혈압이 높다면 간식도 신중해야 한다…전문가들이 추천하는 건강 간식 2가지
고혈압 환자는 식사뿐 아니라 간식도 꼼꼼하게 선택하는 것이 중요하다. 짭짤한 과자나 가공식품은 나트륨이 많아 혈압 관리에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 반면 병아리콩과 호박씨는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부해 혈압을 관리하는 식단에서 자주 추천되는 식품이다.
특히 두 식품은 포만감도 높아 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 꾸준히 적당량을 섭취하면 혈관 건강을 유지하는 데 긍정적인 식습관을 만드는 데 도움이 된다.
병아리콩은 칼륨과 식이섬유가 풍부하다…혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 콩류다
병아리콩은 100g당 단백질 약 19g, 식이섬유 약 17g, 칼륨 약 875mg, 마그네슘 약 115mg을 함유하고 있는 영양가 높은 콩류다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 정상적인 혈압을 유지하는 데 필요한 미네랄이며, 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 관리에 긍정적인 역할을 한다.
이러한 과정이 꾸준히 이어지면 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 병아리콩은 단백질 함량도 높아 근육 유지와 포만감 유지에도 유리하다. 삶아서 그대로 먹거나 샐러드에 넣으면 부담 없이 즐길 수 있다.
호박씨는 마그네슘의 보고다…혈관과 심장 건강을 함께 관리하는 데 도움이 된다
호박씨는 100g당 마그네슘 약 530mg, 칼륨 약 800mg, 단백질 약 30g, 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 마그네슘은 혈관이 정상적으로 이완되는 데 중요한 역할을 하는 미네랄이며, 심장과 근육 기능을 유지하는 데도 필요하다.
또한 호박씨에 들어 있는 불포화지방산과 비타민E는 혈관을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다. 단, 열량이 높은 식품인 만큼 하루 20~30g 정도(한 줌 정도)를 섭취하는 것이 적당하다.
맛있게 먹으려면 이렇게 활용하면 좋다…간식이 훨씬 즐거워진다
병아리콩은 삶은 뒤 에어프라이어에서 살짝 구우면 겉은 바삭하고 속은 부드러운 간식이 된다. 이때 소금 대신 파프리카 가루나 허브가루, 후추를 약간 뿌리면 나트륨 부담을 줄이면서 풍미를 높일 수 있다.
호박씨는 무염 제품을 선택해 그대로 먹거나 플레인 요거트와 함께 곁들이면 고소한 맛과 식감을 동시에 즐길 수 있다. 또한 오트밀이나 샐러드 위에 뿌려 먹으면 영양과 포만감을 함께 높이는 데 도움이 된다.
짠 과자보다 건강한 간식으로 바꾸는 작은 습관이 혈압 관리에 도움이 된다
혈압 관리는 특별한 건강식품보다 평소 식습관에서 시작된다. 병아리콩과 호박씨는 나트륨이 많은 과자나 가공육 간식을 대신할 수 있는 좋은 선택지다.
이러한 식습관이 반복되면 나트륨 섭취는 줄이고 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄을 자연스럽게 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 충분한 채소와 과일, 규칙적인 운동을 함께 실천하면 혈압과 혈관 건강을 더욱 안정적으로 관리하는 데 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
국내 대한고혈압학회는 혈압 관리를 위해 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하는 식습관을 권장하고 있다. 또한 질병관리청도 가공식품 대신 자연식품 위주의 식단을 유지하는 것이 고혈압 예방과 관리에 도움이 된다고 안내하고 있다. 병아리콩과 호박씨 역시 이러한 식단을 구성하는 대표적인 건강 간식으로 활용할 수 있다.
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