다.
또한 작두콩에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분도 들어 있어 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 평소 작두콩차나 삶은 작두콩을 식단에 활용하면 다양한 영양소를 부담 없이 보충하는 데 도움이 된다.
들깨는 칼슘과 오메가3가 풍부하다…뼈와 관절 건강을 함께 관리하는 식품이다
들깨는 우리나라 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 건강 식재료다. 특히 칼슘 함량이 높은 편이며 마그네슘과 인도 함께 들어 있어 뼈 건강에 필요한 미네랄을 공급하는 데 도움이 된다.
또한 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해 염증 반응을 조절하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다는 연구가 이어지고 있다. 들깨에는 비타민E와 리그난 같은 항산화 성분도 들어 있어 혈관 건강에도 도움이 될 수 있다. 들깻가루를 국이나 나물에 넣어 먹으면 칼슘과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 장점이 있다.
늙은호박은 베타카로틴과 칼륨이 풍부하다…뼈를 둘러싼 근육 건강에도 도움이 될 수 있다
늙은호박은 베타카로틴이 풍부한 대표적인 노란색 채소다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되며 세포 보호와 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 또한 늙은호박에는 비타민C와 칼륨도 풍부하게 들어 있다. 비타민C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소이며, 콜라겐은 뼈와 연골, 인대 등 결합조직을 구성하는 중요한 성분이다.
칼륨은 나트륨 배출을 도와 체내 미네랄 균형 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 늙은호박은 죽이나 찜으로 조리하면 부드러워 노년층도 부담 없이 섭취하기 좋다.
다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 뼈 건강을 오래 지키는 비결이다
작두콩과 들깨, 늙은호박은 각각 장점이 다르다. 작두콩은 단백질과 미네랄, 들깨는 칼슘과 오메가3, 늙은호박은 베타카로틴과 비타민C가 풍부하다. 이러한 식품을 번갈아 섭취하면 뼈 건강뿐 아니라 근육과 혈관 건강까지 함께 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
여기에 햇볕을 충분히 쬐고 규칙적으로 걷기나 근력 운동을 실천하면 골밀도를 유지하는 데 더욱 긍정적인 영향을 기대할 수 있다. 매일 먹는 식단에 작은 변화를 주는 것만으로도 노년의 뼈 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 농촌진흥청이 들깨와 작두콩, 호박 등 국산 농산물의 기능성 성분을 지속적으로 연구하며 칼슘과 항산화 성분, 식물성 단백질의 영양학적 가치를 소개하고 있다. 또한 대한골대사학회는 골다공증 예방을 위해 칼슘과 단백질을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 중요하다고 권고하고 있다.
평소 작두콩과 들깨, 늙은호박을 식단에 자연스럽게 활용하면 뼈 건강에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
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