“파스타,냉면 대신 마음껏 드세요” 높은 혈압 낮추는데 1등이라는 ‘보약 음식’

“면이 먹고 싶을 때 부담을 덜어준다”…메밀면에 풍부한 영양소와 건강 효능

파스타나 냉면처럼 면 요리가 생각나도 열량과 탄수화물, 당류가 걱정돼 선뜻 먹지 못하는 사람이 많다. 이럴 때 대안으로 자주 언급되는 음식이 메밀면이다. 메밀에는 단백질과 식이섬유, 마그네슘을 비롯한 여러 무기질이 들어 있으며, 특히 일반 곡류에서는 흔하지 않은 항산화 성분인 ‘루틴’이 함유돼 있다.

메밀 함량이 높은 면을 채소와 단백질 식품에 곁들이면 일반 면 요리보다 영양 구성을 풍부하게 만들 수 있다.

루틴이 풍부하다…혈관 건강을 지키는 대표 성분

메밀의 대표적인 영양 성분은 비타민 P의 일종으로 불리는 루틴이다. 루틴은 식물에 들어 있는 플라보노이드 성분으로, 항산화 작용을 통해 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 줄이는 데 관여한다.

농촌진흥청은 메밀의 루틴을 혈압 조절과 관련된 기능성 성분으로 소개하고 있다. 평소 짠 음식이나 기름진 음식을 자주 먹는 사람이라면 메밀과 채소를 함께 활용해 혈관 건강을 고려한 식단을 구성하는 데 유용하다.

단백질과 마그네슘까지 함께 섭취할 수 있다

메밀은 면의 주재료로 쓰이는 곡류 가운데 단백질과 무기질을 함께 섭취하기 좋은 식품으로 꼽힌다. 식품안전나라 자료에서 메밀국수 건면 100g에는 단백질 약 13.58g, 마그네슘 약 83mg, 철 약 2.54mg이 들어 있는 것으로 나타났다.

단백질은 근육과 신체 조직을 유지하는 데 필요하며, 마그네슘은 정상적인 에너지 대사와 신경·근육 기능에 관여한다. 면 한 그릇에 달걀이나 두부, 닭가슴살 등을 더하면 더욱 균형 잡힌 식사로 활용할 수 있다.

당류는 적지만 탄수화물 함량은 확인해야 한다

메밀면은 달콤한 소스가 들어간 파스타나 비빔면보다 당류를 조절하기 쉬운 메뉴다. 식품안전나라에 등록된 메밀국수 건면 100g의 당류는 약 2.77g이지만 탄수화물은 약 74.41g으로, 메밀면 자체가 저탄수화물 식품인 것은 아니다.

생면 역시 100g당 열량 약 274kcal, 탄수화물 약 61.14g으로 조사됐다. 건강하게 먹으려면 면의 양을 지나치게 늘리지 않고 설탕이 많이 들어간 양념장이나 달콤한 육수를 줄이는 것이 중요하다.

메밀 함량이 높을수록 고유 영양소를 얻기 유리하다

시중에서 판매되는 메밀면이라고 해서 모두 메밀만으로 만들어지는 것은 아니다. 면의 탄력과 형태를 유지하기 위해 밀가루나 전분을 섞는 제품이 많아, 제품에 따라 실제 메밀 함량과 영양 성분이 크게 달라질 수 있다.

건강을 고려해 선택한다면 포장지의 원재료명에서 메밀의 함량과 표시 순서를 확인하는 것이 좋다. 메밀 비율이 높고 첨가된 당류와 나트륨이 적은 제품을 고르면 메밀 고유의 루틴과 무기질을 섭취하는 데 더욱 유리하다.

소스와 육수에 따라 건강식이 나트륨 식품으로 바뀔 수 있다

메밀 자체보다 주의해야 할 것은 면에 곁들이는 육수와 양념이다. 식품안전나라 자료에서 메밀국수 건면 100g의 나트륨은 약 707mg으로 나타났으며, 여기에 간장 육수나 시판 소스를 넉넉히 넣으면 실제 한 끼 나트륨 섭취량은 더 높아질 수 있다.

육수는 전부 마시지 않고, 간장 대신 식초와 겨자, 무즙, 들기름 등을 활용하면 짠맛을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다. 오이와 양배추, 상추 같은 채소를 충분히 올리는 것도 포만감과 식이섬유를 보완하는 좋은 방법이다.

실제 국내 사례

식품의약품안전처는 저염 식단 자료인 ‘삼삼한 밥상’을 통해 일반적인 간장 소스 대신 나트륨이 적은 겨자 소스를 활용한 메밀국수 조리법을 소개한 바 있다. 해당 조리법의 한 끼 나트륨은 251mg으로 제시됐으며, 메밀의 루틴 성분과 채소를 함께 활용하면서 소스에서 들어오는 나트륨을 낮추는 방식이다.

이는 메밀면을 건강하게 먹으려면 면의 종류만 바꾸는 데 그치지 않고 육수와 양념까지 함께 조절해야 한다는 점을 보여주는 국내 사례다.

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