“주부 9단도 전혀 몰랐습니다” 삶아 먹으면 좋은 영양분 전부 빠지는 ‘이 채소’

“푹 삶으면 영양까지 빠진다”…오래 끓여 먹으면 아까운 채소 3가지

채소의 풋내와 질긴 식감을 없애기 위해 물에 오래 삶는 사람이 많다. 문제는 양배추와 시금치, 브로콜리처럼 비타민 C와 엽산 등 물에 잘 녹는 영양소가 풍부한 채소다. 끓는 물에 오래 담가두면 열로 영양소가 손상될 뿐 아니라 일부 성분이 삶은 물로 빠져나간다. 무조건 생으로 먹을 필요는 없지만, 물과 접촉하는 시간을 줄이고 짧게 가열해야 채소의 장점을 더욱 온전히 섭취할 수 있다.

농촌진흥청도 비타민 C는 물에 잘 녹고 열과 산소에 약해 조리 과정에서 함량 변화가 크다고 설명한다.

양배추는 비타민 C와 식이황화합물 손실을 줄여야 한다

양배추에는 비타민 C와 엽산, 식이섬유를 비롯해 설포라판과 연결되는 식이황화합물이 들어 있다. 양배추를 잘게 썰어 많은 물에 오래 끓이면 수용성인 비타민 C와 엽산이 물로 빠져나가고, 고온에 노출되는 시간이 길수록 열에 민감한 성분의 손실도 커진다. 양배추 특유의 건강 성분을 보존하려면 생채나 샐러드로 먹거나, 프라이팬에서 짧게 볶는 방식이 좋다.

익혀야 한다면 물에 담가 삶기보다 찜기나 전자레인지로 살짝 익혀 아삭한 식감을 남기는 것이 적절하다. 농촌진흥청 분석에서는 생양배추 100g에서 설포라판 4.33mg이 확인될 만큼 양배추가 주요 식이황화합물 공급원으로 나타났다.

시금치는 엽산과 비타민 C가 삶은 물로 빠져나간다

시금치에는 엽산과 비타민 C, 칼륨, 베타카로틴 등 다양한 영양소가 들어 있다. 이 가운데 엽산과 비타민 C는 열과 물에 민감해 오랫동안 삶을수록 손실되기 쉽다. 특히 시금치를 끓는 물에 넣어 여러 분간 푹 익힌 뒤 물까지 짜버리면 수용성 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다.

끓는 물에서 30초에서 1분 정도만 짧게 데치고 곧바로 건져 식히는 방식이 적합하다. 시금치를 데치면 옥살산을 줄이는 장점도 있으므로 무조건 생으로만 먹기보다 짧은 데치기를 활용하는 것이 균형 잡힌 방법이다.

브로콜리는 비타민 C와 설포라판 생성 능력이 떨어질 수 있다

브로콜리의 대표 성분은 비타민 C와 엽산, 글루코시놀레이트 계열의 성분이다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 글루코라파닌이 미로시나아제라는 효소와 만나 설포라판을 만든다. 그런데 브로콜리를 끓는 물에 오래 삶으면 비타민 C가 물로 용출되고, 열에 민감한 미로시나아제의 활성이 떨어져 설포라판 생성에도 불리해진다.

브로콜리는 송이를 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 잠시 두었다가 1~3분 정도 짧게 찌는 방식이 좋다. 농촌진흥청 역시 오래 삶기보다 짧게 찌는 조리가 설포라판 형성에 더 유리할 수 있다고 안내한다.

삶아야 한다면 물과 시간부터 줄여야 한다

세 채소 모두 조리할 때 핵심은 적은 물, 짧은 시간이다. 양배추와 브로콜리는 찌거나 전자레인지로 익히면 물에 직접 닿는 면적이 줄어 수용성 영양소의 유출을 줄일 수 있다. 시금치는 옥살산 제거를 위해 짧게 데치되, 데친 뒤 오랫동안 물에 담가두지 않는 것이 좋다.

국이나 수프처럼 삶은 물까지 함께 먹는 요리는 물로 빠져나간 영양소 일부를 섭취할 수 있지만, 장시간 끓이면 열에 의한 손실까지 막지는 못한다. 색이 선명하고 씹었을 때 약간의 식감이 남아 있는 정도가 적절한 가열 기준이다.

채소마다 영양 흡수율이 높아지는 성분도 있다

가열한다고 모든 영양소가 줄어드는 것은 아니다. 시금치를 살짝 데치면 옥살산이 감소하고 조직이 부드러워지면서 베타카로틴을 활용하기 쉬워질 수 있다. 양배추와 브로콜리도 적당히 익히면 부피가 줄어 더 많은 양을 편하게 섭취할 수 있다. 문제는 ‘익히는 행위’ 자체가 아니라 물속에서 푹 삶는 조리법이다. 생채, 짧은 데치기, 찜, 볶음을 번갈아 활용하면 열에 약한 비타민과 지용성 항산화 성분을 고르게 섭취할 수 있다.

실제 국내 사례

농촌진흥청과 안동대학교 공동 연구진은 국내에서 소비되는 십자화과 채소의 설포라판 함량을 정밀 분석해 2024년 한국식품영양과학회지에 발표했다. 연구 결과 생채소 100g 기준 설포라판 함량은 양배추 4.33mg, 브로콜리 2.07mg으로 확인됐다.

연구진은 설포라판 함량이 품종뿐 아니라 저장과 가공, 조리 조건의 영향을 받는다고 설명했다. 이는 양배추와 브로콜리를 단순히 오래 익히기보다 영양 성분의 특성을 고려해 짧게 조리해야 한다는 점을 보여주는 국내 연구 사례다.

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