“절대 그냥 먹지 마세요” 영양사가 밝힌 효과 2배 높아진다는 ‘의외의 섭취법’
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“마늘·양파·생강, 조리법만 바꿔도 영양이 달라진다” 효과 높이는 방법
매일 먹는 식재료도 손질과 가열 방식에 따라 유효성분이 달라진다
마늘과 양파, 생강은 한국인의 식탁에서 가장 자주 사용되는 식재료다. 세 식품에는 황화합물, 플라보노이드, 진저롤처럼 항산화와 염증 조절에 관여하는 성분이 풍부하다. 이러한 성분은 식물의 세포 안에 저장돼 있다가 자르고 으깨거나 열을 가하는 과정에서 새로운 형태로 바뀐다.
따라서 같은 양을 먹더라도 다지는 시점과 가열 시간, 조리 방식에 따라 몸에서 활용되는 성분의 종류가 달라질 수 있다. 생으로 먹을 때 강점이 살아나는 성분이 있는 반면, 볶거나 숙성했을 때 더 쉽게 풀려나는 항산화 물질도 있어 조리 목적에 맞게 활용하는 것이 중요하다.
마늘은 익히고 숙성하면 새로운 항산화 성분이 풍부해진다
마늘을 자르거나 으깨면 알리인과 알리이나제 효소가 만나 알리신을 만든다. 알리신은 마늘의 매운 향과 기능성을 담당하는 성분으로, 다진 뒤 잠시 두면 형성될 시간이 충분해진다. 이후 짧게 익히면 생마늘 특유의 자극은 줄이면서 황화합물을 활용할 수 있다.
마늘을 일정한 온도와 습도에서 오래 숙성해 흑마늘로 만들면 총페놀과 갈변 과정에서 생성되는 항산화 물질이 증가하고, 수용성 황화합물인 S-알릴시스테인도 풍부해진다. 끓는 물에 넣거나 구울 때도 으깬 마늘을 사용하면 일부 기능성 성분이 더 오래 유지되는 것으로 보고됐다.
양파는 썬 뒤 잠시 두고 볶으면 퀘르세틴을 효과적으로 섭취할 수 있다
양파를 써는 순간 세포 조직이 열리면서 내부 효소와 황 함유 성분이 서로 만나 향과 기능성 물질을 만들어낸다. 잘게 썬 양파를 조리 전 잠시 두면 이러한 효소 반응이 자연스럽게 진행된다. 이후 기름을 소량 넣어 볶거나 구우면 단단했던 세포벽이 부드러워지면서 양파 속 퀘르세틴과 페놀성 물질이 음식 밖으로 잘 풀려 나온다.
연구에서도 굽기와 볶기, 가벼운 튀김 조리가 양파의 총페놀과 퀘르세틴 유도체를 증가시키는 방식으로 관찰됐다. 양파를 물에 삶을 때는 조리수에 성분이 녹아 나오므로 국이나 수프처럼 물까지 함께 먹는 조리법이 효율적이다.
생강은 따뜻한 차로 마시면 목 점막을 촉촉하게 보호한다
생강에는 진저롤과 쇼가올을 비롯한 항산화·항염 성분이 들어 있다. 생생강을 따뜻한 물에 우려내면 수용성 성분과 향이 차에 녹아들고, 가열 과정에서 일부 진저롤은 매운맛과 항산화 활성이 강한 쇼가올 계열로 전환된다. 따뜻한 생강차는 건조한 목 점막에 수분을 공급하고 침 분비를 촉진해 목의 까끌거림과 불편감을 줄이는 데 유리하다.
감기나 건조한 실내 환경으로 목이 쉽게 자극받는 시기에는 생강을 얇게 썰어 따뜻하게 우려 마시는 방식이 좋다. 여기에 꿀을 조금 넣으면 목 표면을 부드럽게 감싸고 기침과 인후 불편감을 완화하는 데 도움이 된다.
세 식재료는 ‘짧게 기다리고 부드럽게 가열하는 방식’이 핵심이다
마늘은 다지거나 으깬 뒤 약 5~10분 정도 두었다가 요리 마지막 단계에 넣어 짧게 익히면 알리신 생성과 가열 조리의 장점을 함께 살릴 수 있다. 양파는 썬 뒤 잠시 두었다가 소량의 기름으로 볶으면 유기황화합물과 퀘르세틴을 식사에 자연스럽게 더할 수 있다. 생강은 얇게 썰거나 살짝 으깨 표면적을 넓힌 뒤 따뜻한 물에 충분히 우려내면 향과 기능성 성분이 잘 녹아 나온다.
이처럼 강한 불에 오래 익히기보다 손질 후 시간을 주고 적절한 온도로 조리하면 식재료 고유의 맛과 영양을 동시에 살릴 수 있다. 생것과 익힌 것을 식단에 번갈아 활용하는 방식도 다양한 유효성분을 섭취하는 좋은 방법이다.
실제 국내 사례
농촌진흥청 농사로 자료에서는 마늘 조직을 자르거나 으깨면 알리인이 알리이나제 효소와 반응해 알리신으로 전환된다고 설명한다. 또한 마늘을 60℃ 이상으로 가열하는 과정에서는 아조엔과 같은 지용성 황화합물이 생성될 수 있으며, 이 성분은 혈소판 응집과 혈관 건강에 관련된 기능성 물질로 소개됐다.
국내에서 활발하게 연구되는 흑마늘 역시 일정한 온도와 습도에서 장기간 숙성하면서 생마늘과 다른 항산화 성분 구성을 갖게 된다. 이는 마늘의 조리와 가공 조건을 바꾸면 맛뿐 아니라 기능성 성분의 형태도 달라질 수 있음을 보여주는 국내 식품 연구 사례다.
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