“토마토,마늘대신 드세요” 식탁에 자주 올리면 치매예방 1등이라는 ‘보약 음식’
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“식탁에 자주 올리면 치매 예방에 도움” 브라질너트·병아리콩·다크초콜릿이 뇌 건강에 좋은 이유
치매는 단기간에 생기는 질환이 아니라 수십 년에 걸쳐 뇌세포가 손상되면서 서서히 진행되는 질환이다. 최근에는 약물 치료뿐 아니라 식습관 관리가 치매 예방의 중요한 요소로 주목받고 있다. 특히 브라질너트, 병아리콩, 다크초콜릿은 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 혈액순환을 개선하는 영양소를 풍부하게 함유해 인지기능 유지에 도움이 되는 식품으로 평가받는다.
물론 특정 음식만으로 치매를 예방할 수 있는 것은 아니지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 섭취하면 뇌 건강을 지키는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다.
브라질너트는 셀레늄이 풍부해 뇌세포의 산화 손상을 줄인다
브라질너트의 가장 큰 장점은 셀레늄 함량이 매우 높다는 점이다. 셀레늄은 강력한 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 구성 성분으로, 활성산소가 뇌세포를 손상시키는 것을 억제하는 역할을 한다. 활성산소가 지속적으로 축적되면 신경세포 기능이 떨어지고 기억력 저하와 인지기능 감소가 빨라질 수 있다.
일부 연구에서는 셀레늄 섭취가 부족한 고령층에서 인지기능 저하 위험이 높았으며, 브라질너트를 꾸준히 섭취한 노년층에서 일부 인지기능 지표가 개선되는 결과도 보고됐다. 다만 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 하루 1~2알 정도면 충분하며 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.
병아리콩은 뇌의 에너지 공급과 신경전달물질 생성에 도움을 준다
병아리콩에는 식물성 단백질, 엽산, 비타민 B6, 마그네슘이 풍부하다. 엽산과 비타민 B군은 혈중 호모시스테인 농도를 낮추는 데 중요한 역할을 하는데, 호모시스테인이 높아지면 혈관 손상과 인지기능 저하 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다. 또한 병아리콩의 복합탄수화물은 혈당을 천천히 올려 뇌가 안정적으로 에너지를 공급받도록 돕는다.
여기에 풍부한 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선하고 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시되고 있다. 이러한 특성 덕분에 병아리콩은 지중해식 식단에서도 대표적인 뇌 건강 식품으로 권장된다.
다크초콜릿은 플라보노이드가 뇌 혈류를 증가시킨다
카카오 함량이 높은 다크초콜릿에는 플라보노이드가 풍부하게 들어 있다. 플라보노이드는 혈관 내피 기능을 개선해 뇌혈류를 원활하게 만들고, 신경세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 작용을 한다. 일부 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취한 사람에서 기억력과 집중력, 실행 기능이 향상되는 결과가 보고됐다.
또한 카카오에 들어 있는 테오브로민과 소량의 카페인은 각성 효과를 통해 일시적으로 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 당분이 많은 초콜릿은 오히려 건강에 불리할 수 있으므로 카카오 함량 70% 이상 제품을 적당량 섭취하는 것이 권장된다.
치매 예방은 한 가지 음식보다 식습관 전체가 중요하다
브라질너트, 병아리콩, 다크초콜릿 모두 뇌 건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있지만, 특정 식품 하나만으로 치매를 예방할 수 있는 것은 아니다. 전문가들은 채소와 과일, 생선, 통곡물, 견과류를 중심으로 한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 수면, 금연을 함께 실천해야 치매 위험을 낮출 수 있다고 강조한다.
특히 고혈압과 당뇨병, 비만은 치매 발생 위험을 높이는 주요 요인인 만큼 혈관 건강을 함께 관리하는 것이 장기적인 인지기능 유지에 매우 중요하다.
실제 국내 사례
국내 삼성서울병원 연구진은 국내 성인을 대상으로 한 연구에서 지중해식 식단을 잘 실천할수록 인지기능 저하 위험이 낮고 치매 관련 뇌 변화가 적은 경향을 확인했다고 보고했다. 연구진은 견과류, 콩류, 채소, 과일, 올리브오일 등을 중심으로 한 식습관이 뇌 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
브라질너트와 병아리콩은 이러한 식단의 핵심 식품군에 포함되며, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿도 적정량 섭취 시 항산화 성분을 공급하는 데 도움이 될 수 있다고 평가된다.
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